Preocupado que a alimentação baseada em vegetais possa atrapalhar você a entrar em forma e construir músculos? Muitas pessoas podem se sentir assim, mas não há necessidade de desconfiar das fontes de proteína vegana. Um estudo publicado na revista científica Sports Medicine concluiu que o consumo de proteína vegetal suplementada com soja pode construir a mesma massa muscular que alimentos de origem animal.
Hamilton Roschel, da Universidade de São Paulo, liderou o estudo, analisando como o desenvolvimento muscular difere entre pessoas com preferências alimentares muito diferentes. O estudo analisou 38 homens, sendo 19 onívoros e 19 totalmente veganos.Os participantes passaram por duas sessões semanais de treinamento durante três meses, enquanto os cientistas analisavam as mudanças na construção muscular entre as duas populações.
Tanto os onívoros quanto os veganos consumiram 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal para examinar adequadamente o músculo construído. Os participantes de base vegetal receberam um suplemento de proteína à base de soja, enquanto os onívoros comeram um suplemento de proteína de soro de leite. Após o período de três meses, os pesquisadores concluíram que não havia diferença significativa em todo o músculo, fibra muscular ou massa muscular.
“Uma dieta rica em proteínas, exclusivamente à base de plantas (alimentos integrais à base de plantas mais suplementação de isolado de proteína de soja) não é diferente de uma dieta mista combinada com proteínas (alimentos integrais mistos mais suplementação de proteína de soro de leite) no suporte muscular aumento de força e massa, sugerindo que a fonte de proteína não afeta as adaptações induzidas pelo treinamento de resistência em homens jovens destreinados que consomem quantidades adequadas de proteína”, escreveram os pesquisadores.
Opções à base de plantas que vão construir músculos
O estudo visa refutar o mito em torno da alimentação baseada em vegetais, onde muitas pessoas acreditam que cortar carne e laticínios efetivamente corta nutrientes. Embora o estudo use um suplemento de soja, existem muitas alternativas veganas que fornecerão um nível saudável de proteína e, simultaneamente, reduzirão o risco de doenças, incluindo problemas cardiovasculares. Proteína de origem animal, como carne, pode ser substituída por legumes e vegetais, incluindo aspargos e espinafre, nozes, sementes e outros suplementos.
Comer à base de plantas também está ficando mais fácil: um relatório prevê que a proteína alternativa pode representar 64% do mercado global de proteínas até 2050, superando completamente as indústrias de carne e laticínios. À medida que mais pesquisas provam que a alimentação baseada em vegetais pode substituir adequadamente a carne e os laticínios, a indústria baseada em vegetais está se expandindo em um ritmo acelerado, tornando a proteína vegetal amplamente disponível para consumidores em todos os lugares.
As pessoas também começaram a aceitar alimentos à base de plantas como fonte legítima e até preferida de proteína. Uma pesquisa recente descobriu que 61% dos consumidores considerariam a proteína vegetal como uma proteína preferida. Os organizadores da pesquisa descobriram que a maioria dos consumidores associava proteína à saúde e reconhecia os benefícios significativos para a saúde de cortar a carne de suas dietas em favor de alimentos mais limpos à base de plantas.
Então, quanto de proteína vegetal?
O estudo da Universidade de São Paulo (USP) destaca como a proteína vegetal pode se equiparar à proteína whey – considerada a principal fonte de proteína para a construção muscular. Vários atletas plant-based e plant-forward, incluindo NFL Star Tom Brady e NBA Star Chris Paul, demonstraram que a proteína animal não é necessária para um desempenho ideal, mas agora está claro o quão eficaz a proteína vegetal pode ser.
"As grandes descobertas do estudo da USP nos ajudam a entender melhor o campo de pesquisa muscular, disse a cientista de nutrição do IFF Barbara Peters, comentando o estudo.Até recentemente, acreditava-se que a proteína de soro de leite era a escolha ideal de proteína. Esta nova pesquisa da universidade prova que a proteína de soja também suporta os músculos quando suplementada com uma dieta baseada em vegetais. Com um grupo vegano mostrando os mesmos ganhos musculares do whey protein, isso nos dá uma mensagem um pouco diferente sobre essa população específica."
Mudar para uma dieta baseada em vegetais fornecerá proteína suficiente não apenas para construir músculos, mas também para otimizar a saúde geral. Alimentos à base de plantas ajudam a reduzir a inflamação, aumentar o tempo de recuperação e minimizar o estresse oxidativo. Toda a dieta é benéfica para o desempenho e agora provou funcionar tão bem quanto o consumo de soro de leite sem as quedas.
As 10 principais fontes de proteína vegetal segundo um nutricionista
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída.É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne. O seitan tem um sabor salgado, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que pedem um sabor umami. Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
Unsplash
2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista. Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco. A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho.Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
Monika Grabkowska no Unsplash
3. Lentilhas
Proteína: 13 gramas em ½ xícara cozidaLentilhas vêm em várias variedades - vermelho, amarelo, verde, marrom, preto. Independentemente do tipo, as lentilhas são pequenas, mas poderosas potências nutricionais. Eles contêm uma boa quantidade de proteína, bem como ferro, ácido fólico e fibras. Quando cozidas, as lentilhas marrons mantêm sua textura e podem ser a base para uma tigela de grãos ou fazer um substituto saudável para a carne moída em almôndegas, lasanhas, tacos ou à bolonhesa. As lentilhas vermelhas são um pouco mais macias e são um bom complemento para uma sopa saudável, pimentão ou ensopado.
Getty Images
4. Sementes de Cânhamo
Proteína: 10 gramas em 3 colheres de sopaSementes de cânhamo são uma semente tenra e noz, derivada da planta do cânhamo.Eles contêm boas quantidades de ômega-3, ferro, ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês. Eles também são uma fonte sólida de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter seu trato digestivo saudável e funcionando. Por conterem um duplo golpe de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem ajudar a satisfazer a fome, evitando aqueles embaraçosos roncos estomacais enquanto você slog seu caminho para a sua pausa para o almoço. Adicione-os ao seu smoothie matinal ou polvilhe-os em cima de iogurte, aveia ou até mesmo uma salada.
Getty Images
5. Tofu
"Proteína: 9 gramas em 3 onças (⅕ de um bloco)Feito de soja coagulada, o tofu é a proteína vegetal mais popular. A soja é uma das únicas proteínas completas sem carne, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir, mas necessita para a função muscular e imunológica. Com 15% de suas necessidades diárias de cálcio, o tofu também é um bom substituto para os laticínios."
