Além disso, a resistência à insulina pode dificultar a perda de peso – mas não precisa ser impossível. Vamos aprender mais sobre a resistência à insulina e como podemos ser estratégicos ao administrá-la.
O que é resistência à insulina?
Para apreciar o papel da insulina, primeiro precisamos entender como o corpo absorve e usa a energia.
Quando comemos, nosso corpo absorve nutrientes de nossos alimentos, incluindo carboidratos. Os carboidratos são decompostos em glicose no sangue, da qual nosso corpo depende como fonte primária de combustível para energia.
Insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a glicose da corrente sanguínea a entrar nas células. A glicose será usada como combustível ou armazenada – na forma de tecido adiposo.
Pense na insulina como uma chave e em suas células como uma fechadura na casa. A glicose são as pessoas entrando em casa. Quando ocorre resistência à insulina, a chave não está funcionando bem com a fechadura. Isso faz com que as pessoas de fora de casa “se acumulem” – ou o açúcar no sangue aumente.
Seu pâncreas tenta compensar produzindo mais insulina, na tentativa de diminuir os níveis de açúcar no sangue. Agora você fica com altos níveis de insulina circulante e alto nível de açúcar no sangue. Com o tempo, isso estressa o pâncreas e pode causar danos, resultando em diminuição da produção de insulina. Isso pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Como a resistência à insulina leva ao ganho de peso
A insulina tem muitas funções no corpo. Como discutimos, uma função é remover a glicose do sangue e colocá-la nos músculos para ser usada como energia. Outro papel que tem é promover o armazenamento de gordura e gerenciar a liberação de gordura do armazenamento (gordura).
À medida que a glicose se acumula no sangue (porque não pode entrar nas células musculares), a insulina entra para administrar isso, transformando-a em tecido adiposo, que é uma forma de armazenamento de energia. No entanto, o aumento do armazenamento de energia na forma de gordura não afeta nossa fome, como normalmente aconteceria.
Em vez disso, você provavelmente notará um aumento no desejo por doces ou amidos, porque seu corpo precisa deles como combustível - mas o combustível não está entrando nas células para ser usado como energia. Isso pode resultar em um consumo excessivo de calorias, levando ao ganho de peso.
Sabendo de tudo isso, não é de admirar que a resistência à insulina possa dificultar a perda de peso!
O que causa resistência à insulina
Não sabemos exatamente o que causa a resistência à insulina, mas sabemos que o seguinte desempenha um papel:
Predisposição genética: você pode ter nascido com células que não respondem bem à insulina. Se você tem pessoas com diabetes em sua família, corre um risco maior de ter células que também não respondem à insulina.
Excesso de peso, especialmente ao redor do abdômen: o armazenamento de gordura ao redor do abdômen resulta em uma maior quantidade de gordura visceral (a gordura abdominal profunda que envolve vários órgãos vitais)Baixos níveis de atividade física: normalmente quanto mais ativa a pessoa é , mais sensíveis são suas células à insulina Uma dieta rica em carboidratos processados ou refinados: Certas condições de saúde, como a Síndrome do Ovário Policístico (SOP): A síndrome do ovário policístico (SOP) é um dos distúrbios endócrinos mais comuns. As mulheres com SOP lutam contra períodos irregulares, excesso de peso corporal, resistência à insulina, acne, pressão alta e infertilidade.Envelhecimento normal e menopausa: conforme você envelhece, a capacidade do seu corpo de usar insulina diminui gradualmente.
Com o tempo, a resistência à insulina pode resultar em excesso de açúcar no sangue, danificando vasos sanguíneos e órgãos vitais, levando a complicações graves e com risco de vida.
Como podemos comer para reverter a resistência à insulina
1. Não tema as gorduras
Enquanto o consumo de carboidratos desencadeia um pico de açúcar no sangue, o consumo de gordura não. Concentre-se em adicionar fontes de gordura à base de plantas à sua dieta em cada refeição. Aumentar nozes, sementes, abacate, azeite e outros alimentos saudáveis com alto teor de gordura. A dieta cetogênica à base de plantas da beterraba é um ótimo recurso para planos de refeições saudáveis, cetônicas e à base de plantas!
2. Concentre-se em carboidratos inteligentes e de queima lenta
Não precisamos temer os carboidratos – é o tipo de carboidrato que queremos focar. Você já ouviu falar do índice glicêmico? É uma escala que classifica a capacidade de um carboidrato de aumentar o açúcar no sangue em uma escala de 0 a 100.Alimentos com baixo IG normalizam o açúcar no sangue, equilibram os níveis de insulina e também equilibram nossos desejos (a insulina estimula o apetite).
Como você segue uma dieta de baixo índice glicêmico? Escolha carboidratos ricos em fibras e sempre combine esses carboidratos com proteínas ou gorduras. Alimentos com baixo IG incluem frutas vermelhas, maçãs, espinafre, feijão, quinoa e aveia. Ao consumir produtos de grãos, escolha grãos integrais ou alternativas tradicionalmente processadas (cevada integral, quinoa, fermento tradicionalmente fermentado feito de farinha moída na pedra)
Também reduza grãos refinados, produtos à base de batata e açúcares adicionados - carboidratos de alta carga glicêmica com baixa qualidade nutricional geral.
3. Limite de Ingredientes Inflamatórios
Resistência à insulina e marcadores inflamatórios parecem ter um link. Embora não entendamos totalmente essa relação, é uma boa ideia focar em alimentos com propriedades anti-inflamatórias e limitar os alimentos que demonstraram aumentar a inflamação.
Alimentos com propriedades anti-inflamatórias naturais incluem:
- Gorduras saudáveis como ácidos graxos ômega-3, azeite, abacate, nozes e linhaça
- A maioria das frutas e vegetais, como laranjas, tomates e folhas verdes
Alimentos que tendem a aumentar a inflamação no corpo incluem gorduras não saudáveis, como:
- Ácidos graxos trans
- Gordura Vegetal
- Margarina
- Carne vermelha (bovina e suína)
- Queijo, creme e outros laticínios integrais
As principais conclusões
Em resumo, a resistência à insulina pode resultar em esforços teimosos de perda de peso e aumentar nosso risco de vários problemas de saúde. Fatores genéticos ou de estilo de vida promovem o desenvolvimento de resistência à insulina. É possível controlar a RI e revertê-la através da dieta! Adicionar gorduras vegetais saudáveis a cada refeição, fontes de carboidratos vegetais integrais e ricos em fibras e ingredientes anti-inflamatórios são as chaves para acabar com a resistência à insulina de uma vez por todas!
