Com 60% dos americanos querendo ficar mais saudável e 51% almejando perder peso este ano, de acordo com uma pesquisa, a pergunta é: Qual dieta é melhor para perder peso e ficar saudável? Ao considerar os alimentos que ajudam a perder peso, a ciência agora nos diz que uma dieta baseada em vegetais funciona melhor para perda de peso em comparação com outras dietas, incluindo a dieta mediterrânea saudável para o coração. Estudos mostram que comer uma dieta baseada em vegetais é mais eficaz do que uma dieta cetônica para perder peso e mantê-lo.E foi comprovado que comer uma dieta baseada em vegetais reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Mudar para uma abordagem baseada em vegetais é fácil, pois se concentra em alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, grãos integrais, nozes e sementes, evitando alimentos processados e produtos de origem animal. Comer à base de plantas é uma maneira comprovada de perder peso e mantê-lo. Estudos mostram que uma dieta baseada em vegetais é mais eficaz para perda de peso do que a dieta mediterrânea e a maioria das outras dietas populares, pois comer alimentos ricos em fibras promove a perda de peso
"Uma dieta vegana com baixo teor de gordura melhorou o peso corporal, as concentrações lipídicas e a sensibilidade à insulina em comparação com uma dieta mediterrânea, concluiu o estudo. As dietas à base de plantas também demonstraram ajudar as pessoas a perder peso de forma mais eficaz do que uma dieta cetônica, que tem sido associada a deficiências nutricionais, níveis prejudiciais de colesterol, cálculos renais e outros efeitos colaterais."
Resultados de perda de peso saudável e natural são apenas uma das muitas razões pelas quais as dietas à base de plantas são tão populares, e mais nutricionistas e médicos defendem essa maneira de comer. A dieta contém uma abundância de alimentos que ajudam a perder peso, como vegetais, frutas, legumes e feijões, sementes e nozes, e evita alimentos altamente processados e inflamatórios, como carnes, queijo e laticínios, que foram associados a doenças, incluindo certos tipos de câncer.
Uma dieta à base de vegetais para perda de peso é mais fácil do que parece: você ainda pode desfrutar dos mesmos alimentos que adora, exceto carne e laticínios, e é fácil ser criativo adicionando ingredientes à base de plantas a saladas e sopas, aveia ou refogados. Ou troque por ingredientes saudáveis que tornam suas refeições ainda mais deliciosas, como trocar o queijo por um queijo parmesão de castanha do Pará raspado sobre uma salada Caesar. Para obter mais ideias, confira as receitas à base de plantas aprovadas por nutricionistas para perda de peso, desde café da manhã fácil de fazer até sobremesas que toda a sua família vai adorar (veja abaixo).
Como perder peso com uma dieta baseada em vegetais: dicas de especialistas
Coma mais fibras
"Especialistas em saúde gostariam que os americanos se preocupassem mais com a ingestão de fibras do que com a obsessão por proteínas. Um estudo no Journal of Nutrition descobriu que, entre os adultos que tentam perder peso com dietas restritivas de calorias, foi a ingestão de fibras que previu quem perdeu mais peso. A ingestão de fibras dietéticas, independentemente da ingestão de macronutrientes e calorias, promove a perda de peso e a adesão à dieta em adultos com sobrepeso ou obesidade que consomem uma dieta com restrição calórica, concluiu o estudo."
O outro fato sobre a fibra é que os dieters que comem mais alimentos com fibras são mais propensos a aderir às suas dietas, uma vez que os alimentos ricos em fibras também saciam mais, mantendo a fome sob controle e também ajudam a mudar o microbioma intestinal para ser saudável, o que retarda a absorção de calorias, para que seu corpo não sofra picos de açúcar e picos de insulina que levam ao ganho de peso e armazenamento de gordura.Resumindo, comer mais vegetais ajuda você a se manter no caminho certo, então escolha alimentos ricos em fibras em vez de outros alimentos ao fazer dieta.
Observe que a fibra existe apenas em alimentos vegetais - vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos integrais - já que produtos de origem animal, como carne e laticínios, não a contêm. Portanto, uma dieta baseada em vegetais, rica em fibras e pobre em alimentos processados (onde a fibra é amplamente degradada ou destruída) é melhor para perda de peso.
Priorize alimentos com fibras em vez de proteínas
"Priorizar alimentos ricos em fibras contrasta fortemente com a obsessão que a maioria dos americanos tem por proteínas, que não demonstraram ajudar a promover a perda de peso, de acordo com a pesquisa. Um estudo de proteína descobriu que o consumo prolongado de alto teor de proteína está associado a distúrbios da homeostase óssea e do cálcio, distúrbios da função renal, aumento do risco de câncer, distúrbios da função hepática e progressão precipitada da doença arterial coronariana. Quanta proteína você precisa? A resposta pode surpreendê-lo: são 8 gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal.Alguns especialistas, no entanto, recomendam quantidades um pouco maiores para comedores de vegetais ou entusiastas do fitness, que também podem precisar de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal."
