No ano passado, muita atenção foi dada à vitamina D devido à pandemia, com algumas pesquisas surgindo de que a vitamina D pode ajudar a proteger as pessoas de casos graves de COVID-19. Mas, além de seu potencial papel protetor na guerra em andamento contra o coronavírus, a vitamina D também é um benefício para a saúde imunológica geral.
Então, como você pode ter certeza de que está recebendo o suficiente desse nutriente essencial? Os veganos ou aqueles que são predominantemente vegetais, em particular, precisam prestar muita atenção à sua dieta para garantir que estejam recebendo vitamina D suficiente.“A vitamina D é uma das vitaminas lipossolúveis (juntamente com a vitamina A, E e K) que está naturalmente presente em um punhado de alimentos, fortificada em outros alimentos ou disponível na forma de suplemento”, diz Mackenzie Burgess, R.D., nutricionista e desenvolvedora de receitas da Cheerful Choices. “Para o adulto médio, você deve ingerir 600 UI ou 15 mcg/dia para atingir a Ingestão Dietética Recomendada (RDA)”, acrescenta ela, observando que também é possível obter vitamina D estando ao ar livre sob o sol, pois os raios ultravioleta do sol os raios ajudam a converter a vitamina D em sua forma ativa no organismo.
“Os pesquisadores sugerem cerca de 10 a 30 minutos de exposição ao sol diariamente para atender às suas necessidades de vitamina D”, diz ela, alertando que a vitamina D se torna mais preocupante nos meses mais frios, com menos tempo fora e menos exposição ao sol. sol. Observe que sempre recomendamos usar protetor solar quando estiver ao ar livre, mesmo em dias nublados, para reduzir o risco de pele danificada pelo sol.
Para aqueles com mais de 70 anos, são 800 UI por dia e alguns especialistas acham que nossas necessidades de vitamina D são muito maiores, como a Endocrine Society, que diz que as pessoas podem precisar de 1.500-2.000 UI por dia.
Também vale a pena notar: “A capacidade de uma pessoa de fabricar vitamina D diminui com a idade; portanto, quando as pessoas entram na terceira idade, seus corpos produzem apenas 40% da vitamina D produzida na infância”, compartilha Elizabeth Somer, M.A., R.D., autor de Food and Mood e membro do conselho médico do Persona Nutrition, um programa de nutrição personalizado. “Como resultado, a ingestão alimentar/suplementar torna-se cada vez mais importante a cada década que passa, a cada estação e durante todo o ano.”
Alimentos à base de plantas com vitamina D
Cogumelos são os únicos alimentos à base de plantas que contêm vitamina D naturalmente e, embora leite vegetal, suco de laranja, cereais e similares possam ser enriquecidos com vitamina D, ainda pode ser difícil obter vitamina D suficiente D apenas de fontes alimentares. É por isso que um suplemento pode ser sua melhor aposta: “Ao escolher um suplemento, procure um que seja testado por terceiros para garantir a melhor qualidade.Procure um rótulo USP ou NSF na garrafa. Os suplementos de vitamina D podem variar de 200 UI a 10.000 UI”, oferece Burgess “A quantidade a ser tomada pode variar de pessoa para pessoa, mas, em geral, a vitamina D3 é normalmente preferida porque é convertida com mais eficiência do que a vitamina D2. Em caso de dúvida, converse com seu médico ou nutricionista sobre a melhor suplementação de vitamina D para você.” Mais especificamente,
Agora que abordamos as três bases das fontes de vitamina D - luz solar direta, alimentos e suplementos - vamos mergulhar nos benefícios da vitamina D para a saúde.
Os Benefícios da Vitamina D
1. Pode suportar imunidade
“A vitamina D é conhecida por ter efeitos positivos no sistema imunológico. Pode fortalecer aspectos do sistema imunológico que são capazes de combater resfriados e gripes ”, diz o Dr.Nicole Avena, Ph.D., professora assistente de neurociência, Mount Sinai School of Medicine e professora visitante de psicologia da saúde, Princeton University, que escreveu o livro What to Eat When You're Pregnant. Atualmente, a vitamina D está nas manchetes por causa de seu impacto potencial na gravidade do coronavírus. “Descobriu-se que as pessoas com deficiência de vitamina D têm maior probabilidade de contrair o COVID-19, e a taxa de mortalidade nessa população também é maior. Pacientes tratados com altas doses de vitamina D enquanto tinham o coronavírus precisaram de tratamento menos intenso para voltar à saúde”, diz Avena. Claro, toda essa pesquisa é nova e emergente, então vale a pena ter isso em mente ao avaliar a força dessas descobertas.
2. Ajuda na formação e manutenção dos ossos
Para a saúde dos ossos, você também deve garantir que está recebendo vitamina D suficiente. “A vitamina D é responsável por auxiliar na absorção de cálcio no intestino delgado e ajuda o corpo a manter níveis séricos de cálcio adequados.Por causa disso, é necessário para o crescimento e remodelação óssea e ajuda a reduzir o risco de os ossos se tornarem finos ou quebradiços ”, diz Somer.
“A deficiência de vitamina D em crianças pode resultar em raquitismo, e em adultos é vista como osteomalacia e osteoporose”, acrescenta ela.
