Qualquer vegano de longa data sabe que o maior equívoco em torno das dietas à base de plantas é o mito de que você não pode obter nutrição adequada (proteína, especialmente) apenas com alimentos vegetais. Muitos assumem que os veganos comem apenas smoothies e alface. Isso simplesmente não é verdade, como os atletas e autores veganos Robert Cheeke e Matt Frazier atestam em seu último livro The Plant Based Athlete , publicado no verão passado. O documentário Game Changers trabalhou de forma brilhante ao trazer essas informações à tona, destacando os atletas que vivem à base de plantas no topo de seus esportes.
Você não precisa se aprofundar na literatura científica para encontrar evidências disso.Um estudo publicado na revista Nutrients, e este do Gatorade Sports Science Institute, mostra como uma dieta 100% baseada em vegetais é tão adequada para construir músculos e alimentar esforços atléticos quanto dietas onívoras. Na verdade, as dietas à base de vegetais (WFPB) podem ter uma ligeira vantagem, pois demonstraram ser melhores do que as dietas onívoras para melhorar a recuperação, reduzir a inflamação e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas.
Até eu tive preocupações quando adotei uma dieta WFPB há cinco anos. Eu realmente seria capaz de abastecer minhas corridas de longa resistência? Eu continuaria a construir músculos? Ou pior - perder o músculo que trabalhei tanto para conseguir? Jurei que, ao primeiro sinal de inferioridade atlética, abandonaria imediatamente o veganismo e voltaria a comer carne.
Cinco anos depois, estou na melhor forma da minha vida e com mais energia do que nunca. Meu programa de treinamento híbrido - uma combinação de corrida de resistência de maratona com levantamento de peso de hipertrofia - é totalmente alimentado por plantas (a maioria das quais são alimentos integrais).
Então, o que um nutricionista e atleta vegano come para abastecer um alto volume de atividade? Aqui está uma análise detalhada do que eu consumo em um dia típico, incluindo suplementos, para alimentar meu estilo de vida fisicamente ativo e (espero) fornecer a você algumas ideias e inspiração para comer de maneira mais saudável e movimentar mais o corpo.
Determinando suas necessidades calóricas
Para qualquer pessoa que queira otimizar seu treinamento e desempenho, é importante ter uma compreensão básica de suas necessidades calóricas. Essencialmente, seu corpo requer calorias de alta qualidade de alimentos integrais saudáveis para obter energia. Quanto mais ativo você for, mais calorias você queima e, portanto, mais calorias você precisa para recuperar e abastecer sua próxima atividade.
Existem inúmeras calculadoras de necessidade calórica gratuitas para usar online (esta no Plant Space é fácil de usar). Primeiro, você calcula sua taxa metabólica basal (BMR), que é o número de calorias que seu corpo queima em repouso em um período de 24 horas.Pense nisso como quantas calorias você queimaria apenas sentado no sofá assistindo Netflix por um dia inteiro.
BMR é determinado com base na idade, sexo, altura e peso. Você então calcula seu nível de atividade para obter uma estimativa aproximada do número de calorias que queima todos os dias. Inclua qualquer exercício que você faça além disso para determinar a quantidade total de calorias queimadas em um dia. Você pode ajustar sua dieta conforme necessário para manter, ganhar ou perder peso, dependendo de suas metas de condicionamento físico. Tente monitorar sua nutrição e ingestão de alimentos em uma plataforma online como o Cronometer para obter melhores resultados.
Para me usar como exemplo, para um homem de 35 anos com 1,80 m de altura e 100 kg, minha TMB é de 2.028 calorias. Acrescentando atividades diárias moderadas (brincar com meus filhos, passear com o cachorro, fazer tarefas domésticas, fazer recados), preciso de aproximadamente 2.800 calorias. Mais 1.200 a 1.500 calorias queimadas durante a corrida e o levantamento de peso todos os dias, são aproximadamente 4.000 a 4.300 calorias necessárias por dia apenas para manter o peso.
