"Usado para adicionar mídia planejando seu jantar em torno de carne vermelha, frango, peixe ou outras fontes animais? Se quando um membro da família perguntar O que há para o jantar? você responde rotineiramente a um desses, então pode ser hora de repensar seu prato. Uma refeição rica em proteínas não precisa incluir produtos de origem animal. Na verdade, para recalibrar suas refeições - seja como você pensa sobre o café da manhã, almoço ou jantar - centradas em fontes de proteína à base de plantas, basta um pouco de planejamento avançado. Em breve, a alimentação baseada em vegetais, que é melhor para sua saúde e para o meio ambiente, se tornará uma segunda natureza."
“Em vez de pensar primeiro sobre qual proteína animal será o foco de sua refeição, decida qual grão integral ou legume será o centro de seu prato”, diz Sarah G.Corwin, Ph.D., principal cientista sênior de alimentos para itens à base de plantas, acrescentando que a alimentação à base de plantas pode ser conveniente e mais barata do que outros padrões alimentares.
“É muito mais fácil atender à ingestão recomendada de proteína com proteína vegetal do que as pessoas imaginam”, diz Stephanie Coburn, Ph.D., RD. “Muitos dos meus clientes têm essa ideia, geralmente de pessoas que não são profissionais de nutrição, de que precisam de mais de 50 a 100% de proteína do que realmente precisam. Com algumas trocas simples de proteína de origem animal por alimentos como feijão, grãos, nozes e sementes, você pode atender facilmente às suas necessidades diárias de proteína.”
Como Incorporar Proteína Vegetal em Todas as Refeições
Café da manhã
Em vez de bife e ovos, iogurte ou cream cheese ou bagel com cream cheese ou torrada com manteiga, considere estas dicas de Coburn.“Se você tem mais tempo pela manhã ou simplesmente gosta de fazer suas refeições do zero, recomendo fazer uma mistura de tofu, que pode incluir cebola, pimentão e especiarias. Coma uma torrada ou faça um burrito de café da manhã com queijo e salsa sem leite ”, diz ela, acrescentando que, se você gosta de ovos, pode gostar de JUST Egg.
Outra ótima opção de café da manhã vegano é aveia ou aveia cortada em aço, sugere Coburn. “Inclua seu leite vegetal favorito. Leite de soja ou proteína de linho oferecerão maior teor de proteína ”, diz ela. “Você pode adicionar nozes, manteiga de nozes ou linho moído para obter fontes de gordura saudáveis, que ajudam o corpo a absorver vitaminas lipossolúveis.” Coburn gosta de adicionar um pedaço de fruta, como banana ou mirtilo. Em vez de açúcar, adicione passas para doçura natural e canela para dar sabor. “Pós de proteína à base de plantas se misturam bem com aveia, creme de trigo e farelo de aveia”, acrescenta Corwin.
