"Todos nós já ouvimos muito sobre saúde intestinal e a importância de manter um microbioma saudável (também conhecido como bactérias e ambiente em seus intestinos), mas o que isso significa, por que é importante e o que diabos você pode fazer para mudar ou alimentar as minúsculas bactérias que vivem dentro do seu corpo? Acontece que isso significa muito, e você pode fazer de tudo para mudar sua saúde intestinal para apoiar seus esforços para perder peso, aumentar a imunidade, combater o inchaço e até melhorar seu humor, apenas escolhendo os alimentos que você come, dizem os estudos."
"Existem duas funções principais que ocorrem em seu intestino, que são os intestinos grosso e delgado e o cólon: Metabolizar alimentos para obter energia e liberar nutrientes no corpo - ou eliminar toxinas dele. Portanto, é lógico que quanto mais alimentos integrais e naturais à base de plantas você come, mais você está alimentando suas bactérias intestinais – os trilhões de pequenos microrganismos em seu intestino – alimentos saudáveis que mantêm as boas bactérias alimentadas e seu corpo capaz de absorver nutrientes saudáveis. Mas quando você come junk food açucarado ou cheio de gordura contendo produtos químicos, carne vermelha ou laticínios gordurosos, suas chamadas bactérias insalubres crescem e precisam trabalhar mais para eliminar as toxinas, o que leva a inchaço, ganho de peso, ataque cardíaco doença e uma f alta geral de foco ou saúde mental que acompanha a digestão lenta."
Para ter um intestino saudável – e por sua vez, um corpo saudável, capaz de perder peso e ter energia, foco, um sistema imunológico saudável e um humor positivo – você precisa alimentar as bactérias saudáveis com prebióticos que são essencialmente alimentos com fibras que ajudam as bactérias positivas a crescer, explica o Dr.Anthony Thomas, um Ph.D. em Biologia Nutricional, Diretor de Assuntos Científicos da Jarrow Formulas em Los Angeles e especialista no mundo dos pró e prebióticos.
Estudos mostram que os probióticos, os microorganismos que imitam as bactérias saudáveis no intestino, só são capazes de crescer e se multiplicar se você os alimentar com prebióticos, que são alimentos ricos em fibras e aqueles que contêm flavonoides, encontrados em frutas e vegetais. Não é fácil obter o suficiente sem suplementação, mas você pode tentar se estiver disposto a mudar a maneira como come. Estudos demonstraram que a saúde intestinal está diretamente relacionada a doenças e inflamações, ganho de peso e humor. Para permitir que seu corpo faça seu trabalho e combata a inflamação e metabolize nutrientes e perca peso, você precisa alterar seu microbioma intestinal, e isso significa comer mais alimentos à base de plantas.
"A alimentação baseada em vegetais é um dos principais determinantes da boa saúde intestinal, diz ele, e alimentar esses micróbios é essencial para a saúde geral.Temos aproximadamente 3 vezes mais micróbios em nosso corpo – e a maioria deles em nosso intestino – do que células humanas. Existem cerca de 100 trilhões de micróbios vivendo em seu intestino e, à medida que você desce pelo trato intestinal, aumenta a quantidade de microbiota que, quando considerada em conjunto, é praticamente um órgão diferente. Seu material genético coletivo é referido como o microbioma e há cerca de 100 vezes mais DNA neles do que em nossos próprios corpos. Portanto, eles nos fornecem muitos benefícios diferentes. Eles digerem os alimentos, alteram nossa função genética e são uma barreira para o corpo. O trato gastrointestinal não é um órgão, como a maioria das pessoas pensa, mas uma barreira para o corpo interno. Existem muitos micróbios lá que não queremos no corpo."
Dr. Thomas explica que o intestino ajuda a impulsionar o sistema imunológico, pois os micróbios podem interagir com as células imunológicas presentes em nosso trato gastrointestinal. Eles têm receptores que reagem com micróbios e produzem compostos que podem sinalizar para o corpo humano aumentar uma resposta imune quando necessário.O mesmo vale para o humor, já que a serotonina e outras substâncias químicas cerebrais reagem diretamente à saúde intestinal, e inflamação, inchaço, controle de peso e saúde cardíaca são desencadeados pelo que você come e como seu microbioma responde.
Os prebióticos são tão importantes quanto os probióticos na manutenção da saúde intestinal e da saúde geral
"A razão pela qual as pessoas falam sobre prebióticos e probióticos é que os prebióticos alimentam essencialmente o microbioma. Os probióticos introduzem as boas bactérias no intestino, mas, a menos que você alimente esses organismos com fibras, eles não conseguem fazer seu trabalho, explica o Dr. Thomas. A maioria dos americanos está comendo menos de uma porção de vegetais por dia, ou talvez uma peça de fruta por dia, e eles não estão recebendo as vitaminas A, B, C, E e K, que ajudam o corpo a funcionar adequadamente. Ao não obter fibras suficientes de frutas e vegetais, legumes e nozes, você perde o benefício de tomar probióticos."
"Embora nem toda fibra seja prebiótica, todo prebiótico é fibra, já que esse é o combustível do qual suas bactérias intestinais saudáveis se alimentam.A maior coisa que vejo é que as pessoas não estão ingerindo alimentos à base de vegetais em sua dieta. E, claro, veganos e vegetarianos se saem melhor, mas mesmo eles podem não estar comendo os alimentos certos."
