Quando você ouve as palavras fibra solúvel, pode pensar em pessoas idosas que precisam de uma ajudinha para fazer as coisas funcionarem no banheiro. Mas a fibra solúvel é muito mais do que uma cura para a constipação (embora também faça isso), é a infraestrutura celular de frutas e vegetais, leguminosas como feijão e nozes e sementes.
Esses alimentos integrais dependem de moléculas de fibra para criar forma, força do estêncil para crescer (em direção ao sol ou no caso de raízes como cenouras para baixo para absorver os minerais do solo) e, ao contrário de animais e humanos que têm nossa estrutura músculo-esquelética, a fibra só existe nas plantas.
Fibra ajuda você a perder peso, diminuir o colesterol e manter o açúcar no sangue estável
Então, o que a fibra faz em nossos corpos? A fibra, e especificamente a fibra solúvel, pode ajudá-lo a manter um peso saudável ou perder peso, diminuir o colesterol e evitar picos de açúcar no sangue, o que é essencial para qualquer pessoa que tente reverter ou tratar diabetes ou pré-diabetes. Também foi demonstrado que a fibra reduz o risco de doenças cardíacas e até mesmo protege contra certos tipos de câncer, incluindo o câncer de cólon, que agora é uma doença que afeta pessoas em todas as idades e fases da vida.
Em um estudo, 345 pessoas registraram a quantidade de fibras que comeram ao longo de seis meses e, quanto mais fibras adicionaram à dieta, mais conseguiram manter uma dieta de baixa caloria e ter sucesso na perda de peso . Em outro estudo com pessoas que tomavam estatinas para regular o colesterol, quando adicionaram psyllium, uma fibra solúvel natural, à dieta, isso resultou na redução do colesterol LDL (ou ruim) significativamente mais do que aqueles que tomaram apenas estatinas sem a fibra.
Qual é a diferença entre fibra solúvel e fibra insolúvel
Existem dois tipos de fibra e ambos têm grandes benefícios para a saúde para ajudar seu sistema digestivo a fazer seu trabalho e protegê-lo de doenças cardíacas, inflamações e outras doenças do estilo de vida. Quanto mais fibra você tiver, solúvel e insolúvel, mais saudável será o seu microbioma intestinal, mais estável será o açúcar no sangue e menos inflamação no corpo. (Uma dieta rica em carne vermelha ou processada tem o efeito oposto, aumentando a inflamação e o risco de doenças cardíacas.
Aqui está a diferença entre fibra solúvel e fibra insolúvel e onde encontrar cada uma. Tente incluir ambos em sua dieta diária.
- Fibra solúvel é o tipo que desce na água e forma uma substância semelhante a um gel que ajuda a retardar a absorção de alimentos à medida que se move pelo corpo, do estômago para os intestinos. Alimentos ricos em fibras solúveis são feijões, bananas, batatas, maçãs e peras, bem como grãos como aveia e cevada.
- Fibra insolúvel às vezes é chamada de volumoso porque não se decompõe na água. A fibra insolúvel ajuda a mover os alimentos pela metade inferior do trato digestivo, intestino inferior e cólon, e ajuda o microbioma intestinal a mudar de bactérias não saudáveis para saudáveis enquanto tentam quebrar as partículas de fibra difíceis de digerir. Você o obtém em produtos integrais, bem como em frutas vermelhas, uvas, cenouras e cascas de frutas, especialmente maçã e casca de pêra.
Fibra ajuda a manter as coisas em movimento, mas não muito rápido, através do trato digestivo
Pense na fibra como seu guarda de trânsito alimentar que ajuda a direcionar os alimentos que você ingere através do seu sistema, ajudando-o a se mover de forma constante, em oposição ao excesso de velocidade, para que os nutrientes possam ser absorvidos em um ritmo medido. Muito rápido, e os macronutrientes, como carboidratos simples em doces açucarados, refrigerantes, pão branco, arroz ou macarrão, são dissolvidos quase instantaneamente, causando uma onda de calorias e energia para entrar na corrente sanguínea, o que é ótimo quando você está correndo 10 km mas, caso contrário, desencadeia um pico de açúcar no sangue, que por sua vez envia um aumento de insulina.
Mas quando você come alimentos ricos em carboidratos desprovidos de fibras, como açúcar simples, e não está fazendo polichinelos, seu corpo percebe que não pode usar toda aquela energia naquele momento, então ele manda embora para suas células de gordura, para serem armazenadas para uso posterior. Se a fibra estiver presente, na forma de grãos integrais, como pão integral (procure 4 gramas de fibra por fatia) ou quinoa ou aveia integral, ela diminui essa taxa de absorção e permite que o corpo absorva os nutrientes e calorias de uma forma que possa consumi-las, sem precisar desviá-las para as unidades de armazenamento de gordura (nossas células de gordura).
Aqui está como colocar mais fibras em sua dieta
Comece o dia com aveia, coloque um punhado de mirtilos e evite adicionar açúcar à aveia. Ou escolha um café da manhã com torradas de abacate. Coma uma grande salada no almoço com feijão, sementes e vegetais de todas as variedades e faça um jantar que inclua arroz e feijão, já que o feijão tem a maior quantidade de fibras por onça de alimento, além das sementes.Ou coma macarrão integral com tomate e queijo vegetal no jantar.
Quanta fibra você precisa em um dia?
Para homens, a necessidade diária recomendada é de 38 gramas de fibra por dia e para mulheres é de 25 gramas por dia, de acordo com a Mayo Clinic. Mas esses são mínimos. A maioria dos americanos nem chega perto, já que 9 em cada 10 adultos não atingem o mínimo de 5 porções de frutas e vegetais por dia.
Se você pensar em calorias, consuma pelo menos 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas. Portanto, se você comer 2.000 calorias por dia, obtenha 28 ou mais gramas de fibra por dia.
Coma estes 12 alimentos com alguns dos maiores teores de fibras por onça
- Feijão roxo tem 47 gramas de fibra em uma xícara
- Grão-de-bico tem 35 gramas de fibra em uma xícara
- Pinto Beans tem 30 gramas de fibra em um copo
- Chia Seeds tem 10 gramas de fibra por onça
- Goiaba: Uma xícara tem 9 gramas de fibra
- Framboesas: Uma xícara de framboesas cruas contém 8 gramas de fibra
- Abacate: Um abacate de tamanho médio tem 7 gramas de fibra
- As ervilhas contêm 7 gramas em uma xícara
- Um caqui tem 6 gramas de fibra
- Sementes de abóbora têm 5 gramas de fibra por onça
- Uma manga tem 5 gramas de fibra
- Maçãs: Uma maçã média tem 4,5 gramas de fibra
Resumo: Por uma questão de prática, adicione feijão às suas saladas, coma mais frutas como lanches e escolha grãos integrais em vez de arroz branco processado simples, macarrão ou pão . Quanto mais fibras você come, mais seu corpo ficará satisfeito por mais tempo, facilitando a manutenção de um peso saudável e diminuindo o risco de doenças graves do estilo de vida, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
