Quando você muda para uma dieta vegana ou à base de plantas, provavelmente se perguntam ou se preocupam em obter vitamina B12 suficiente, pois sabe-se que ela vem da carne e do peixe. Ou você pode estar preocupado com a proteína, embora aprenda rapidamente que legumes, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes oferecem muita proteína para ser saudável sem carne e laticínios. Mas pode haver um nutriente do qual você nunca ouviu falar que pode deixá-lo cansado ou com fraqueza muscular, que é a carnitina.
Carnitina é um composto que desempenha um papel crítico na produção de energia no corpo, especialmente em como suas células queimam gordura como combustível.E enquanto a maioria das pessoas produz carnitina suficiente por conta própria, sem a ajuda de produtos de origem animal em sua dieta, a carnitina pode se esgotar em algumas pessoas que seguem uma dieta vegana ou baseada em vegetais.
Carnitina é encontrada em alimentos de origem animal, então muitas pessoas pensam que uma dieta vegana deixa você com f alta desse importante nutriente. Continue lendo para aprender o papel vital da carnitina no corpo, como você pode obter carnitina suficiente em uma dieta baseada em vegetais e se precisa considerar a suplementação de carnitina.
O que é carnitina?
Carnitina é um composto derivado de aminoácidos e encontrado em todos os tecidos do corpo, de acordo com o National Institutes of He alth (NIH). Desempenha um papel essencial no metabolismo energético e na remoção de resíduos e toxinas celulares. A carnitina tem duas formas - D e L. A L-carnitina é a forma ativa produzida pelo corpo e encontrada nos alimentos. “O corpo humano geralmente produz toda a carnitina de que necessita”, explica Lon Ben-Asher, MS, RD, nutricionista registrado da Pritkin.“Apenas em situações específicas, como razões genéticas e médicas, ele se torna um nutriente condicionalmente essencial quando necessário por meio da ingestão de alimentos ou suplementos.”
Mesmo que sua dieta seja pobre em carnitina, seus rins geralmente produzem quantidades suficientes do composto a partir dos aminoácidos lisina e metionina (precursores da carnitina) para atender às necessidades diárias. Além disso, seu corpo é eficiente em manter a homeostase da carnitina (equilíbrio no corpo) com a excreção e recaptação de aminoácidos pelos rins.
Você tem deficiência de carnitina?
Os sintomas que podem aparecer se você for deficiente em carnitina incluem, de acordo com a Cedars Sinai Medical Library:
- Tônus muscular diminuído ou flácido ou fraqueza muscular
- Cansaço (fadiga)
- Irritabilidade
- Atraso no desenvolvimento do movimento (motor)
- Má alimentação em um bebê
- Sintomas de baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia) se o fígado for afetado
- Inchaço (edema) ou f alta de ar, se o coração for afetado
Existem dois tipos de deficiência de carnitina - primária e secundária. A deficiência primária de carnitina é causada por um distúrbio genético que geralmente ocorre aos 5 anos de idade. Os sintomas incluem doenças cardíacas, fraqueza muscular esquelética e hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). A deficiência secundária de carnitina ocorre devido a problemas de saúde específicos ou sob certas condições (por exemplo, insuficiência renal ou uso de antibióticos) que diminuem a absorção de carnitina ou aumentam sua excreção. Existem vários sinais de deficiência secundária de carnitina, incluindo fraqueza muscular, fadiga, irritabilidade e atraso no desenvolvimento motor em crianças.
A maioria dos adultos e crianças saudáveis não precisa se preocupar com a deficiência de carnitina ou tomar suplementos pelos motivos mencionados acima.No entanto, se você tiver níveis inadequados devido a uma condição de saúde ou medicamentos, poderá suplementar com uma dose padrão de 0,5 a 2 gramas por dia. Tenha cuidado para não exceder 3 gramas, pois isso pode atingir níveis tóxicos, com efeitos adversos como náusea, vômito, diarreia, dor abdominal e odor corporal de “peixe”.
“Se tem doença crônica, uma deficiência secundária de carnitina pode resultar devido ao aumento da excreção renal de aminoácidos (por exemplo, lisina e metionina), portanto, o consumo de alimentos ricos em carnitina e/ou suplementação pode ser apropriado”, aconselha Ben-Asher.
