A massa é amada por todos - e ainda assim os amantes de massa se preocupam com os carboidratos. É um item básico em muitos lares devido à sua versatilidade (73% dos americanos relatam comer macarrão pelo menos uma vez por semana em uma pesquisa recente). Quente, frio, acompanhamento ou entrada, molho vermelho ou verde, como este Vegan Pesto Pasta, há mais maneiras de saborear massas do que qualquer outro alimento.
Mas a verdade é que a massa branca carece de nutrição (a menos que você esteja carregando carboidratos para uma corrida). De acordo com o USDA, a massa é rica em carboidratos refinados, pobre em nutrientes e feita de farinha dura e ovos. No entanto, há boas notícias para os amantes de massas que desejam ser um pouco criativos.Existem alternativas à base de plantas com alto teor de proteína, baixo teor de gordura e sem ovo. Eles são feitos de várias fontes vegetais, como trigo integral, lentilha, arroz integral, feijão preto, grão de bico e muito mais.
Mas o hype em torno da salubridade da massa à base de plantas é justificado? Com tantas opções, qual é a mais saudável? Felizmente, nutricionistas registrados estão aqui para ajudar a responder: qual macarrão é mais saudável? Depende do que você procura.
Massa vegetal é saudável?
Bem, depende. A pergunta a fazer é: saudável em comparação com o quê? A massa à base de plantas contém mais fibras, proteínas, vitaminas e minerais do que a massa convencional, mas não é tão saudável quanto comer a versão integral. O motivo é que as farinhas que fazem a massa são inerentemente mais processadas do que a versão natural e integral (o que significa que não têm valor nutricional).
Brittany Lubeck, MS, RD, nutricionista registrada e escritora de nutrição, disse ao The Beet , “Embora essa massa seja feita de plantas (e sempre nos dizem para comer mais plantas), não deve levar o lugar de vegetais inteiros em sua dieta.”
O conteúdo nutricional do macarrão empalidece em comparação com os vegetais reais. Seriam necessárias várias porções de massa à base de plantas para equivaler a uma única porção de vegetais. Nem mesmo o mais faminto dos homens fortes à base de plantas consegue engolir tanta massa. Em vez disso, tente adicionar vegetais aos pratos de massa para aumentar seu valor nutricional.
A massa à base de plantas ainda é um alimento nutritivo para desfrutar com moderação. Certifique-se de comprar orgânicos sempre que possível e leia a lista de ingredientes. Muitos produtos de massa contêm apenas um único ingrediente, como farinha de lentilha vermelha ou farinha de grão de bico, tornando-os mais saudáveis do que a massa tradicional de trigo ou farinha dura, que contém enchimentos e aditivos indesejados.
Além disso, um estudo publicado na Frontiers In Nutrition em agosto de 2020 descobriu que o consumo de macarrão estava associado a uma qualidade significativamente melhor da dieta, maior ingestão diária de nutrientes essenciais e menor ingestão diária de gorduras saturadas e açúcares adicionados.
Macarrão com alto teor de proteína
Uma grande atração da massa à base de plantas é seu alto teor de proteínas e carboidratos complexos. Os tipos que contêm mais proteínas são quinoa, grão de bico, lentilha vermelha, feijão preto, ervilha e edamame. O nutricionista Lubeck explica que, quando você faz macarrão com farinhas vegetais ricas em proteínas, obtém ainda mais proteína do que a versão integral porque está consumindo proteína de forma mais concentrada.
Mesmo a massa convencional contém 6 gramas de proteína por porção de 100 gramas, nada comparado a opções à base de plantas como feijão preto com 22 gramas de proteína (mais 15 gramas de fibra) ou lentilha vermelha com 21 gramas de proteína e 19 gramas de fibra por porção.
Reda Elmardi, RD, CPT, nutricionista registrada, personal trainer e proprietária do The Gym Goat, recomenda a massa de quinoa como sua massa preferida para o teor de proteína. “A quinoa é um grão sem glúten carregado com proteínas. É considerada uma proteína completa devido ao seu perfil completo de aminoácidos.Também é uma boa fonte de muitos nutrientes, como ferro, magnésio, zinco e selênio.” A massa de quinoa também é uma excelente opção para veganos e vegetarianos, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais.