"Mas carregar proteína para perder peso não é uma estratégia inteligente, já que muita proteína simplesmente é traduzida em energia ou calorias que, se seu corpo já está abastecido para suas necessidades de proteína, significando que seu fígado e músculos estão totalmente reabastecido, o extra é armazenado como gordura. Por outro lado, priorizar a fibra é uma escolha mais inteligente: a fibra é essencial para regular um microbioma intestinal saudável, essencial para quase tudo, de acordo com Cynthia Sass, MPH, R.D., C.S.S.D., nutricionista virtual de prática baseada em plantas. "
Infelizmente, a maioria dos americanos não ingere fibras diárias suficientes. Mais de 90 por cento dos americanos não estão recebendo a ingestão recomendada de fibras, que é um mínimo de 24 gramas para mulheres e 35 gramas para homens, embora mais seja melhor.O americano médio consome apenas 15 gramas por dia, de acordo com um estudo do American Journal of Lifestyle Medicine.
Pesquisas mostram que obter pelo menos 30 gramas de fibra por dia é suficiente para ajudar na perda de peso e pode torná-lo mais fácil de alcançar do que dietas complicadas. Como fazer isso? Simplesmente coma mais dos 20 melhores alimentos ricos em fibras, o herói desconhecido da sua dieta.
" A fibra também muda o microbioma intestinal para ser mais saudável, o que pode impactar positivamente a saúde geral e a prevenção de doenças, portanto, comer vegetais ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e todas as principais doenças do estilo de vida, de acordo com especialistas. O microbioma é como a base de uma casa e apóia o bem-estar geral: ele controla nosso humor, protege contra inflamações e ajuda a aumentar a imunidade, de acordo com o Dr. Kien Vuu, especialista em otimização humana e medicina regenerativa, o segredo da longevidade. Vuu acredita que um microbioma saudável é uma resposta para viver uma vida mais longa, livre de estresse e com propósito."
Beba mais água
Outra maneira conhecida de ajudar o corpo a perder peso naturalmente é manter-se hidratado, pois a hidratação ajuda o metabolismo e o funcionamento ideal das células. A maioria dos americanos não chega nem perto da quantidade de água de que precisa e pode confundir sede com fome.
Beber pelo menos 64 onças de água por dia é ideal, sugerem estudos, para aumentar o metabolismo e manter os níveis de energia altos. Em um estudo publicado pelo The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, com 14 participantes saudáveis e com peso normal (sete homens e sete mulheres), os resultados mostraram que os indivíduos que beberam 500 ml (ou 16 onças) de água aumentaram sua taxa metabólica em 30% em apenas 10 minutos após beber e atingiu sua maior taxa de produção de energia 30 a 40 minutos após beber.
Mantenha uma jarra de água em sua mesa ou uma garrafa de água ao seu alcance o tempo todo. Se beber é algo que foge da sua mente, defina um alerta no telefone ou beba uma aula inteira a cada hora.Manter-se hidratado no tempo frio é igualmente importante, pois você pode não saber que está desidratado, de acordo com os especialistas.
Se você preferir ingerir água, carregue frutas, pois a maioria contém alto teor de água, o que pode ajudá-lo a atingir seus níveis de hidratação e carrega muitos antioxidantes saudáveis para aumentar a imunidade e mantê-lo saudável, o que também é a chave para a perda de peso a longo prazo, pois quando você está doente, é difícil ir à academia ou ter energia para um treino.
Para melhores resultados, estudos mostraram que beber água morna ou quente pela manhã é melhor para acordar o sistema digestivo, e água quente com limão tornou-se um ritual regular para pessoas que desejam adicionar vitamina C para aumentar imunidade. O suco de limão é rico em vitamina C, com 30,7 miligramas de C em um limão, que é quase metade da quantidade diária recomendada para uma mulher (75 miligramas) e um terço da quantidade que os homens devem ingerir (90 miligramas).
Se você se mantiver hidratado, comer de forma saudável e praticar exercícios, a prática de beber bastante água pode ajudar na perda de peso, aumentando o metabolismo e aumentando a saciedade.Em um estudo com 24 homens com excesso de peso, 12 receberam 500 mL de água em temperatura ambiente trinta minutos antes da refeição e os outros 12 comeram sem beber água primeiro. A ingestão de energia em cada refeição foi medida e os resultados explicaram que os homens que beberam água aumentaram sua ingestão de energia, queimando mais calorias.
Resistência à insulina
"Pense na insulina como uma chave e em suas células como uma fechadura na casa. A glicose são as pessoas entrando em casa. Quando ocorre resistência à insulina, a chave não está funcionando bem com a fechadura. Isso faz com que as pessoas fora de casa &39;se acumulem&39; – ou o açúcar no sangue aumente, explicou Nicole Osinga RD. Como seu sangue não pode conter mais do que o equivalente a uma colher de sopa de açúcar por vez, toda essa glicose extra é armazenada."
"Os alimentos que ingerimos têm impacto na resistência à insulina e podem realmente evitá-la: tente comer mais alimentos integrais fontes de gorduras como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva não provocam um pico de açúcar no sangue.Fique longe de gorduras saturadas e trans, como batatas fritas e manteiga, que podem causar inflamação. Além disso, tentar comer mais alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a normalizar o açúcar no sangue e controla o desejo por alimentos não saudáveis. Alimentos com baixo IG incluem frutas vermelhas, maçãs, espinafre, feijão, quinoa e aveia, de acordo com Osinga."
