Embora exercícios intensos, como treinar para uma maratona ou bater forte na academia, sejam ótimos para nossa saúde geral, eles podem prejudicar os músculos, articulações e ligamentos e causar lesões. Se você está se sentindo dolorido ou espancado por exagerar, pode não estar comendo o suficiente dos nutrientes específicos para ajudar suas células a se recuperarem adequadamente. O objetivo usual é seguir um treino duro com proteína, para repor os aminoácidos que ajudarão a reconstruir ou reparar o músculo que quebra quando você se esforça, um novo estudo indica que você pode fazer um favor a si mesmo adicionando frutas cítricas.Foi demonstrado que um composto específico dos cítricos ajuda os atletas a melhorar o desempenho.
O estudo, publicado na revista Antioxidants, descobriu que um flavonoide nos cítricos chamado hesperidina tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Em pesquisas anteriores, a hesperidina foi testada em animais, mas havia pouca ou nenhuma evidência de como isso poderia afetar os humanos até agora, o que mostra que a hesperidina funciona para reduzir a inflamação e aumentar o desempenho atlético.
Laranjas, toranjas, limões e tangerinas contêm hesperidina, que também está disponível em forma de suplemento.
Exercício aumenta a inflamação
O estudo do exercício continua a evoluir, e este é apenas o último passo em nossa compreensão de como o corpo se repara após o esforço. Sabemos que malhar forte provoca uma resposta inflamatória no corpo, e é por isso que espaçar as sessões difíceis é fundamental para evitar lesões. Uma revisão de 2020 afirma que a atividade de intensidade moderada pode melhorar a função imunológica mais do que permanecer sedentária, mas uma vez que você passa para o exercício excessivo e de alta intensidade, pode levar ao comprometimento da função imunológica.É por isso que é importante permitir-se períodos de descanso entre os treinos, o que também pode evitar lesões.
De acordo com o CDC, o exercício intenso e vigoroso cria uma frequência cardíaca que cai entre 77% e 93% da sua frequência cardíaca máxima. Para calcular sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, uma pessoa de 30 anos teria uma frequência cardíaca máxima de 190 batimentos por minuto (bpm). O exercício intenso e vigoroso daria a eles uma frequência cardíaca de 146 a 176 bpm.
Quando a inflamação está no corpo por um longo período de tempo, pode se tornar crônica, o que pode levar a várias doenças. De acordo com um artigo de 2020, 3 em cada 5 indivíduos em todo o mundo morrem de doenças inflamatórias crônicas, como derrame, doenças respiratórias, distúrbios cardíacos, câncer, obesidade e diabetes.
Quanto exercício é recomendado?
Para obter benefícios de saúde aprimorados com o exercício, o CDC recomenda que os adultos façam 150 minutos de atividade aeróbica moderada a intensa (como caminhada rápida) toda semana, além de 2 ou mais dias de atividades de fortalecimento muscular (como levantar pesos) .Se você gosta de exercícios mais intensos e vigorosos, a quantidade é reduzida para 75 minutos toda semana junto com os 2 dias de atividades de fortalecimento muscular.
O CDC também afirma que ir além desses números ajudará você a obter ainda mais benefícios para a saúde, mas não deve ser levado longe demais. Você notará que pode estar se exercitando demais se tiver algum dos seguintes sintomas:
- Sentindo-se cansado e irritado
- Ficar doente com mais frequência
- Incapaz de executar no mesmo nível
- Sentindo dores ou membros pesados
- Perder muito peso
- Lesão
Se esses sintomas ocorrerem, é importante reduzir o exercício ou descansar completamente por uma a duas semanas.
Como os cítricos podem ajudar
Flavonóides são compostos encontrados em uma variedade de frutas e vegetais que fornecem efeitos antioxidantes.Um flavonóide bem conhecido é chamado hesperidina, que está disponível em altas concentrações em frutas cítricas, como laranjas doces. Existem duas formas de hesperidina, 2S- e 2R-, sendo 2S a forma comum encontrada na natureza.
Quando treinamos, parte do oxigênio que ingerimos se converte em espécies reativas de oxigênio (ROS). O excesso de ROS pode causar danos aos tecidos, contração muscular prejudicada e fadiga. As ROS podem se tornar excessivas quando exercícios intensos ou exaustivos são realizados.
Houve estudos em animais que indicam as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da hesperidina, mas os pesquisadores queriam determinar como isso poderia afetar os seres humanos, especialmente quando se tratava de estado inflamatório em ciclistas amadores.
O estudo dividiu 40 indivíduos em dois grupos separados, com 20 tomando um suplemento de 2S-hesperidina (500 mg/dia) e os outros 20 recebendo um comprimido de placebo por 8 semanas. Os participantes também eram ciclistas amadores do sexo masculino, com idade entre 18 e 55 anos, que treinavam de 6 a 12 horas por semana.
Os ciclistas passaram por vários testes ao longo das 8 semanas para determinar as zonas máximas de oxidação de gordura, limiares ventilatórios e consumo máximo de oxigênio. Cada teste foi realizado em diferentes intensidades para cada zona. Os resultados descobriram que o grupo 2S-hesperidina apresentou melhorias no estado oxidativo, capacidade antioxidante e estado inflamatório. Com essas melhorias, os ciclistas podem melhorar sua recuperação após longas e intensas sessões de exercícios.
Outras dicas para reduzir a inflamação e melhorar o desempenho do exercício
Além de estocar todas as frutas cítricas que encontrar, existem muitos outros alimentos que podem ajudar a combater a inflamação. Isso inclui alimentos que contêm gorduras saudáveis, como azeite e nozes, e frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como vegetais de folhas verdes e bagas.
Por outro lado, existem alguns alimentos que podem compensar esses alimentos benéficos e aumentar a inflamação.De acordo com a Harvard He alth, alimentos como carboidratos refinados, frituras, bebidas adoçadas com açúcar, carne vermelha e processada e margarina podem causar reações inflamatórias quando ingeridos.
Pesquisas indicaram que seguir uma dieta baseada em vegetais pode ser o caminho a seguir se você deseja melhorar a inflamação, o desempenho de resistência e até a resposta imune. Uma revisão de 2020 sugeriu que uma dieta baseada em vegetais era benéfica para melhorar os níveis de proteínas que estimulam a resposta inflamatória. Verificou-se também que a capacidade de resposta dos linfócitos melhorou, juntamente com as células natural killer, que são os glóbulos brancos que são o principal tipo de células imunológicas do corpo.
Acredita-se que essas mudanças vêm da alta ingestão de fitoquímicos (como polifenóis) que uma dieta baseada em vegetais fornece. Combine isso com uma ingestão limitada de carboidratos refinados e gordura saturada, e isso leva a pequenas melhorias no desempenho de resistência.
Resumo: Um composto de frutas cítricas tem a capacidade de reduzir marcadores anti-inflamatórios, ajudando ciclistas amadores a ter um melhor desempenho e reduzir a inflamação que pode surgir com o exercício.Laranjas, toranjas, limões e tangerinas contêm hesperidina, que também está disponível em forma de suplemento. A pesquisa também indica que uma dieta geral baseada em vegetais pode ter os mesmos benefícios.