Qual tipo de massa é melhor para você?
Como qualquer outra coisa relacionada à saúde e nutrição, não existe o melhor alimento, produto ou solução. Portanto, a “melhor” massa para você pode ser diferente da de outra pessoa - depende do que você deseja extrair dela.
“Muitas massas à base de plantas têm perfis nutricionais semelhantes para calorias, sódio e carboidratos. Uma porção de macarrão à base de plantas normalmente fornece de 180 a 230 calorias, menos de 100 miligramas de sódio e 30 a 50 gramas de carboidratos ”, diz Lubeck. “A massa à base de plantas também tem baixo teor de gordura e normalmente não excede 3 a 4 gramas por porção. Se você está procurando uma massa à base de plantas com zero gordura, experimente uma feita de mandioca ou batata-doce.”
Embora a maioria dos tipos de macarrão à base de plantas seja semelhante em termos de calorias e nutrição geral, eles podem variar significativamente no conteúdo de proteínas e fibras. Se seu objetivo é adicionar mais desses nutrientes essenciais à sua dieta, Lubeck recomenda optar por massas de lentilha, grão de bico ou feijão preto. Como proteínas e fibras saciam muito, você se sentirá mais cheio por mais tempo e terá menos chances de comer demais.
Além da quinoa, a nutricionista Elmardi recomenda a massa de arroz integral como uma ótima opção se você procura uma massa com alto valor nutricional geral. Ele diz: “A massa de arroz integral é repleta de vitaminas e minerais como magnésio, zinco, ferro, cobre, manganês e selênio. Esses oligoelementos ajudam a manter seu corpo saudável e forte.” A massa de arroz integral também contém uma boa quantidade de proteína, como você verá abaixo.
Para ajudar a orientá-lo em sua próxima compra no mercado, aqui estão as análises nutricionais de massas populares à base de plantas classificadas em ordem de teor de proteína do maior para o menor.
Procurando um lanche saudável? Experimente estes chips crocantes de massa vegana.
Observação: as informações nutricionais fornecidas são baseadas em porções de 100 gramas e coletadas do USDA.
Tipos de massas com alto teor de proteína
Edamame (e Spirulina) pasta
- Proteína: 43 gramas
- Gordura: 7 gramas
- Carboidratos: 36 gramas
- Fibra: 25 gramas
- Energia: 339 calorias
Macarrão de feijão preto
- Proteína: 22 gramas
- Gordura: 1,5 gramas
- Carboidratos: 49 gramas
- Fibra: 15 gramas
- Energia: 331 calorias
Pasta de lentilha vermelha
- Proteína: 21 gramas
- Gordura: 3 gramas
- Carboidratos: 60 gramas
- Fibra: 19 gramas
- Energia: 331 calorias
Pasta de grão de bico
- Proteína: 21 gramas
- Gordura: 6 gramas
- Carboidratos: 61 gramas
- Fibra: 14 gramas
- Energia: 375 calorias
Pea pasta
- Proteína: 21 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Carboidratos: 56 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Energia: 353 calorias
Pasta de Espinafre
- Proteína: 12,5 gramas
- Gordura: 3 gramas
- Carboidratos: 73 gramas
- Fibra: 11 gramas
- Energia: 366 calorias
Massa Integral
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Carboidratos: 79 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Energia: 339 calorias
Massa de arroz integral
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Carboidratos: 73 gramas
- Fibra: 7 gramas
- Energia: 339 calorias
Pasta de Quinoa
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 80 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Energia: 357 calorias
Pasta convencional
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carbs: 31grams
- Fibra: 2 gramas
- Energia: 158 calorias
Massa de farinha de mandioca
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Carboidratos: 86 gramas
- Fibra: 7 gramas
- Energia: 351 calorias
Resumo: Para massas nutritivas cheias de proteínas, escolha massas à base de plantas
A massa integral à base de plantas pode ser uma fonte incrível de proteínas, fibras, carboidratos complexos e outros nutrientes essenciais. Seja um comprador experiente e leia as listas de ingredientes antes de comprar sua massa e escolha orgânicos sempre que possível.
Para mais ótimas histórias sobre como se alimentar de forma mais saudável e seguir uma dieta baseada em vegetais, consulte os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
