A chave para entender a perda de peso está no fundo do seu corpo, no hormônio insulina. Entenda como funciona e você será capaz de vencer sua incapacidade de perder peso, explica Cyrus Khambatta, Ph.D., coautor de Mastering Diabetes, The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in Type 1, Type 1.5, Type 2 , Pré-diabetes e Diabetes Gestacional, com seu co-autor Robby Barbaro. Os autores querem ajudá-lo a entender o papel que a insulina desempenha em seu corpo, sua jornada de perda de peso e sua vida.
"No mundo da perda de peso, a percepção geral é que é impossível perder peso e mantê-lo. Como profissionais médicos que trataram pessoas lutando com seu peso, ou com diabetes, pré-diabetes e outros distúrbios metabólicos, vimos de tudo. E a reclamação mais comum entre nossos pacientes é: já tentei todas as dietas do planeta e nada funciona."
Isso é verdade? Perder peso e mantê-lo é realmente impossível? Por que algumas pessoas conseguem ter sucesso enquanto outras passam anos fazendo dieta ioiô, finalmente ficam frustradas e desistem? A verdade é que seu peso corporal é influenciado por muitos aspectos físicos, emocionais e mentais de sua vida. Culpar sua incapacidade de perder peso por um único motivo geralmente resulta na simplificação exagerada de uma coleção complexa de processos biológicos.
Quando comecei minha carreira para ajudar pessoas com diabetes a entender como comer para uma saúde excelente, nunca pensei que um dia me tornaria um treinador de perda de peso.Mas ajudar mais de 10.000 pessoas a perder peso e mantê-lo me deu o ímpeto de mergulhar fundo na pesquisa científica para descobrir a resposta para uma pergunta simples:
O que as pessoas que têm sucesso na perda de peso a longo prazo têm em comum?
Ao ler milhares de artigos sobre perda de peso, resistência à insulina, diabetes e doenças cardíacas, uma coisa ficou bem clara - para perder peso e mantê-lo a longo prazo, é essencial entender o papel que a insulina desempenha em seu corpo.
Entender verdadeiramente como a insulina funciona não apenas ajudará você a perder peso, mas também poderá salvar sua vida. O problema é que a maioria das pessoas não entende o papel que a insulina desempenha e acredita que é simplesmente um sinal para dizer ao corpo que há muito açúcar presente e armazená-lo como gordura. Essa é uma simplificação excessiva que pode sabotar seus melhores esforços. Funciona assim:
A razão é simples: a quantidade de insulina que seu pâncreas secreta no estado de jejum e alimentação é um dos determinantes mais importantes de sua capacidade de perder peso agora e no futuro.
O que exatamente é insulina?
Em termos simples, a insulina é o hormônio mais anabólico do seu corpo. O que isso significa é simples: a insulina promove mais armazenamento de combustível e crescimento de tecido do que qualquer outro hormônio – mais do que testosterona, estrogênio, hormônio do crescimento e IGF-1.
Quando a insulina está presente em seu sangue em quantidades suficientes, os tecidos recebem um sinal de alta energia que diz “esta é sua oportunidade de absorver combustível, crescer e se replicar.”
Em resposta, as células nos tecidos de todo o corpo ativam milhares de vias biológicas especificamente projetadas para absorver e armazenar combustível, sintetizar DNA, transcrever genes, fabricar proteínas, crescer e se replicar.
A insulina é boa ou ruim?
Desde que a insulina foi descoberta pela primeira vez em 1921, os cientistas sabem que a insulina é um hormônio essencial e é fundamental para a saúde ideal em todos os mamíferos. Por que, então, milhões de pessoas em todo o mundo vivem com medo da insulina e fazem tudo o que podem para minimizar sua exposição à insulina?
Por que os profissionais médicos e as pessoas que vivem com diabetes apontam o dedo para a insulina e afirmam que “a insulina vai engordar” ou que “a insulina vai aumentar o colesterol” ou que “a insulina vai fazer você ter mais insulina? resistente"? A razão é bastante simples – o papel biológico da insulina é um dos conceitos mais incompreendidos em toda a biologia humana.
Aqui estão duas coisas essenciais para entender sobre a insulina:
(1) A insulina é absolutamente necessária para a vida. Se a insulina não estivesse presente em seu corpo, você morreria em um curto período de tempo (provavelmente dentro de semanas ou meses) . Viver em estado de deficiência de insulina por períodos prolongados é incompatível com a vida.
(2) A própria insulina não aumenta o risco de doença crônica. O excesso de insulina além do nível fisiológico normal é o que causa disfunção metabólica grave, ganho de peso e aumenta o risco para muitas doenças crônicas ao longo do tempo.
