Você tenta cozinhar saudável – e principalmente à base de plantas – mas na hora de escolher qual óleo colocar na panela, qual é o melhor: canola, vegetal ou outro óleo? Esses óleos têm a mesma aparência, agem da mesma forma e são frequentemente usados de forma intercambiável, mas têm perfis nutricionais muito diferentes. Veja como tomar a decisão certa.
Os óleos vegetais contêm uma gama diferente de gorduras, algumas boas e outras não tão boas para o coração. Existem alguns que são mais ricos em gordura saturada, o que pode aumentar o LDL ou o chamado colesterol “ruim” que leva a doenças cardíacas, enquanto outros têm altos níveis de ácidos graxos poliinsaturados (que podem realmente diminuir o LDL) ou ácidos graxos monoinsaturados (encontrados em alimentos). conhecidos por aumentar o HDL ou o chamado colesterol “bom”).
Existem dezenas de óleos aparentemente saudáveis disponíveis para escolha, mas vamos detalhar a diferença entre óleo de canola e óleo vegetal e determinar se eles são boas opções para manter em sua cozinha. Ao escolher qualquer óleo, primeiro saiba do que ele é feito e, se estiver planejando cozinhar com ele (em vez de fazer um molho ou molho), verifique os pontos de fumaça.
Qual a diferença entre canola e óleo vegetal?
Embora esses óleos possam parecer iguais e muitas vezes sejam usados de forma intercambiável, há uma diferença em como eles são feitos e seu perfil de nutrientes.
Óleo de canola
A planta de canola foi derivada de uma variedade de plantas de colza e foi criada por meio de cruzamentos para remover componentes da planta original para torná-la mais vigorosa e saudável. Embora ambos sejam da família da mostarda ou do repolho, a planta de canola não possui glucosinolatos e ácido erúcico como a planta de colza.Embora os glucosinolatos sejam compostos que podem trazer benefícios à saúde, acredita-se que o ácido erúcico cause efeitos adversos à saúde, de acordo com o Center for Food Safety.
O nome canola vem da combinação de “Canadá” e “ola” (que significa óleo). Atualmente, a maioria das plantas de canola são geneticamente modificadas (OGM) para aumentar a qualidade e a tolerância a herbicidas. Se você pretende evitar os transgênicos, o óleo de canola pode não ser adequado para você.
A quebra de nutrientes de 1 colher de sopa de óleo de canola é:
- Calorias: 124 calorias
- Gordura total: 14 gramas
- Gordura saturada: 1,03 gramas
- Ácidos graxos monoinsaturados: 8,86 gramas
- Ácidos graxos poliinsaturados: 3,93 gramas
O teor de ácidos graxos poliinsaturados do óleo de canola também contém 21% de ácido linoleico (também conhecido como ácidos graxos ômega-6) e 11% de ácido alfa-linolênico (também chamado de ALA, que é um ácido graxo ômega-3 ) de acordo com uma revisão de nutrição da Oxford Academic. Ambas as gorduras são importantes para a saúde geral e desempenham um papel no funcionamento saudável do corpo.
Um desequilíbrio na proporção de ômega-6 para ômega-3 pode levar a efeitos adversos à saúde. Embora o teor de ômega-6 do óleo de canola não seja muito maior do que o ômega-3 (na proporção de 2:1), a maioria das dietas modernas é mais rica em ácidos graxos ômega-6, uma vez que é encontrado em muitos alimentos refinados. .
Alto consumo de ácidos graxos ômega-6 leva a:
- Inflamação de baixo grau
- Oxidative stress
- Disfunção endotelial (do revestimento dos vasos sanguíneos)
- Aterosclerose (acúmulo de placas nas paredes das artérias)
A alta quantidade de ácidos graxos monoinsaturados vem com um lado positivo. A American Heart Association afirma que pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, reduzindo os níveis de colesterol ruim. Também é mencionado que os óleos mais ricos em ácidos graxos monoinsaturados são mais ricos em vitamina E, que é uma vitamina solúvel em gordura que fornece atividade antioxidante.
Óleo vegetal
A maioria dos óleos vegetais é feita de soja, mas às vezes pode ser feita de milho, girassol ou mesmo canola.
A quebra de nutrientes de 1 colher de sopa de óleo vegetal é:
- Calorias: 120 calorias
- Gordura total: 13,6 gramas
- Gordura saturada: 2,08 gramas
- Ácidos graxos monoinsaturados: 3,09 gramas
- Ácidos graxos poliinsaturados: 7,79 gramas
O óleo vegetal de soja tem um perfil de calorias e gordura total semelhante ao óleo de canola, mas seu teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados é o oposto um do outro. Semelhante ao óleo de canola, o óleo vegetal também contém mais ácidos graxos ômega-6 do que ácidos graxos ômega-3 e, portanto, pode levar aos mesmos efeitos adversos.
