Muitos de nós estamos procurando maneiras de comer de forma mais saudável e limpar nossa dieta. Um dos lugares mais simples para começar é eliminando os açúcares adicionados, que estão em aproximadamente 70% dos alimentos que compramos. Não deve ser confundido com o açúcar natural que ocorre nas frutas (portanto, não abandone seu smoothie matinal ou lanche de frutas da tarde ainda), o açúcar adicionado aparece na maioria dos alimentos embalados, de molho de macarrão a pão fatiado, e é prejudicial ao seu corpo. corpo de várias maneiras - desde como metabolizamos calorias até nossa capacidade de perder peso e mantê-lo.
A adição de açúcar prejudica nossos níveis de energia e até mesmo nosso sistema imunológico e tem sido associada à obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, juntamente com o mal de Alzheimer.Açúcares adicionados estão em todos os lugares que você olha (e em muitos lugares que você não espera). Aqui está o que os nutricionistas dizem sobre a importância de evitar açúcares adicionados em sua dieta e as melhores opções sem açúcar para buscar quando o desejo por doces surgir.
O que são açúcares adicionados?
“Açúcares adicionados são basicamente qualquer forma de açúcar adicionada aos alimentos quando estão sendo produzidos”, explica Kiran Campbell, RD, nutricionista registrada com sede em Michigan. Isso é diferente dos açúcares naturais, que fazem parte da a estrutura molecular da fruta, que contém frutose. A frutose em sua forma natural não é considerada ruim para você, pois comer frutas inteiras, como frutas cítricas e frutas vermelhas, fornece nutrientes vitais ao corpo, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras - todos os quais são benéficos para o seu corpo.
Mas cuidado com o açúcar adicionado sorrateiramente que pode estar escondido em frutas congeladas ou enlatadas, pois elas podem conter xarope que se disfarça de açúcar natural.O mel, por exemplo, quando adicionado como ingrediente em sua barra de granola seria considerado açúcar “adicionado”, assim como qualquer açúcar extraído de frutas ou plantas e reinserido em um produto. O melhor exemplo disso é o xarope de milho rico em frutose, que é uma forma condensada de açúcares naturais que são adicionados aos alimentos para torná-los mais doces.
Açúcar natural ainda pode ser adicionado de açúcar
"Só porque o açúcar vem em uma forma natural, como xarope de bordo puro ou xarope de milho, não significa que não seja considerado um açúcar adicionado, explica Campbell. Torna-se um açúcar adicionado quando é extraído da fruta ou vegetal amiláceo e adicionado a outros alimentos no processo de produção. Esses açúcares adicionados se disfarçam com nomes como xarope de milho, xarope de milho com alto teor de frutose, cana-de-açúcar, açúcar mascavo, melaço, xarope de m alte, m altose, dextrose e sacarose, entre outros, acrescenta ela."
Aprender os sinônimos de açúcar pode ajudá-lo a evitá-los. Outras palavras que terminam em “-ose” acrescenta Kristi Ruth RD, LDN em cenouras e biscoitos.com. “Na minha opinião, o mais complicado é 'concentrado de suco de fruta' porque soa como se fosse considerado um 'açúcar natural', já que 'fruta' pode fazer o consumidor acreditar que algo é saudável. No entanto, esse açúcar adicionado oferece pouco valor nutricional ao produto e desencadeia o mesmo pico de açúcar no sangue que o açúcar de mesa.
"Açúcares adicionados também costumam aparecer em bebidas compradas em lojas, diz Jinan Banna, PhD, RD, nutricionista registrado e professor de nutrição que adverte que você precisa ler os rótulos para saber se a chamada água com vitaminas é na verdade água com açúcar. Como o &39;açúcar adicionado&39; deve aparecer como um item separado no rótulo nutricional de uma bebida embalada, você pode ver claramente quantos gramas de açúcar adicionado está consumindo ”, aponta Banna."
Verifique o rótulo de todos os alimentos embalados que você compra, pois o açúcar aparece em mais de 68% dos itens do supermercado, de acordo com uma pesquisa recente de pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, mesmo em itens não doces como molhos para salada, fatias de pão, cereais, molhos e condimentos.Em um molho de tomate popular, você encontrará 8 gramas de açúcar adicionado por porção.
