'Se cabe em suas macros' (IIFYM) tornou-se uma frase comum entre os seguidores do ceto, fisiculturistas e outros dieters hard-core. Mas contar macros é útil para alguém que está tentando comer vegetais? Como a maioria das coisas no mundo da nutrição, a resposta é depende. Antes de nos aprofundarmos nos prós e contras da contagem de macros, vamos falar um pouco sobre o termo “macros”.
O que são macros?
“Macros” é a abreviação de macronutrientes, também conhecidos como nutrientes grandes (em oposição a micros, os nutrientes menores).Existem quatro macronutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras e álcool. O objetivo principal de cada um desses macronutrientes é fornecer energia ao corpo. Carboidratos e proteínas contêm 4 calorias por grama, gordura contém 9 calorias por grama e álcool contém 7 calorias por grama. Geralmente, a recomendação é comer 45 a 60 por cento das calorias dos carboidratos, 15 a 25 por cento das calorias das proteínas e 20 a 30 por cento das calorias das gorduras.
Se você deseja rastrear macros, precisa calcular seu peso corporal e metas nutricionais (para perder peso, ganhar músculos, etc.) para chegar a uma proporção macro diária ideal. Uma pessoa que espera construir massa muscular pode optar por comer uma porcentagem maior de proteína do que um atleta de resistência, que se concentra em reabastecer com carboidratos. Uma dieta de rastreamento macro geralmente começa com um certo número de carboidratos ou proteínas e, em seguida, determina os demais macros (gordura e álcool) a partir daí. Antes de pular para o rastreamento de macros, considere os prós e os contras.
Quais são os benefícios de contar macros?
Existem vantagens na contagem de macros, como:
- Ajuda você a ver de onde vêm suas calorias e quais macros compõem a maior parte de sua dieta.
- Para comedores de vegetais, o rastreamento macro é uma boa maneira de avaliar se você está comendo proteína suficiente ou não.
- O rastreamento de macros pode ajudá-lo a identificar onde você está ingerindo calorias em excesso, o que pode ser uma ferramenta útil para perder peso.
Quais são as desvantagens de contar macros?
Embora alguns possam achar a contagem de macros benéfica, aqui estão algumas desvantagens de rastrear suas macros.
- Na verdade, você precisa monitorar tudo o que come. Isso significa medir e registrar cada pedaço de comida que você ingere em seu corpo em um rastreador de calorias. Muitas pessoas acharão isso assustador e opressor.
- Você pode se tornar obsessivo com rastreamento macro,o que pode levar a tendências alimentares desordenadas.
- Como você precisa saber o que há em cada pedaço de comida que come, fica muito difícil comer fora (como você registraria?).
- Só porque você está visando um determinado objetivo macro não significa que você precisa comer alimentos saudáveis para alcançá-lo. Por exemplo, você pode comer carboidratos de frutas, vegetais e grãos integrais ou de doces, salgadinhos e sobremesas. Não há regras sobre a qualidade dos alimentos.
Devo rastrear minhas macros?
Pode ser uma ferramenta útil para dieters ou atletas muito dedicados que desejam controlar o número de carboidratos, proteínas e gorduras que comem todos os dias. Dito isso, rastrear tudo o que você come não é sustentável por anos. Sem a ajuda de um profissional de nutrição, você pode escolher uma faixa macro que não seja ideal para você. Se você deseja rastrear suas macros, sugiro que procure o conselho de um nutricionista registrado para fazê-lo com segurança e eficiência e atingir seus objetivos.
E os micronutrientes?
Muitas vezes as pessoas se concentram nos macronutrientes e ignoram os micronutrientes. Também conhecidos como pequenos nutrientes, os micronutrientes consistem em mais de 30 vitaminas e minerais essenciais. Existem muito mais micronutrientes do que macronutrientes, e todos eles têm níveis variados de ingestão recomendada.
Alguns micros, como Vitamina C e Vitamina A, são fáceis de obter em grandes quantidades, enquanto outros, como Vitamina D e Zinco, não estão em tantos alimentos. A melhor maneira de garantir que você está recebendo muitos micronutrientes diariamente é comer uma dieta variada e bem equilibrada com muitas cores. Como alguns nutrientes são mais prevalentes em produtos de origem animal, os veganos às vezes perdem ferro, cálcio, vitamina B12 e vitamina D. Se você está preocupado com a ingestão de micronutrientes, peça ao seu médico para fazer uma simples coleta de sangue para ver se você está re deficiente.
