Dietas à base de plantas estão em alta. Em 2021, as vendas de alimentos à base de plantas aumentaram três vezes mais rápido do que as vendas gerais de alimentos. Esse crescimento acelerado não é nenhuma surpresa, considerando que comer uma dieta baseada em vegetais - e eliminar carne e laticínios - é uma das medidas mais impactantes que você pode tomar para melhorar sua saúde e reduzir sua pegada de carbono. Mas o termo “à base de plantas” é amplo e tem definições variadas, dependendo de quem você pergunta. Seja você vegano, vegetariano, flexitariano ou pescetariano, sua dieta pode se enquadrar na categoria de “baseada em vegetais”.
Com tantas opções disponíveis, descobrir qual dieta baseada em vegetais funciona para você pode ser totalmente confuso.Como resultado, muitos de nós levantamos as mãos em sinal de rendição e cravamos os calcanhares na terra com velhos hábitos alimentares. Felizmente, conversamos com um nutricionista registrado que fornece informações úteis para ajudá-lo a determinar qual deles funcionaria melhor para você reduzir a ingestão de carne e comer mais vegetais.
Todas as dietas à base de vegetais são iguais?
“Em primeiro lugar, é importante definir o que é uma dieta baseada em vegetais”, afirma Katie Cavuto, MS, RD, Chef Executiva da Saladworks. “Uma dieta baseada em vegetais comendo alimentos vegetais como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e feijões. No entanto, isso não significa que você não coma carne.” Aqui estão várias maneiras de limitar os produtos de origem animal e adotar uma dieta baseada em vegetais:
Diferentes tipos de dietas à base de plantas
- Alimentos integrais, à base de plantas: Come alimentos vegetais integrais, de forma natural ou o mais minimamente processado possível. Evita alimentos processados e refinados, como carnes alternativas ou adoçantes artificiais.
- Vegan: Elimina todos os produtos de origem animal (carne, laticínios e ovos). Pode incluir carnes alternativas, alimentos refinados e adoçantes artificiais.
- Vegetariano: Evita carne, peixe e produtos de origem animal, mas come laticínios, ovos e mel. Inclui lacto-vegetariano (come laticínios, mas não carne ou ovos), ovo-vegetariano (inclui ovos, sem carne ou laticínios) eovo-lacto-vegetariano (consome ovos e laticínios, sem carne). "
- Flexitarian: Uma abordagem flexível para PBDs. Os flexitarianos são semi-vegetarianos, comendo principalmente plantas e ocasionalmente pequenas quantidades de carne, aves e peixes."
- Pescatarian: Evite carnes e aves, mas coma peixes, laticínios e ovos.
Um estudo de 2017 publicado no Journal of the American College of Cardiology comparou o risco de doença cardíaca coronária (DCC) entre três categorias diferentes de dietas à base de vegetais, examinando os dados dietéticos de mais de 209.000 adultos em dois décadas.As categorias incluídas:
- Uma dieta geral baseada em vegetais que enfatizou alimentos vegetais saudáveis enquanto reduzia a ingestão de produtos de origem animal (semelhante a uma dieta flexitariana).
- Uma dieta baseada em vegetais integrais que enfatizou o consumo apenas de alimentos vegetais saudáveis, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, legumes, sementes e óleos saudáveis.
- Uma dieta não saudável à base de plantas que enfatizava alimentos vegetais menos saudáveis e processados, como sucos de frutas, grãos refinados (arroz branco, pão branco, cereais, massas), francês batatas fritas, batatas fritas e bebidas açucaradas.
Então, qual dieta ficou no topo com o menor risco de doença cardíaca? Você adivinhou, a dieta saudável baseada em vegetais que enfatiza alimentos vegetais integrais. Por outro lado, a categoria de maior risco de CHD foi a dieta não saudável à base de vegetais, que se concentrou em grãos refinados e alimentos processados.
O ponto principal é que comer mais alimentos integrais à base de plantas é bom para você, independentemente de suas escolhas alimentares gerais. “A maioria dos estudos mostra que qualquer aumento na quantidade de alimentos à base de plantas que você come trará benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer”, explica Cavuto. “, existem algumas ideias gerais com as quais todos podemos concordar, incluindo o fato de que alimentos integrais e não processados são mais nutritivos do que seus equivalentes altamente processados.”
Como ter uma dieta balanceada baseada em vegetais
Como ponto de partida para alcançar uma dieta baseada em vegetais bem balanceada, encha metade do seu prato com frutas e vegetais coloridos. Em seguida, encha o resto do prato com quantidades equilibradas de proteínas vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, sementes e gorduras saudáveis, como abacate ou azeite de oliva extra virgem. (Procurando inspiração para uma refeição saudável? Confira estas 10 receitas fáceis e saudáveis de sopas e saladas à base de plantas.)
“Em vez de focar em porcentagens de nutrientes específicos, o Dietary Guidelines for Americans (DGA) recomenda que simplifiquemos a maneira como vemos nossas escolhas alimentares consumindo uma variedade de alimentos integrais enquanto reduzimos os alimentos que contêm quantidades excessivas de sal, açúcares adicionados e gorduras saturadas”, diz Cavuto.
A coisa mais importante a lembrar é escolher o plano alimentar que melhor se adapta ao seu corpo. Reconheça que isso pode mudar dependendo da estação ou do estágio da sua vida. Cavuto aconselha: “Esteja aberto para ouvir o que seu corpo precisa em vez de aderir a uma forma de alimentação que você “acha” saudável, pois isso varia de pessoa para pessoa.”
Os melhores alimentos à base de plantas para adicionar à sua dieta
- Fruits & Vegetables: Qualquer fruta ou legume da estação ou que você possa encontrar. Quanto mais colorido e variado, melhor!
- Grãos integrais: Arroz integral, trigo sarraceno, aveia, trigo integral, cevada, painço
- Legumes: Lentilhas, grão de bico, feijão, amendoim, ervilha
- Nozes e sementes: Nozes, amêndoas, castanha do Brasil, linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de gergelim
- Proteína Vegetal: Tofu, tempeh, quinoa, seitan, legumes
Comece pequeno se você estiver em dúvida sobre adotar uma dieta totalmente baseada em vegetais. Uma pequena mudança em sua dieta, como reduzir produtos de origem animal ou trocar carne por tofu ou feijão em uma ou duas refeições por dia, pode melhorar significativamente sua saúde e reduzir seu impacto ambiental.
Resumo: coma mais plantas e ouça seu corpo.
Em última análise, não existe uma dieta única que funcione para todos. A “melhor” dieta para você é aquela que faz com que você coma principalmente alimentos integrais de origem vegetal.
“O tipo de plano alimentar que você escolhe é uma decisão pessoal, pois nossas necessidades nutricionais são diferentes e, embora uma maneira de comer possa funcionar para uma pessoa, isso não significa que funcione para todos”, diz Cavuto .