3. Pode ajudar com depressão
O tempo ao sol todos os dias mantém o médico longe? Há um crescente corpo de evidências de que a vitamina D pode ajudar na depressão. “Quase todas as células do corpo têm receptores para a vitamina D, o que significa que essa vitamina é importante para muitas outras funções além dos ossos”, explica Somer. “Por exemplo, pesquisas recentes sugerem que a vitamina D é importante na prevenção e tratamento da depressão”, ela continua, apontando para esta meta-análise de deficiência de vitamina D e depressão em adultos.
Expandindo as palavras de Somer, Trista K. Best, MPH, RD da Balance One, diz: “A vitamina D demonstrou melhorar e prevenir significativamente os sintomas depressivos.” Ela observa que esse é um benefício especialmente importante durante os meses de inverno, quando temos exposição limitada ao sol.
4. E com Transtorno Afetivo Sazonal
Outra ligação importante entre a vitamina D e o humor: baixos níveis de vitamina D foram encontrados em pessoas com Transtorno Afetivo Sazonal, ou SAD, um tipo de depressão que normalmente está ligada aos meses de outono e inverno.
“Um estudo relatado na edição de 2014 da Medical Hypotheses encontrou uma ligação entre a deficiência de vitamina D e o SAD. A f alta dessa vitamina parece ser um fator que contribui para o desenvolvimento dessa depressão”, comenta a Dra. Carrie Lam, M.D., “A f alta de luz solar disponível sazonalmente parece ser o fator primário no desenvolvimento do SAD. Isso pode ocorrer porque a vitamina D está envolvida na síntese de serotonina e dopamina, neurotransmissores envolvidos no desenvolvimento da depressão. Baixos níveis desses produtos químicos estão associados à depressão.Quando há menos vitamina D produzida pela luz solar, níveis mais baixos desses produtos químicos podem levar ao SAD.”
5. Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer
Arquive isso como impressionante: “Pesquisas mostraram que células de câncer de mama crescem mais rapidamente em um ambiente com baixos níveis de vitamina D. Esta pesquisa da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford indica uma ligação significativa e direta entre a quantidade de vitamina D circulando no corpo e a expressão do ID1, um gene que sabidamente está envolvido no crescimento tumoral e na metástase do câncer de mama”, explica Lam, citando este estudo.
A deficiência de vitamina D também pode desempenhar um papel no desenvolvimento do câncer de próstata. “A revista Clinical Cancer Research publicou um estudo em 2014 mostrando uma ligação entre baixos níveis de vitamina D e câncer de próstata. O câncer de próstata é o câncer que ocorre com mais frequência nos homens e a segunda causa mais comum de morte entre os homens americanos”, diz Lam. “Este estudo mostrou que baixos níveis de vitamina D levaram ao crescimento agressivo do câncer de próstata em homens europeus-americanos e afro-americanos.No estudo, 667 homens com idades entre 40 e 79 anos foram submetidos a biópsias de próstata. Homens afro-americanos com baixos níveis de vitamina D tiveram um risco especialmente maior de testar positivo para câncer de próstata.”
6. Pode diminuir o risco de doenças cardíacas
Proteger seu coração é outro motivo importante para garantir que você receba vitamina D adequada. “Baixos níveis de vitamina D foram associados ao aumento do risco de doenças cardíacas”, diz Lam. A pesquisa mostra que 70 por cento ou mais daqueles que se submeteram a um angiograma coronário tinham um baixo nível de vitamina D”, continua ela, acrescentando que o American College of Cardiology diz que doenças cardíacas mais graves foram encontradas em pacientes com deficiências de vitamina D.
7. Pode ajudá-lo a emagrecer
“A vitamina D também pode ajudar nos esforços de perda de peso”, diz Best. “Um estudo mostrou que a vitamina D pode reduzir o apetite de tal forma que resultou na perda de peso”, continua ela, referindo-se a este estudo sobre suplementação de cálcio mais vitamina D e perda de massa gorda em mulheres que têm ingestão muito baixa de cálcio.
As 10 principais fontes de proteína vegetal segundo um nutricionista
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída. É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne. O seitan tem um sabor salgado, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que pedem um sabor umami. Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
Unsplash
2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista.Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco. A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho. Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
Monika Grabkowska no Unsplash
3. Lentilhas
Proteína: 13 gramas em ½ xícara cozidaLentilhas vêm em várias variedades - vermelho, amarelo, verde, marrom, preto. Independentemente do tipo, as lentilhas são pequenas, mas poderosas potências nutricionais. Eles contêm uma boa quantidade de proteína, bem como ferro, ácido fólico e fibras. Quando cozidas, as lentilhas marrons mantêm sua textura e podem ser a base para uma tigela de grãos ou fazer um substituto saudável para a carne moída em almôndegas, lasanhas, tacos ou à bolonhesa.As lentilhas vermelhas são um pouco mais macias e são um bom complemento para uma sopa saudável, pimentão ou ensopado.
Getty Images
4. Sementes de Cânhamo
Proteína: 10 gramas em 3 colheres de sopaSementes de cânhamo são uma semente tenra e noz, derivada da planta do cânhamo. Eles contêm boas quantidades de ômega-3, ferro, ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês. Eles também são uma fonte sólida de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter seu trato digestivo saudável e funcionando. Por conterem um duplo golpe de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem ajudar a satisfazer a fome, evitando aqueles embaraçosos roncos estomacais enquanto você slog seu caminho para a sua pausa para o almoço. Adicione-os ao seu smoothie matinal ou polvilhe-os em cima de iogurte, aveia ou até mesmo uma salada.