Açúcar adicionado e sua saúde
Há uma grande diferença entre a maneira como seu corpo metaboliza os açúcares naturais, como os das frutas vermelhas ou da pêra, e os açúcares adicionados, como na barra de granola. O principal diferenciador é a fibra, que atua no sistema digestivo para diminuir a taxa de absorção de energia, de modo que as calorias que você ingere duram mais, o que o mantém satisfeito por mais tempo e evita que o açúcar entre na corrente sanguínea e aumente o açúcar no sangue.
Quando a glicose aumenta, se você não pode usar a energia extra como combustível (como quando sai para uma longa corrida ou caminhada), seu corpo a armazena, primeiro nos músculos e no fígado, depois quando essas células estão cheias , como gordura. Há apenas uma quantidade limitada de açúcar que a corrente sanguínea pode conter de uma só vez, e é de 4 gramas ou o equivalente a uma colher de chá de açúcar de mesa. Mais do que isso e picos de insulina, que sinalizam às células: use esse açúcar ou ele vai para o armazenamento refrigerado até que você precise de energia mais tarde.Resultado: as células de gordura crescem.
"“Os açúcares adicionados têm um efeito negativo na saúde por vários motivos, diz Campbell. Os açúcares adicionados desempenham um papel no aumento do risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e obesidade. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 mais recentes recomendam que os indivíduos não recebam mais do que 10% de suas calorias diárias totais de açúcares adicionados, a partir dos dois anos de idade."
Recomenda-se que uma pessoa que coma 2.000 calorias por dia não consuma mais de 200 calorias (ou 50 gramas) de açúcares adicionados por dia.” O americano médio come múltiplos disso. O consumidor médio obtém 60% de suas calorias de alimentos processados, então todos nós estamos comendo pelo menos metade de nossas calorias em alimentos que contêm açúcares adicionados, tornando mais difícil sentir-se satisfeito e queimar calorias em vez de armazená-las como gordura.
Quanto açúcar adicionado você deve comer?
Idealmente, você deseja consumir bem menos de 50 gramas de açúcar adicionado por dia, e metade dessa quantidade seria mais saudável, sugere Campbell.A American Heart Association recomenda consumir não mais que 25 gramas de açúcar adicionado por dia para mulheres e crianças, e não mais que 37 gramas por dia para homens, ela aponta.
"Isso ocorre porque os açúcares adicionados têm pouco ou nenhum valor nutricional", explica Ruth. "Dietas com alto teor de açúcar adicionado são densas em energia, mas pobres em nutrientes", continua ela, acrescentando que a alta ingestão de açúcares associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares, bem como condições como diabetes e obesidade e aumento do risco de certos tipos de câncer.
Além disso, o açúcar adicionado pode dificultar a perda de peso e contribuir para o crescimento e o número de células de gordura no corpo, o que significa que leva ao ganho de peso. “O açúcar adicionado contribui com calorias vazias para a dieta que podem contribuir para o excesso de ingestão de energia e, portanto, para o ganho de peso”, diz Banna.
Quanto açúcar você deve comer em um dia? A resposta pode te surpreender
Todos os açúcares adicionados são iguais?
“Falando cientificamente, não há grandes benefícios distinguíveis para a saúde de um tipo de açúcar adicionado em relação a outro”, diz Campbell. “Não há açúcares adicionados que sejam melhores que outros. Açúcares adicionados ainda são açúcares adicionados e, não importa de que forma você os consuma, você ainda está se colocando em maior risco de problemas de saúde.”
Uma exceção: “Xarope de bordo puro e mel cru local porque contêm benefícios potenciais à saúde não encontrados em outros açúcares adicionados”, acrescenta Ruth. “Estes são mais caros, que é a principal razão pela qual você não os vê listados como ingredientes na maioria dos rótulos nutricionais.” É claro que, em casa, você pode optar por usar esses ingredientes ou tâmaras no lugar dos açúcares tradicionais ao assar ou adoçar sua comida.
O que comer no lugar do açúcar adicionado
Abaixo, os nutricionistas compartilham algumas dicas fáceis para evitar a adição de açúcar.
1. Opte por alimentos com doçura natural.
Uma xícara de morango tem cerca de 3,8 gramas de frutose, que é a quantidade equivalente de açúcar a uma colher de sopa de ketchup, mas também tem 144 gramas de fibra saudável e dezenas de nutrientes saudáveis. “Existem muitos alimentos doces com pouco ou nenhum açúcar adicionado que podem ser muito satisfatórios. A fruta é um desses alimentos sem adição de açúcar e fornece vitaminas, minerais e fibras, por isso o consumo de frutas é recomendado ”, diz Banna. “Às vezes escolho frutas secas, pois tem um sabor muito doce para me manter satisfeito.
