Garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes durante uma dieta baseada em vegetais é um assunto controverso. Muitas pessoas acreditam que não há como uma dieta sem produtos de origem animal ser completa, enquanto outras acreditam que a base de plantas é densa em nutrientes e, portanto, mais saudável.
Aqui, Natalie Rizzo, uma nutricionista registrada de Nova York, explica como saber se você precisa tomar um suplemento para aumentar sua energia, humor e bem-estar geral.
. Posso estar deficiente em alguma coisa? Como eu sei?
R: Uma das reclamações mais comuns que ouço daqueles que são novos na alimentação baseada em vegetais é a f alta de energia. Isso é especialmente verdadeiro entre os entusiastas do fitness, pois eles muitas vezes estão acostumados a queimar mais calorias e suar mais eletrólitos. Muitas pessoas recorrem à alimentação à base de plantas porque acham que isso as fará se sentirem mais saudáveis em geral, mas são menosprezadas quando, em vez disso, por algumas semanas, se sentem letárgicas. Afinal, alimentos vegetais como vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes e grãos integrais são cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes, então eles não deveriam dar um impulso de energia?
Se você está fazendo isso bem e evitando junk food como batatas fritas e doces (tecnicamente, você pode ser vegano e comer açúcar o dia todo), uma dieta baseada em vegetais deve fazer você se sentir bem e aumentar sua energia níveis.Mas se você não estiver prestando atenção para obter o suficiente dos nutrientes certos, pode acabar com uma deficiência que esgotará sua energia.
Você tem deficiência de nutrientes?
Existem certos nutrientes aos quais você precisa prestar muita atenção em uma dieta baseada em vegetais. Ferro e vitamina B12 são encontrados em carnes e laticínios, o que torna mais difícil para alguém seguir uma dieta estritamente baseada em vegetais. Mas hoje em dia até os alimentos à base de plantas são enriquecidos e infundidos com essas duas vitaminas e minerais essenciais, portanto, se você estiver usando cremes não lácteos ou leite, muitos deles são enriquecidos.
Isso não significa que você não pode obter esses nutrientes em uma dieta baseada em vegetais, apenas significa que você precisa prestar mais atenção aos alimentos que escolhe. Vamos dar uma olhada nesses nutrientes.
Ferro
O ferro é um mineral necessário para a formação da hemoglobina, uma proteína que fornece oxigênio para todo o corpo. Ele desempenha um papel crucial no metabolismo energético e os músculos em atividade precisam de ferro para funcionar adequadamente. Portanto, baixos níveis de ferro podem causar efeitos colaterais, como exaustão extrema, tontura, dores de cabeça e infecções frequentes.
A razão pela qual os comedores de vegetais precisam ser mais cautelosos com o ferro é que existem dois tipos - heme e não-heme. O ferro heme vem de alimentos de origem animal e é o tipo de ferro que é mais facilmente absorvido pelo organismo. O ferro não heme vem de alimentos à base de plantas e não é tão bem absorvido pelo organismo.
Uma revisão de 27 estudos mostrou que os vegetarianos são mais propensos a ter reservas de ferro mais baixas em comparação com os não vegetarianos. Dito isso, os autores observaram que, como os altos estoques de ferro estão relacionados à alta ingestão de alimentos de origem animal, aqueles que comem mais ferro têm um risco aumentado de certas doenças, como diabetes tipo 2.Portanto, os autores do estudo recomendam que todos os tipos de comedores consumam mais plantas para controlar seu status de ferro.
Se você acha que pode ter uma deficiência de ferro, peça ao seu médico para fazer um exame de sangue simples. Eles podem avaliar o status de ferro muito rapidamente por meio de uma coleta de sangue e aconselhá-lo sobre a dose suplementar correta a ser tomada. O ferro é um mineral que pode ser perigoso em grandes quantidades, por isso não tome um suplemento a menos que esteja deficiente. Também nunca é demais comer mais desses alimentos ricos em ferro.
Vitamina B12
Outra deficiência que pode causar estragos em sua energia é a vitamina B12. Este nutriente desempenha um papel na conversão de alimentos em glicose para fornecer energia para o exercício, bem como para o sistema nervoso, sangue e saúde óssea.
A vitamina B12 é produzida por microorganismos no intestino ou na dieta do animal, e é por isso que as fontes mais prevalentes vêm de alimentos de origem animal. Os seres humanos não são capazes de produzir sua própria vitamina B12, e o mesmo vale para as plantas.Alguns alimentos vegetais fermentados, como o tempeh, possuem vitamina B12 porque a bactéria usada para fazer o alimento também produz a vitamina. Mas, geralmente, os alimentos vegetais são naturalmente carentes de vitamina B12.
Dito isso, muitos fabricantes fortificam os alimentos vegetais com esta vitamina para que os comedores de vegetais possam obter o suficiente. A maioria dos leites vegetais, cereais matinais, carnes artificiais, fermento nutricional e até mesmo alguns grãos são enriquecidos com vitamina B12.
Uma revisão da literatura descobriu que as deficiências de vitamina B12 entre comedores de vegetais podem variar muito. Os pesquisadores observaram uma faixa de deficiência de 0 a 86,5% entre os adultos, com maior prevalência de deficiência em veganos do que em vegetarianos.
Felizmente, avaliar uma deficiência de B12 também é fácil. Peça ao seu médico para fazer uma coleta de sangue para determinar se os níveis de vitamina B12 no sangue são altos o suficiente. Se você é deficiente, pode ser necessário receber injeções de vitamina B12 ou tomar um suplemento sublingual de B12 para que seus níveis voltem ao normal.
Outras razões pelas quais você pode estar cansado
Claro, existem outras razões pelas quais você pode estar cansado o tempo todo, como se exercitar constantemente e não se dar dias de descanso para se recuperar adequadamente. Ou talvez você não esteja dormindo o suficiente ou esteja bebendo muito álcool, o que pode interferir no sono. Seja qual for a causa, é importante consultar um profissional de saúde para descobrir o que realmente está acontecendo. Se estiver relacionado à dieta, um médico ou nutricionista registrado poderá ajudar.
As 10 principais fontes de proteína vegetal segundo um nutricionista
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1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída. É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne.O seitan tem um sabor salgado, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que pedem um sabor umami. Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista. Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco. A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho. Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
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3. Lentilhas
Proteína: 13 gramas em ½ xícara cozidaLentilhas vêm em várias variedades - vermelho, amarelo, verde, marrom, preto. Independentemente do tipo, as lentilhas são pequenas, mas poderosas potências nutricionais. Eles contêm uma boa quantidade de proteína, bem como ferro, ácido fólico e fibras. Quando cozidas, as lentilhas marrons mantêm sua textura e podem ser a base para uma tigela de grãos ou fazer um substituto saudável para a carne moída em almôndegas, lasanhas, tacos ou à bolonhesa. As lentilhas vermelhas são um pouco mais macias e são um bom complemento para uma sopa saudável, pimentão ou ensopado.
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4. Sementes de Cânhamo
Proteína: 10 gramas em 3 colheres de sopaSementes de cânhamo são uma semente tenra e noz, derivada da planta do cânhamo. Eles contêm boas quantidades de ômega-3, ferro, ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês.Eles também são uma fonte sólida de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter seu trato digestivo saudável e funcionando. Por conterem um duplo golpe de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem ajudar a satisfazer a fome, evitando aqueles embaraçosos roncos estomacais enquanto você slog seu caminho para a sua pausa para o almoço. Adicione-os ao seu smoothie matinal ou polvilhe-os em cima de iogurte, aveia ou até mesmo uma salada.