O que dizem as pesquisas
Um pequeno estudo publicado no European Journal of Nutrition comparou as concentrações de carnitina no sangue e tecido muscular entre dezesseis vegetarianos e oito onívoros. Todos os participantes eram do sexo masculino e receberam suplementação oral de 2 gramas de L-carnitina por 12 semanas. Os pesquisadores descobriram que os vegetarianos tinham concentrações mais baixas de carnitina no sangue, mas níveis equivalentes de carnitina muscular em comparação com os onívoros.A suplementação oral de L-carnitina mostrou uma normalização da carnitina no sangue e um ligeiro aumento na carnitina muscular entre os vegetarianos. A maior conclusão foi que os vegetarianos não apresentam função muscular prejudicada ou metabolismo energético como resultado da deficiência de carnitina.
Quais alimentos são ricos em carnitina?
Os alimentos com maiores quantidades de carnitina são carne vermelha, frango, peixe, ovos e laticínios. Isso faz sentido, considerando que o nome da carnitina é derivado do latim carnus (ou carne), pois o composto foi isolado pela primeira vez da carne. Felizmente, comer alimentos à base de plantas ricos em aminoácidos lisina e metionina ajuda a garantir que seu corpo produza quantidades adequadas de carnitina.
Alimentos à base de plantas ricos em lisina incluem:
- Quinoa
- Lentilhas
- Feijão
- Tofu
- Tempeh
- Leite de soja
- Pistachios
- Sementes de abóbora.
Alimentos vegetais ricos em metionina incluem:
- Quinoa (desista de proteínas completas!)
- Aveia
- Sementes de cânhamo
- Sementes de Girassol
- castanha do Pará
- Amêndoas
- Buckwheat.
Os Veganos Precisam Suplementar Carnitina?
“Como a carnitina é produzida naturalmente pelo corpo humano, não há RDA ou DRIs estabelecidos”, afirma Ben-Asher. “Um indivíduo saudável geralmente produzirá toda a carnitina de que necessita nas células para converter a gordura em produção de energia, portanto não há necessidade de obtê-la de outras fontes.” Portanto, a menos que você tenha uma condição médica subjacente ou distúrbio genético, não há necessidade de os veganos suplementarem a carnitina.
Comer alimentos à base de plantas ricos em precursores de carnitina prevenirá a deficiência. A combinação de fontes vegetais de lisina e metionina com alimentos vegetais ricos em vitamina C, vitamina B6, ferro, magnésio e niacina também pode aumentar a produção de carnitina.
Se você ainda preferir complementar o seguro, existem dois tipos de suplementos de carnitina: L-carnitina e acetil-L-carnitina. O NIH afirma que a acetil-L-carnitina é mais facilmente absorvida pelo intestino delgado e é mais eficaz em atravessar a barreira hematoencefálica, o que significa que é mais facilmente absorvida pelo cérebro. Além disso, a acetil-L-carnitina pode melhorar a função cerebral e reduzir a deterioração em adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve e doença de Alzheimer, diz o NIH. No entanto, a L-carnitina é mais acessível e ainda é eficaz no aumento da produção de carnitina.
Veganos com doença renal crônica podem se beneficiar da suplementação de carnitina, de acordo com o NIH. A doença renal faz com que os rins produzam menos e eliminem mais carnitina do que o normal, o que aumenta significativamente o risco de deficiência de carnitina de uma pessoa. Lembre-se de não exceder 3 gramas por dia e consulte seu médico antes de tomar um suplemento de carnitina.
Resumo: Uma dieta vegana saudável e diversificada permite que você produza carnitina suficiente.
Carnitina é um nutriente crítico usado para o metabolismo energético e a remoção de resíduos tóxicos. Veganos saudáveis, livres de doenças renais e uso de medicamentos, não precisam suplementar a carnitina. Comer alimentos à base de plantas ricos em aminoácidos lisina e metionina ajuda os rins a produzir carnitina suficiente para uma boa saúde e para ajudá-lo a prosperar.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
