Uma das principais razões pelas quais você embarcou em uma dieta baseada em vegetais provavelmente foram os benefícios para a saúde de comer dessa maneira. Na verdade, uma nova pesquisa descobriu que comer uma dieta baseada em vegetais pode ajudá-lo a aumentar sua imunidade e diminuir o risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
“Quando você come mais alimentos à base de plantas, obtém benefícios puramente por comer mais plantas”, diz Torey Armul, MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.“Sabemos que as plantas são algumas das melhores fontes de vitaminas, minerais e fibras – coisas que são saudáveis para o coração e para o corpo. O outro fator que está acontecendo é que as pessoas tendem a comer menos alimentos não saudáveis. Então, você está melhorando sua dieta comendo menos dos piores alimentos e mais dos melhores.”
1. Aumente sua imunidade com alimentos à base de plantas
O Comitê de Médicos para Medicina Responsável lista alimentos à base de plantas ricos em vitaminas como uma forma de impulsionar seu sistema imunológico agora. Eles sugerem comer alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes para combater o COVID-19 e outras gripes sazonais.
Estudos mostraram que frutas e vegetais fornecem nutrientes, como beta-caroteno, vitamina C e vitamina E, que podem aumentar a função imunológica. Como muitos vegetais, frutas e outros alimentos à base de plantas também são ricos em antioxidantes, eles ajudam a reduzir o estresse oxidativo.
Beta-caroteno: O beta-caroteno é um poderoso antioxidante que pode reduzir a inflamação e aumentar a função imunológica, aumentando as células que combatem doenças no corpo, de acordo com o PCRM. Excelentes fontes incluem batata-doce, cenoura e vegetais de folhas verdes.
Vitaminas C e E: As vitaminas C e E são antioxidantes que ajudam a destruir os radicais livres e a apoiar a resposta imune natural do corpo, diz o PCRM. Fontes de vitamina C incluem pimentão vermelho, laranja, morango, brócolis, manga, limão e outras frutas e vegetais. Fontes de vitamina E incluem nozes, sementes, espinafre e brócolis.
Vitamina D: Pesquisas mostram que a vitamina D pode reduzir o risco de infecções virais, incluindo infecções do trato respiratório, então tente obter o seu dos cogumelos shiitake ou portobello.
Zinco: O zinco é um mineral que pode ajudar a aumentar os glóbulos brancos, que se defendem contra invasores. Como seu corpo não pode armazenar zinco, é uma boa ideia obtê-lo diariamente. As fontes incluem nozes, sementes de abóbora, sementes de gergelim, feijões e lentilhas.
Embora uma dieta baseada em vegetais definitivamente melhore sua saúde geral agora, também existem doenças crônicas graves das quais uma dieta baseada em vegetais pode protegê-lo, diminuindo seu fator de risco. Aqui está um resumo dessas doenças e por que uma dieta baseada em vegetais costuma ser a primeira linha de defesa.
Diabetes Tipo 2
Um artigo recente publicado na revista JAMA Internal Medicine descobriu que aderir a uma dieta mais baseada em vegetais estava associado a um menor risco de diabetes tipo 2. Aqueles indivíduos que comeram alimentos saudáveis à base de plantas, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e nozes, como parte de sua dieta, tiveram um risco 23% menor de diabetes tipo 2 do que aqueles que não seguiram tanto dieta baseada em vegetais.
“Comer dessa maneira pode diminuir o risco de diabetes tipo 2 porque, primeiro, você está prestando mais atenção à sua dieta”, diz Armul. “Quando alguém faz uma mudança e começa a ler os rótulos dos alimentos, planejar com antecedência e fazer suas próprias refeições, você tende a ver grandes benefícios à saúde.”
Então, quantos alimentos à base de plantas você deve consumir diariamente para diminuir o risco de diabetes tipo 2? “Se eu tivesse que estimar, parece que a maioria dos estudos mostrou que cerca de oito a 10 porções de alimentos vegetais – incluindo bebidas como café e chá – pareciam demonstrar a associação protetora mais forte”, diz Frank Qian, que conduziu a pesquisa. publicado no JAMA Internal Medicine como estudante de mestrado no Departamento de Nutrição da Harvard T.Escola de Saúde Pública H. Chan.
Cardiopatia
Quando você come menos carne ou a abandona completamente, está fazendo vários favores ao seu coração, como reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade, derrame, pressão alta e colesterol alto. Isso ocorre porque muita carne é carregada com colesterol e gordura saturada, os quais podem aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim) e criar acúmulo e bloqueios nas artérias. Mas, além de diminuir o consumo de carne, comer uma dieta rica em alimentos vegetais de alta qualidade está associado a um menor risco de morte por doenças cardiovasculares, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of the American Heart Association. O estudo observou uma redução de 19% na mortalidade relacionada a doenças cardiovasculares e um risco até 25% menor de desenvolver doenças cardiovasculares.
Doença Renal
Uma dieta baseada em vegetais pode ajudar na saúde dos seus rins, e existem algumas razões diferentes para isso.O controle de peso em si é muito importante para a doença renal, diz Armul. Comer menos alimentos de origem animal reduz a carga de ácido em seu corpo, então você está colocando menos estresse em seus rins. Alimentos à base de plantas também contêm fitatos, que ligam o fósforo. Como você está comendo menos alimentos processados, não está absorvendo tanto fósforo, que tende a se acumular no sangue de pessoas com doença renal, danificando ossos e vasos sanguíneos, de acordo com a National Kidney Foundation.
Doença Cognitiva
A partir de agora, os padrões alimentares que mostram uma redução no risco de doenças cognitivas por meio de uma dieta baseada em vegetais são pesquisas baseadas em associação (como este estudo publicado em Advances in Food and Nutrition Research), diz Armul. Ou seja, não podemos dizer que comer dessa maneira definitivamente tem esse resultado. “Acho que essas dietas tendem a ser cheias de gorduras ômega-3 saudáveis e sabemos que são alimentos que estimulam o cérebro”, diz ela. “Você está recebendo o golpe duplo porque está consumindo menos alimentos processados, açúcares simples, alimentos com alto teor de sódio e gorduras saturadas que sabemos que não estimulam o cérebro.Então, você está aumentando os nutrientes que sabemos serem bons para cérebros, memória e acuidade saudáveis”, diz Armul.
Doença Crônica
Ao comer mais prebióticos (boas bactérias intestinais) que são naturalmente encontrados em dietas à base de plantas, você tende a nutrir as bactérias saudáveis em seu intestino, diz Armul. “Isso fortalece o sistema imunológico e ajuda no controle do peso. Ele ainda ajuda com coisas como controle de açúcar no sangue e pressão arterial ”, diz ela.
Quando você estimula a flora intestinal saudável, também elimina a flora intestinal menos saudável. “Isso significa que você está reduzindo as bactérias menos saudáveis que vivem em seu trato digestivo e que podem levar a doenças crônicas”, diz ela. As bactérias intestinais têm sido associadas a doenças crônicas, como doença inflamatória intestinal, obesidade e até mesmo certos tipos de câncer, tornando uma dieta baseada em vegetais uma prescrição alimentar duradoura para ajudar a proteger sua saúde hoje e no futuro.