Existem muitos produtos feitos com frutas, como tâmaras, que são doces e nutritivos. Embora possa haver algumas diferenças nas várias formas de açúcar, todos devem ser consumidos com moderação, portanto, a principal recomendação seria buscar opções com pouco ou nenhum açúcar adicionado.”
O conselho de comer alimentos integrais o mais próximo possível de seu estado natural é válido quando se trata de evitar a adição de açúcar: “Escolher alimentos que sejam próximos da natureza é uma boa maneira de evitar a adição de açúcar.Alimentos minimamente processados geralmente devem ter muito menos adição de açúcar”, acrescenta Banna.
2. Coma mais frutas.
Os méritos da fruta não podem ser exagerados quando se trata de açúcar natural e da maneira como seu corpo o processa, o que significa dizer que é cheio de nutrientes e vitaminas que aumentam o sistema imunológico, antioxidantes que combatem a idade e todos os Fibra importante: “A fruta é um lanche adorável ou um complemento para qualquer refeição e pode ser usada para adoçar naturalmente uma variedade de alimentos, como pão, iogurte, muffins, smoothies e tigelas de smoothie”, diz Ruth.
Por exemplo, se estiver assando, tente usar bananas ou molho de maçã sem açúcar na receita para conferir a doçura natural dos produtos de panificação.
3. Aprenda a reduzir o açúcar adicionado em sua dieta.
Ao assar biscoitos, muffins ou pães, muitas vezes você pode usar menos açúcar do que a receita exige ou, melhor ainda, substituir tâmaras, frutas de monge ou outras fontes naturais. “Reduzo a quantidade de açúcar e o número de pedaços de chocolate que uso em minhas receitas”, diz ela, observando que também é uma boa ideia incorporar mais grãos integrais aos produtos de panificação para melhorar seu perfil nutricional e mantê-lo satisfeito por mais tempo. .“O açúcar tem uma função estrutural, então só pode ser reduzido tanto para que uma receita de assados funcione”, adverte Ruth. Quando Campbell assa, ela pretende reduzir a quantidade de açúcar que uma receita exige em ⅓ ou ½, “o que reduzirá os açúcares adicionados em geral e, portanto, as calorias em uma receita sem alterar muito o sabor.”
Ruth também gosta de misturar iogurte adoçado com iogurte natural sem açúcar para aumentar seu perfil nutricional, especialmente para crianças. “O que fiz foi misturar o iogurte açucarado a que as crianças estão acostumadas com o iogurte natural para acostumá-las a comer o que gostam com menos açúcar.”
4. Experimente estes substitutos do açúcar.
Se você deseja doçura ou precisa adicionar um substituto do açúcar a receitas ou bebidas como café ou chá, considere os substitutos do açúcar. “Existem muitas opções que fornecem zero calorias e sem adição de açúcar; no entanto, nem todos são geralmente reconhecidos como seguros (GRAS) de acordo com as diretrizes da FDA”, diz Campbell.Alguns substitutos do açúcar que ela recomenda são estévia, alulose, sucralose, eritritol e extrato de fruta monge.
“A maioria dessas opções tem pesquisas relatando nenhum resultado GI adverso (gases, inchaço, dor abdominal, diarreia) e não foi encontrado para aumentar os níveis de açúcar no sangue em diabéticos”, diz ela. “Eles também vêm em pacotes individuais para adoçar bebidas ou polvilhar alimentos ou pacotes maiores para usar como substituto do açúcar ao assar.”
5. Abasteça-se de alimentos integrais e reais.
“Para conter os desejos, você também vai querer ter certeza de que está comendo comida 'real' o suficiente”, diz Banna. “Certifique-se de fazer uma refeição completa com proteínas, grãos integrais, frutas e vegetais suficientes”, ela continua, observando que isso deve ajudá-lo a se sentir satisfeito em geral.
Resumo: Quanto menos açúcar adicionado em sua dieta, melhor.
Para evitar o ganho de peso e ser mais saudável, corte o açúcar adicionado em sua dieta, que tem sido associado à obesidade, condições inflamatórias, doenças cardíacas e câncer. A maneira mais fácil de fazer isso é evitar alimentos processados e, em vez disso, escolher uma dieta de alimentos integrais à base de plantas.
