Você pode pensar que as pessoas que conseguem perder peso e mantê-lo comem apenas saladas, especialmente se forem à base de plantas. Vamos acabar com esse mito urbano. Embora os comedores de vegetais comam salada, eles também comem muito mais do que isso, incluindo alimentos que você provavelmente considera fora dos limites por causa de seu teor de gordura e calorias. A surpresa? Estudos realmente apóiam a eficácia desses alimentos em mantê-lo magro. Abaixo, os especialistas falam sobre cinco alimentos chocantes que realmente podem ajudar na perda de peso.
1. Abacate
Pode parecer contra-intuitivo, mas o abacate pode ajudar a perder peso. Enquanto os abacates adicionam calorias e gordura, embora gordura insaturada saudável, à dieta, comê-los pode compensar no final. “Um crescente corpo de evidências mostra que as gorduras dietéticas saudáveis e as calorias correspondentes nos abacates não contribuem para o ganho de peso”, diz Wendy Reinhardt Kapsak, MS, R.D.N., presidente e CEO da Produce for Better He alth Foundation. Melhor ainda? “Comedores de abacate são menos propensos a ter sobrepeso ou obesidade.”
Pegue, por exemplo, um estudo da revista Nutrients , que mostrou que os comedores de abacate pesavam menos e tinham IMCs mais baixos do que os que não comiam abacate. Além do mais, aqueles que comem cerca de um quinto de um abacate por dia tiveram as menores chances de ficar acima do peso ou obesos.
Isso faz sentido quando você considera que os abacates são uma fonte de fibra rica em nutrientes e saudável para o coração, o que pode fazer você se sentir satisfeito mais rápido e por mais tempo.Um enorme 79 por cento do seu peso é composto de fibra e água, diz Kapsak. Eles também são embalados com quase 20 vitaminas, minerais e compostos à base de plantas para deixá-lo mais saudável de dentro para fora.
Dica profissional: Evite que abacates não utilizados (melhor com casca e caroço) escureçam borrifando-os com suco de limão ou limão e cobrindo-os bem com filme plástico; guarde-os na geladeira por até três dias.
2. Chocolate
Boa notícia: o chocolate pode ajudar a perder peso. Mas observe: “Não é uma bala mágica para perda de peso”, diz DJ Blatner, R.D.N., nutricionista em Chicago e autor de The Superfood Swap. Ninguém está dizendo para mergulhar em um barril de chocolate. Mas um pouco vai longe.
Existem três maneiras pelas quais o chocolate amargo pode ajudar no departamento de peso. Primeiro, o chocolate pode melhorar seu humor e, quando você está de bom humor, é mais provável que se envolva em atos saudáveis de autocuidado, como exercícios e cozinhar refeições nutritivas, diz Blatner.
Chocolate também pode ajudar a reduzir o estresse, e quando você tem níveis mais altos do hormônio do estresse cortisol em seu corpo, ele sinaliza para o corpo manter a gordura, então é mais provável que você ganhe peso ou pelo menos não perder peso. “Menos estresse é igual a menos estresse comendo”, diz ela. Finalmente, se você está comendo uma pequena quantidade de chocolate – uma onça por dia – você tem uma mentalidade menos restritiva, o que geralmente leva ao fracasso da dieta.
Dica profissional: Escolha chocolate amargo com 70% ou mais de cacau para ajudá-lo a perder peso. Não só é mais saciante do que o leite e tem flavonóides de cacau mais saudáveis, mas também pode ser combinado com frutas frescas para aumentar a nutrição.
3. Frutos Secos
Frutas secas podem não estar na mesma categoria de saúde que frutas frescas, mas isso não significa que você deva descontá-las. Uma razão? As pessoas que comiam frutas secas eram geralmente mais saudáveis do que aquelas que não comiam e ingeriam mais nutrientes nos dias em que comiam frutas secas do que quando não comiam, de acordo com um estudo do Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics.Embora seja recomendado que você coma de 2 a 2,5 xícaras de frutas por dia, os comedores de frutas secas chegaram mais perto desse objetivo do que aqueles que não comiam frutas secas. Além disso, comedores de frutas secas eram mais fisicamente ativos do que aqueles que se abstinham.
Mas isso não é tudo. Mesmo comendo mais calorias nos dias em que comiam frutas secas, esses indivíduos tendiam a ter menor índice de massa corporal e circunferência da cintura em comparação com aqueles que não comiam. “Uma razão pela qual a ingestão de energia pode ser maior nos dias de consumo, mas não se traduz em peso corporal mais alto, é que as pessoas não consomem frutas secas todos os dias”, diz Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., pós-doutoranda na Johns Hopkins Bloomberg School de Saúde Pública que conduziu esta pesquisa enquanto estudante na Penn State em University Park, Penn. Mesmo que você coma mais calorias ao consumir frutas secas, isso não é uma ocorrência diária e não levará ao ganho de peso, desde que você mantenha o equilíbrio energético. E, como as frutas frescas, as frutas secas contêm fibras, que podem ajudá-lo a se sentir mais cheio e apoiar a manutenção do peso saudável.
