Com tanta confusão em torno da proteína e onde obtê-la em uma dieta vegana ou baseada em vegetais, um leitor perguntou se ele precisava suplementar com proteína em pó? Há um novo entendimento de que talvez não precisemos de tanta proteína para sermos saudáveis quanto pensávamos. Como obter a quantidade certa de proteína em sua dieta diária é um assunto tão importante, decidimos perguntar a uma de nossas nutricionistas registradas, Natalie Rizzo, que ajuda seus clientes a treinar para maratonas e outros eventos esportivos, em uma dieta baseada em vegetais.
Uma coisa a saber é que existem mais proteínas em pó à base de plantas limpas e saborosas no mercado do que nunca, feitas de proteína de ervilha, cânhamo e arroz, bem como soja, e é fácil encontrar o certo para você, se você decidir que precisa obter mais proteína do que sua ingestão diária de alimentos está fornecendo. durante uma dieta baseada em vegetais. Então, pedimos a Natalie Rizzo, uma nutricionista registrada, que respondesse à pergunta deles.
Natalie Rizzo: Vou direto ao ponto - você não “precisa” de uma proteína em pó para obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais. Você pode comer quantidades suficientes de proteína de alimentos à base de plantas, como lentilhas, feijões e outras leguminosas. Dito isso, há alguns casos em que as proteínas em pó são úteis.
Quanta proteína você realmente precisa por dia?
Proteína é o bloco de construção para músculos e órgãos; faz parte do que compõe seu cabelo, pele, unhas e basicamente todos os órgãos do seu corpo.Mais notavelmente, a proteína desempenha um papel na construção e reparação muscular, e é por isso que muitas pessoas se alimentam de proteína após um treino intenso. E estudos nos dizem que a proteína desempenha um papel no fortalecimento de nosso sistema imunológico.
A recomendação padrão para consumo de proteína é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal ou 0,36 gramas por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 150 libras, são cerca de 54 gramas de proteína por dia (menos se você pesar menos, mais se for ativo). As pessoas que praticam atividade física moderada a intensa precisam de cerca de 0,5 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um atleta de 150 libras, isso significa algo entre 75 e 150 gramas de proteína por dia.
Para a quantidade certa de proteína para o seu tamanho, nível de atividade, idade e sexo, confira esta calculadora útil.
Eu sou um tipo de nutricionista que “primeiro alimenta”, então sempre recomendo que meus clientes recorram aos alimentos antes dos suplementos para seus nutrientes diários. Atender aos requisitos de proteína é absolutamente possível em uma dieta baseada em vegetais, mesmo sem proteína em pó.Comer uma dieta bem balanceada com soja, legumes, feijões, nozes e vegetais ajudará você a atender às suas necessidades de proteína. (Misture e combine desta lista de proteínas vegetais para atingir sua ingestão diária recomendada).
Obter um nutriente da comida ajuda você a colher os benefícios de mais nutrientes
Sem contar que os alimentos não contêm apenas um único nutriente. Você não apenas obtém proteína comendo algo como lentilhas, mas também ingere fibras benéficas, ferro e outros micronutrientes por uma fração do custo das proteínas em pó.
Tudo isso dito, entendo os benefícios das proteínas em pó - elas são uma maneira conveniente de garantir o consumo de proteínas. Consumir 20 gramas de proteína em um único copo deixa sua mente tranquila. E para algumas pessoas extremamente ativas, é difícil comer comida suficiente para satisfazer as necessidades de proteína. Tenho um cliente que tem 1,80m, é vegano, treina para triatlos e precisa comer cerca de 4.000 calorias por dia.Trabalhamos juntos para incorporar proteínas em pó com segurança em sua rotina de abastecimento.
O que procurar em uma proteína em pó
Mas a principal coisa a lembrar é que as proteínas em pó são um suplemento, portanto, elas devem “suplementar” a dieta. Se você está comendo uma dieta junky e só obtém sua proteína de pós, essa não é uma maneira saudável de viver. Além disso, os suplementos não são regulamentados pela Food & Drug Administration (FDA), o que significa que cabe aos fabricantes testar e garantir a segurança de seus produtos. Alguns suplementos foram encontrados para ser algo diferente do que diz no rótulo. Para evitar comprar uma proteína em pó com ingredientes indesejados, procure o selo Certified for Sport da NSF International. Este rótulo significa que o pó foi 3rd testado para garantir que você está recebendo o que está no rótulo.
O ponto principal é tentar obter sua proteína dos alimentos, mas sinta-se à vontade para incluir uma proteína em pó de vez em quando, se for útil para você.
Natalie Rizzo, MS, RD é uma nutricionista registrada em Nova York, escritora de alimentos e nutrição e palestrante nacional. Ela tem mestrado em Nutrição e Fisiologia do Exercício pela Columbia University e é vegetariana há quase uma década.