Aqui estão os melhores alimentos para comer para a saúde intestinal e benefícios gerais para a saúde
1. Coma e beba Alimentos Fermentados ou Líquidos.
"A fermentação permite que os alimentos que você come e bebe forneçam microorganismos ou probióticos que podem ajudar o revestimento do intestino a melhorar e combater o revestimento enfraquecido que vem de muita gordura e açúcar em sua dieta. Embora os cientistas discordem de quanto é necessário para ser eficaz, o processo de fermentação demonstrou em estudos que ajuda o metabolismo dos açúcares e diminui a inflamação. Alimentos fermentados contendo culturas ativas vivas, como o kombucha, podem fornecer micróbios benéficos e apoiar a saúde intestinal, mas não são fontes inerentes de probióticos, que são definidos ao nível de cepas microbianas selecionadas que demonstraram benefícios à saúde, diz o Dr.Thomas. Ambos devem ser considerados ferramentas dietéticas para apoiar um equilíbrio benéfico de micróbios para apoiar a saúde intestinal e muito mais."
2. Cubra 3/4 do seu prato com alimentos à base de plantas e minimize os produtos de origem animal.
"Aumentar a ingestão de frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais, particularmente em relação à quantidade de carne que consumimos, é provavelmente uma das melhores coisas que podemos fazer para manter uma microbiota intestinal saudável e um intestino em geral saúde, diz o Dr. Thomas. Os dados mostram que a maioria dos americanos simplesmente não está consumindo quantidades suficientes desses alimentos derivados de plantas, enquanto o consumo de carne costuma ser mais do que o recomendado. Se eu olhar para um prato, acho que pelo menos ¾ desse prato deve ser coberto com alimentos à base de plantas para ajudar a alimentar a microbiota intestinal em prol da saúde."
3. Escolha uma diversidade de alimentos à base de plantas, para evitar doenças e depressão.
Quando você ouve as palavras biodiversidade e pensa nas espécies da floresta tropical, você está no caminho certo, pois, na maioria das regiões tropicais ou equatoriais, a diversidade de frutas e vegetais oferece uma saudável variedade de escolhas.Por outro lado, apenas 14% dos adultos americanos consomem duas ou mais porções de frutas e vegetais diariamente e tendem a comer a mesma meia dúzia de vegetais repetidamente.
"Muitos americanos sofrem de inflamação crônica que contribui para distúrbios metabólicos, como resistência à insulina e diabetes tipo 2, bem como diminuição da saúde mental e depressão, que se deve em parte a uma microbiota não saudável. A sub-representação de frutas e vegetais está associada a esses problemas de saúde. A inflamação é um componente importante de todas as doenças crônicas que vemos, diz o Dr. Thomas."
"Quando eles falam sobre a diversidade de micróbios em populações magras e saudáveis, certamente parece que há mais diversidade nos alimentos que comem. Certamente, há evidências científicas de que se melhorarmos a diversidade de alimentos, podemos melhorar a situação. Ele argumenta que os americanos devem tentar comer mais frutas e vegetais variados diariamente e considerar tomar suplementos se eles ficarem aquém de 5 a 9 porções diárias."
4. Coma frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes com alto teor de fibras ao longo do dia.
"A maioria das pessoas não segue essas recomendações. Você pode bater na cabeça deles, dizendo-lhes para comerem mais brócolis, mas eles não o farão, diz o Dr. Thomas. Os dados mostram que uma dieta rica em fibras e flavonóides (um fitoquímico encontrado na maioria das frutas e vegetais) fornecerá benefícios protetores para a saúde intestinal."
O objetivo é tentar comer o máximo de fibras possível e obter pelo menos 30 gramas por dia, de vegetais, alimentos integrais, grãos, nozes e sementes. Para incorporar mais fibras dietéticas com alimentos integrais, adicione-os à sua programação diária de refeições, lanches e smoothies:
Os 20 principais alimentos com fibras e flavonóides para comer para a saúde intestinal são:
- Bananas
- Espinafre, couve e folhas verdes
- Raspberries
- Alcachofras
- Green Peas
- Broccoli
- Chickpeas
- Lentils
- Feijão (rim, carioca e branco)
- Grãos integrais
- Chia Seeds
- Linho Sementes
- Alho e Cebola
- Maçãs
- Chá preto ou verde
- Uvas roxas e vermelhas
- Blueberries
- Morangos
- Laranjas
- Cacau e Chocolate Amargo
E se ainda não está claro, os piores alimentos para sua saúde intestinal e bem-estar geral são alimentos refinados com adição de açúcar, alimentos especialmente embalados ou lixo, refrigerantes e conservantes químicos.
"Dr. Thomas acrescenta: Nós (americanos) precisamos comer muito mais alimentos à base de plantas, como vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos integrais como parte de nossas dietas e muitos se beneficiariam com a redução do consumo de carne de animais terrestres e a limitação de alimentos altamente processados com adição de açúcar e gordura.Os suplementos dietéticos, incluindo probióticos e prebióticos, devem ser considerados ferramentas para ajudar a manter uma microbiota intestinal saudável, bem como a saúde digestiva e geral, mas não devem ser considerados um substituto para comer mais e uma diversidade de alimentos à base de plantas que há muito são reconhecidos para promover a saúde intestinal e muito mais."