Dica profissional: Escolha variedades de frutas secas sem açúcar para ajudá-lo a perder peso.
4. Pistache
Se você parou de comer pistache porque ouviu que nozes fazem você ganhar peso, é hora de repensar essa estratégia. Em um estudo da Nutrients, comer pistache regularmente foi associado a perda de peso semelhante e reduções na massa corporal e circunferência da cintura como um grupo de controle que não comia pistache. O que da? Os pistaches são ligeiramente mais baixos em calorias do que os rótulos listam, ou seja, porque seu corpo não absorve toda a gordura das nozes que você come, diz Blatner. Por exemplo, 30 gramas de pistache tem cerca de 160 calorias contra 170 calorias listadas no rótulo dos alimentos.
Este, no entanto, não é o principal motivo. “É o fato de que comer nozes substitui outros alimentos menos nutritivos e com mais calorias”, diz Blatner. Nozes, incluindo pistache, têm proteínas, gorduras saudáveis e fibras, que contribuem para fazer você se sentir satisfeito.Além disso, aquela porção de 30 gramas de pistache ajuda muito, já que na verdade você tem 49 grãos para encher.
Dica profissional: Pistache é um ótimo alimento para perda de peso. Para torná-lo um lanche ainda melhor para perder peso, compre pistache com casca para que você demore mais para comê-lo.
5. Batatas
Spuds tem uma má reputação por aumentar o peso. A verdade é que carboidratos como batatas são essenciais para uma dieta saudável e bem-estar geral. “As batatas são ricas em potássio e fibras, dois nutrientes importantes que muitos americanos não consomem o suficiente”, diz Kapsak. As batatas também aumentam sua energia e podem ajudá-lo a se sentir mais produtivo. Tanto a batata doce quanto a branca contêm esses nutrientes e contam para a ingestão de vegetais.
Devido ao seu alto teor de água e fibras, especialmente se você comer a casca, as batatas podem ser particularmente saciantes e fornecer energia duradoura, o que pode levar à perda de peso. Veja, por exemplo, um estudo de 2014 do Journal of the American College of Nutrition, no qual os pesquisadores descobriram que as pessoas podem comer batatas e ainda perder peso.Os pesquisadores observam que uma batata de tamanho médio contém apenas 100 calorias por porção.
Dica profissional: Batatas são ótimas para perda de peso se consumidas de maneira saudável. Se possível, coma sua batata assada, sem adição de gordura ou manteiga ou óleo à base de plantas, pois isso aumenta as calorias e anula os benefícios para a saúde da fibra.
Se você está procurando mais maneiras de incorporar uma dieta saudável à base de vegetais em sua vida diária, confira nossos artigos sobre Saúde e Nutrição.
Como obter ferro suficiente quando você segue uma dieta baseada em vegetais
Você pode pensar que ferro é sinônimo de carne e, embora a proteína animal certamente o tenha, isso não significa que você não consiga obter ferro suficiente se comer uma dieta baseada principalmente em vegetais. Na verdade, você pode, se souber os alimentos certos para escolher e como combiná-los. A recomendação diária dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) para a ingestão de ferro é de 18 miligramas (mg), mas nem todas as fontes de ferro são iguais.Aqui está o que os comedores de vegetais precisam saber sobre o ferro e quais alimentos ricos em ferro são os melhores para ajudar a colher os benefícios.Gallery Credit: Getty Images
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1. Cogumelos Brancos
1 xícara cozida=3 mg de ferro (17% do valor diário (VD))\ Existem muitas razões para comer cogumelos regularmente, mas sua textura carnuda (experimente uma tampa Portobello como substituto de carne para um hambúrguer!) dois dos destaques. Adicione-os ao seu refogado, tacos ou até mesmo em vez de carne em um falso molho à bolonhesa.
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2. Lentilhas
1/2 xícara=3 mg de ferro (17% DV) Você não precisa comer uma grande porção de lentilhas para obter uma boa dose de ferro. Apenas meia xícara fornece cerca de 20% do ferro que você precisa em um dia. Assim como os cogumelos, as lentilhas têm uma textura carnuda que funciona bem em hambúrgueres, tacos ou tigelas de grãos.
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3. Batatas
1 batata média=2 mg de ferro (11% DV) A pobre batata ganhou uma reputação tão ruim. O medo dessa batata rica em carboidratos é injustificado porque, na verdade, é uma fonte acessível e deliciosa de ferro e potássio. Então vá em frente e coma aquele hash, batata assada ou sopa de batata e deixe a casca para adicionar um pouco de fibra.
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