Tanto pouca insulina quanto muita insulina aumentam o risco de morte. Porém, secretando uma quantidade normal de insulina:
(1) é necessário para a vida
(2) é necessário para controlar a glicemia
(3) permite que você perca peso de forma fácil e sustentável, e
(4) minimiza o risco de muitas doenças crônicas
Portanto, a chave é comer para controlar a quantidade de insulina em seu corpo, perder peso e mantê-lo.
As dietas com baixo teor de carboidratos realmente ajudam você a perder peso?
Muitos profissionais de saúde dirão para você fazer uma dieta pobre em carboidratos para perder peso. Embora seja verdade que dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta Atkins, a dieta Paleo, a dieta cetogênica e a dieta carnívora, certamente podem diminuir a quantidade de insulina que você secreta e ajudá-lo a perder peso rapidamente, as dietas com baixo teor de carboidratos podem se tornar problemáticas no longo prazo.
Muitas pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos descobrem que seu apetite diminui significativamente.Como resultado, eles comem menos calorias, o que resulta em rápida perda de peso. Os cientistas descobriram que dietas com baixo teor de carboidratos são excelentes ferramentas para perda rápida de peso, mas essas dietas com baixo teor de carboidratos também têm uma longa lista de efeitos colaterais, incluindo:
(1) Eles tornam você mais resistente à insulina, o que aumenta drasticamente o risco de muitas doenças crônicas
(2) Estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca e doença renal crônica
(3) Aumenta significativamente o risco de mortalidade por todas as causas (morte por qualquer causa)
(4) São difíceis de manter a longo prazo,muitas vezes levando a ganho de peso rebote
Um alimento integral com baixo teor de gordura e à base de plantas reduz a exposição à insulina
Outra maneira extremamente eficaz de perder peso é comer uma dieta com baixo teor de gordura e baseada em vegetais, completa com o máximo possível de frutas inteiras, vegetais amiláceos, legumes e grãos integrais.
Ao fazer isso, você diminuirá a concentração de insulina no sangue e tornará a insulina extremamente eficiente nos músculos e no fígado. Isso diminuirá (mas não eliminará) seus níveis de insulina e estimulará a perda de peso imediatamente e no futuro.
Ao comer mais alimentos ricos em fibras, você provavelmente se sentirá satisfeito com cada refeição, porque a combinação de fibras e água (conhecida como volume) alonga o estômago, o intestino delgado e o intestino grosso, o que informa o seu cérebro para diminuir ou desligar completamente o seu sinal de fome.
Os cientistas descobriram que o volume é o sinal de saciedade mais eficaz em humanos e que a quantidade de volume em sua comida é o determinante mais importante de quão satisfeito você se sente após uma refeição e qual a probabilidade de atingir seu ideal peso corporal.
Para perda de peso sustentada, escolha uma dieta baseada em vegetais
A verdade é que, embora as dietas com baixo teor de carboidratos possam parecer atraentes do lado de fora, a perda de peso bem-sucedida a longo prazo está associada a uma dieta com baixo teor de gordura, alimentos menos densos em energia e mais alimentos ricos em fibras.
Se você está interessado apenas em uma rápida perda de peso, uma dieta pobre em carboidratos certamente pode obter os resultados que você está procurando. Mas se você optar por comer dessa maneira, não se surpreenda se o peso voltar no futuro e tornar ainda mais difícil perder peso novamente e mantê-lo.
Se, em vez disso, você deseja perder peso e mantê-lo, seguir uma dieta com baixo teor de gordura, baseada em vegetais e alimentos integrais ajudará você a perder peso de forma consistente e sustentável e praticamente eliminar o risco de um ioiô.
Se você precisar de mais provas além da nossa experiência, considere isto: uma meta-análise de dezessete estudos observacionais de mais de 270.000 pessoas concluiu que dietas com baixo teor de carboidratos aumentam o risco de mortalidade. Os autores indicaram que uma “revisão sistemática e meta-análises de relatórios mundiais sugeriram que dietas com baixo teor de carboidratos foram associadas a um risco significativamente maior de mortalidade por todas as causas a longo prazo”. Os autores afirmaram ainda que “essas descobertas apóiam a hipótese de que os benefícios a curto prazo de dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso são potencialmente irrelevantes.”
Então, sabendo que seu objetivo é manter a insulina eficiente, em vez de baixa, você precisa comer uma quantidade constante de carboidratos, de preferência aqueles que são ricos em fibras, para permitir que seu corpo queime carboidratos e gordura, e não experimente o fenômeno da dieta ioiô de perder rápido e depois recuperá-lo.
A abordagem baseada em vegetais para uma dieta com baixo teor de gordura e rica em alimentos integrais é sua melhor aposta para perda de peso a longo prazo.