O objetivo é manter o açúcar no sangue estável e evitar picos de insulina. Um estudo recente descobriu que comer uma salada de folhas verdes com uma refeição pode ajudar a diminuir a resposta do açúcar no sangue do corpo aos outros alimentos que você comeu. Os carboidratos complexos diminuem a absorção, de modo que o açúcar no sangue permanece estável. A pesquisa mostra que mesmo quando você come carboidratos como parte de uma refeição, você pode evitar picos de açúcar no sangue, apenas adicionando verduras ao seu prato.
Tente o ciclo de carboidratos (e coma mais carboidratos!)
É contra-intuitivo que os carboidratos possam ajudá-lo a perder peso, mas os carboidratos que você come em uma dieta baseada em vegetais são ricos em fibras e, no caso dos legumes, também ricos em proteínas.Isso significa que é saudável comer lentilhas e outras leguminosas, bem como grãos integrais e outros carboidratos complexos que demoram mais para serem decompostos. Batatas cozidas têm um alto índice glicêmico, portanto, embora sejam saudáveis como parte de uma dieta baseada em vegetais e ajudem você a se sentir satisfeito, convém limitá-las.
"Uma das mais novas dietas que os nutricionistas recomendam para quem quer perder peso sem restrição calórica é chamada de ciclagem de carboidratos, que requer a ingestão de carboidratos complexos por dois dias e limitação da ingestão de carboidratos por mais dois dias. Essa combinação ajuda a controlar sua resposta à insulina, o que significa que você queima gordura mais rapidamente."
No entanto, antes de iniciar o ciclo de carboidratos, saiba quais carboidratos são mais saudáveis: feijão e legumes, vegetais, frutas e grãos integrais. Ao limitar os carboidratos, você ainda pode comer sopa de lentilha, batatas cozidas, tigelas de grãos que consistem em grãos integrais, quinoa e seu prato de vegetais favorito. A ciclagem de carboidratos é uma estratégia que funciona bem para uma abordagem baseada em vegetais.
Alimentos que ajudam a emagrecer
A maneira mais saudável de manter a perda de peso é comer mais frutas e vegetais ricos em nutrientes, ricos em fibras e que farão você se sentir satisfeito por mais tempo, ou ter um composto especial que ajude a queimar gordura, como pimenta malagueta.
Mesmo alguns alimentos que são ricos em calorias, como abacates, são favoráveis à perda de peso porque o saciam e mantêm o açúcar no sangue baixo, mantendo a insulina em níveis quase em jejum. Enquanto isso, foi demonstrado que o musgo do mar ajuda a aumentar a imunidade e contém iodo que é útil para o metabolismo do seu corpo, então adicione-o a smoothies ou outros alimentos.
Se, por algum motivo, você descobrir que não está perdendo peso com uma dieta baseada em vegetais, certifique-se de evitar alimentos processados ou açúcares adicionados e, em vez disso, coma alimentos integrais à base de vegetais.
Aqui estão oito alimentos para perda de peso e aprovados por nutricionistas para adicionar ao seu smoothie ou menu, bem como receitas úteis para tornar ainda mais fácil a ingestão de uma dieta baseada em vegetais.
- Abacates para gordura saudável
- Verduras folhosas (couve, espinafre, rúcula)
- Feijão e leguminosas
- Pimenta malagueta e outras especiarias
- Sementes de chia e outras sementes
- Toranja e todas as frutas cítricas
- Vegetais Crucíferos
- Musgo marinho para iodo
Melhores receitas à base de plantas para perda de peso
Café da manhã
- Chocolate Mocha Chia Pudding
- Torrada Clássica de Abacate com Chute Picante
- Supergreens Smoothie
- Torrada de Manteiga de Banana e Amêndoa Polvilhada com Canela
- Omelete De Grão De Bico Com Cebolinha
Almoço e Jantar
- Salada de Pêra de Outono com Vinagrete de Mostarda de Bordo
- Caril de Legumes e Grão de Bico
- Tortelloni de ricota vegana caseira
- Vegan Jackfruit Enchiladas with Queso Fresco
- Couve-flor Assada Integral Picante
Sobremesas
- Maçã Canela Granola
- Pudim de Chocolate com Abacate
- Batata Doce Granola Temperada
- Creme Agradável Preto e Branco com Crumble de Pecan
- Mousse de Abacate com Chocolate Amargo
Lanches
- Classic Bliss Balls
- Molho de Beterraba Assada com Za'atar
- Biscoitos Saudáveis de Coco
- Mock Tuna Salad
- Salsa caseira com hortelã fresca e limão
Resumo: coma mais alimentos à base de plantas para uma perda de peso saudável
Comer alimentos ricos em fibras que saciam é a chave para uma perda de peso saudável, mais do que seguir uma dieta específica.Concentre-se em vegetais, frutas, legumes, nozes, sementes e grãos integrais e fique longe de alimentos altamente processados e produtos de origem animal para perda de peso sustentável.