Agora que temos uma compreensão básica de como determinar as necessidades calóricas, vamos nos aprofundar no que eu como em um dia típico para ver como é possível alimentar um estilo de vida fisicamente ativo apenas com plantas.
Um dia típico de alimentação e treinamento em uma dieta baseada em vegetais
5 da manhã: Hidratação / Café antes da corrida
Depois de acordar e escovar os dentes, a primeira coisa que faço todas as manhãs é beber um copo grande de água para reidratar meu corpo sedento. A hidratação é fundamental para muitas funções corporais, como o fornecimento de nutrientes por todo o corpo. Em vez de se arrastar até a cozinha para tomar um café assim que acordar, beba primeiro um copo grande de água filtrada.
Além de dar uma sacudida de cafeína para te ajudar a acordar, o café tem um efeito diurético que vai te ajudar a ir ao banheiro. Qualquer corredor pode atestar a importância crítica de uma evacuação saudável antes de uma corrida matinal!
6 am: Cardio Workout - 45-60 Minute Run
- Aquecimento: 50 flexões, 50 agachamentos, 30 flexões
- Corra por 45-60 minutos para queimar 750-1.000 calorias
- Resfriamento: 50 flexões, 50 agachamentos aéreos, 30 flexões
7: Refeição 1: Café da manhã pós-corrida - tigela de café da manhã com aveia e frutas
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1 xícara de leite de soja sem açúcar
- 1 banana
- 1 xícara de mirtilos
- 1 encontro medjool
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
- 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo (às vezes é linhaça, em dias alternados)
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
- Opcional: 1-2 gotas de stevia de baunilha líquida para um pouco de açúcar adicionado e doçura sem calorias.
Total de calorias e proporções de macronutrientes: 951 calorias; 127g de carboidratos saudáveis (53%); 35g de gorduras saudáveis para cérebro e coração (33%); 36g de proteína (14%); 20g de fibra
Tente comer mais alimentos ricos em gordura e proteína pela manhã para mantê-lo saciado e fornecer energia equilibrada. Um café da manhã rico em carboidratos resultará em picos de açúcar no sangue e, finalmente, em uma queda de energia. Ainda incluo carboidratos saudáveis, como grãos integrais e frutas que contêm fibras, para me ajudar a recuperar e abastecer meu treino de levantamento de peso no final da manhã.
A maior parte do que como em um dia serve a um propósito. Pergunte a si mesmo: esta refeição ou lanche pretende me ajudar a me recuperar de um treino, construir músculos, reduzir os picos de açúcar no sangue, alimentar um treino ou todos os itens acima? A intenção deste café da manhã pós-corrida é repor os eletrólitos e as calorias gastas durante minha corrida matinal.
Se você tiver energia, tente fazer seu cardio matinal em jejum. Fazer cardio durante o jejum ajuda na perda de peso saudável, aumenta o metabolismo, fortalece o sistema imunológico, promove a longevidade por meio da autofagia celular e aumenta os níveis de testosterona nos homens.
8h30: Lanche da Manhã - Maçã fatiada, kiwi, amêndoas
- Maçã: 1 inteira, fatiada
- Kiwi: 2 inteiros, fatiados
- Amêndoas: 23 inteiras
Calorias totais e proporções de macronutrientes: 364 calorias; 57g de carboidratos saudáveis (57%); 15g de gorduras saudáveis para o cérebro e coração (35%); 8g de proteína (8%); 13g de fibra
9 am: bebida pré-treino
- 2 xícaras de água
- Kaizen pré-treino para aumentar a energia e melhorar o foco durante o treino.
- 2 a 3 colheres de sopa de cristais de beterraba para aumentar o fluxo sanguíneo durante os treinos.
9h30: Treino de Resistência - Levantamento de Peso para Hipertrofia - 75-90 Minutos
- Aquecimento: Alongamento dinâmico com faixas de resistência - 5 minutos ou cardio leve em bicicleta elíptica/estacionária - 5 minutos
- Típica sessão de levantamento de peso por 60-75 minutos para queimar 350-450 calorias
- Resfriamento: Alongamento estático leve, suspensão de um minuto
