P: Estou confuso sobre o tamanho da porção – Como sei que porção devo comer?
R: Concordo que os tamanhos das porções são confusos e às vezes irreais. A FDA declarou atualizá-los com base em uma revisão de 2016 do que é chamado de RACC, que significa 'Quantidades de referência consumidas habitualmente' em uma sessão. Significa um tamanho de porção típico. O RACC para cookies é de 30 gramas.
Portanto, embora o pacote de quinoa possa dizer que um quarto de xícara de quinoa é uma porção, na realidade, isso não é comida suficiente para satisfazer. E quando o seu sorvete Ben & Jerry's diz 3 porções por litro, sabemos que é uma ilusão. Eles nunca ouviram falar da Netflix? Eles não chamam isso de assistir compulsivamente à toa! Portanto, quando estiver procurando calorias, proteínas, carboidratos e gordura em um rótulo nutricional, saiba que a embalagem pode enganar, pois geralmente há uma diferença entre o tamanho da porção e o tamanho da porção.
Tamanho da porção é a quantidade padronizada de alimento que aparece no rótulo da informação nutricional. Duas marcas diferentes de arroz sempre terão o mesmo tamanho de porção no rótulo da caixa. Mas o tamanho das porções nem sempre representa a quantidade de comida que você normalmente come.
Tamanho da porção, por outro lado, é a quantidade de comida que você escolhe consumir. O tamanho da porção geralmente é maior do que o tamanho da porção (que é como os fabricantes de alimentos fazem seus produtos parecem mais saudáveis).Por exemplo, o rótulo de Informações Nutricionais pode dizer que ½ xícara de cereal é uma porção, mas com toda a probabilidade, você derrama 1 xícara ou mais quando enche sua tigela.
Nas últimas décadas, os americanos começaram a comer mais do que as porções padrão, o que é uma das razões pelas quais estamos crescendo. Em resposta, os rótulos de informações nutricionais têm estado sob pressão do FDA nos últimos anos para aumentar os tamanhos das porções para dar conta dessa mudança e torná-los reais. Ainda assim, os consumidores são todos diferentes em tamanho, idade e níveis de atividade, então o que pode ser demais para uma pessoa mais velha é ideal para um jovem corredor de maratona. Dito isso, existem algumas recomendações visuais para ajudá-lo a avaliar o tamanho da porção.
Frutas e Legumes
Apenas cerca de 1 em cada 10 americanos realmente come a quantidade recomendada de frutas (1,5 a 2 xícaras) e vegetais (2 a 3 xícaras) por dia. É por isso que normalmente digo às pessoas para comerem quantas frutas e vegetais quiserem.Mas, embora seja raro, é possível comer demais produtos, especialmente vegetais ricos em amido e frutas com alto teor de açúcar. Se você está comendo 4 bananas e 3 batatas por dia, isso pode ser demais. Procure obter 5 porções de frutas e vegetais por dia. Cada porção deve ter cerca de 1 xícara ou o tamanho de uma bola de beisebol ou punho.
Grãos
Vire um saco de macarrão e você verá que o tamanho da porção é de 2 onças, mas provavelmente você come mais do que isso de uma só vez. E tudo bem, porque as recomendações gerais para grãos variam de 3 a 8 onças por dia. Como você provavelmente não mede tudo o que come, 1 onça é igual a cerca de 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal, ½ xícara de arroz cozido, ½ xícara de macarrão cozido, ½ xícara de aveia, 3 xícaras de pipoca ou 5 biscoitos integrais. Aqueles que são um pouco mais ativos precisam de mais carboidratos e provavelmente ingerem mais grãos. Os comedores de vegetais também podem estar no extremo superior do espectro porque comem grãos para obter proteína.
Nozes
É fácil para quem come vegetais enlouquecer com nozes. Eles enchem você e fornecem toneladas de nutrientes, como gorduras, fibras e proteínas saudáveis para o coração. A única ressalva é que o tamanho da porção de nozes é bastante pequeno - 1 onça. Cada noz pesa uma quantidade diferente, então a melhor maneira de dividi-la é olhar para o rótulo de informações nutricionais. Geralmente diz algo como “1 onça (23 amêndoas)”. Para manteiga de nozes, use 1 colher de sopa, que tem aproximadamente o tamanho de um polegar. Os comedores de vegetais podem achar que podem comer um pouco mais do que essas porções padrão, já que as nozes oferecem proteínas e calorias para uma dieta sem carne.
Óleos
A quantidade de óleo que você pode consumir por dia varia de 2 a 5 colheres de chá. Óleos saudáveis, como azeite ou óleo de semente de uva, adicionam gordura insaturada necessária à dieta. Uma colher de chá de óleo parece do tamanho de um selo postal.
Embora esses tamanhos de porção sejam “recomendações” gerais, eles podem não funcionar para todos. Lembre-se de que as pessoas são diferentes, então você pode ter que alterar essas sugestões com base em como elas fazem você se sentir.
Natalie Rizzo, MS, RD é uma nutricionista registrada em Nova York, escritora de alimentos e nutrição e palestrante nacional. Ela tem mestrado em Nutrição e Fisiologia do Exercício pela Columbia University e é vegetariana há quase uma década.