Os ácidos graxos poliinsaturados têm uma estrutura química diferente dos ácidos graxos monoinsaturados (várias ligações duplas vs. uma), mas fornecem benefícios semelhantes. Consumir óleos com alto teor de ácidos graxos poliinsaturados também ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim e diminuir o risco de doenças cardíacas, de acordo com a American Heart Association.
Considere a estabilidade de cozimento dos óleos
Todos os óleos vegetais têm várias estabilidades de cozimento, o que significa que alguns podem ser cozidos em temperaturas mais altas sem quebrar, perder nutrientes e criar fumaça.Isso é importante porque você deseja os compostos benéficos das gorduras com as quais cozinha, mas também evita os vapores do cozimento. Um artigo de 2020 afirma que a exposição consistente à fumaça do óleo de cozinha pode levar ao câncer de pulmão.
De acordo com a Harvard He alth, os óleos de canola e vegetais (de soja) são resistentes e podem ser usados para refogar, fritar ou assar alimentos, pois podem suportar temperaturas mais altas. Outros óleos, como azeite de oliva extravirgem, óleo de linhaça e óleo de gergelim, são melhores para serem usados em molhos para salada ou regado sobre os alimentos após o cozimento. Assim sua estrutura não se perde e você ainda recebe os nutrientes e o sabor.
Há outra medida dos benefícios dos óleos para a saúde, que é o ponto de fumaça de cada um.
Os pontos de fumaça do óleo determinam o quão saudável eles são para cozinhar
Primeiro, um ponto sobre os pontos de fumaça: A temperatura na qual um óleo começa a fumegar é relevante para seus benefícios à saúde, pois quando um óleo libera fumaça significa que ele começa a perde seus benefícios nutricionais e pode liberar radicais livres que podem se tornar cancerígenos, segundo estudos científicos.
A canola e o óleo vegetal compartilham um ponto de fumaça semelhante de cerca de 400° Fahrenheit, com canola ligeiramente mais alto em 428°, então, nesse sentido, eles são igualmente saudáveis. Como ponto de comparação, o azeite extra virgem tem um ponto de fumaça baixo de 374 - 405°, enquanto o óleo de abacate tem o ponto de fumaça mais alto de 520° e o óleo de cártamo fuma a 510° esses dois seriam as melhores escolhas para selar ou o métodos de cozimento mais quentes.
Óleos que têm os pontos de fumaça mais altos – significando 400° F e superior – incluem óleo de abacate, 520°, óleo de amêndoa 450°, óleo de milho 450° óleo de canola, 428 °, óleo de semente de uva 421°, óleo de amendoim 450°, óleo de cártamo 510°, óleo de gergelim 410°, óleo de linhaça 450° e óleo de girassol 450°. Esses óleos são mais adequados para cozinhar em temperaturas mais altas, pois os nutrientes e fitoquímicos encontrados em óleos não refinados são destruídos quando o óleo fica superaquecido.
O azeite possui antioxidantes protetores que o estabilizam à medida que aquece
"Uma coisa a considerar ao escolher um óleo é que o ponto de fumaça é apenas um fator e, embora algumas pessoas evitem usar azeite extra-virgem para cozinhar por causa de seu ponto de fumaça, também existem antioxidantes protetores que podem estabilizar os compostos do azeite, mesmo em temperaturas mais altas. Uma pesquisa publicada na revista ACTA Scientific Nutritional He alth descobriu que o azeite de oliva extra virgem contém um conteúdo antioxidante natural que permite que o óleo permaneça estável quando aquecido." O ponto de fumaça do azeite vai até 410 ° F, que é semelhante ou melhor do que outros óleos vegetais (azeite de sabor regular ou leve tem uma faixa de ponto de fumaça ainda maior de 390 - 468 ° F). É importante observar, no entanto, que a maioria dos cozimentos normais não atinge esse nível de calor e você precisaria fritar em gordura profunda para atingir essas temperaturas (o que a maioria das pessoas não faz como parte de sua culinária diária).Resumo: óleo de canola, azeite e óleos vegetais são óleos saudáveis para cozinhar
Óleo de canola, azeite de oliva e óleo vegetal de soja são opções saudáveis. A escolha de um óleo com maior teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados é ideal em detrimento daqueles com maior teor de ácidos graxos saturados. Ao cozinhar, certifique-se de obter todos os benefícios evitando o superaquecimento dos óleos.
