Este ensopado é grosso, saudável, quente e reconfortante – perfeito para os dias mais frios. É repleto de lentilhas ricas em proteínas, vegetais nutritivos e temperos aromáticos e saborosos que deixam sua cozinha com um cheiro maravilhoso.
Acessível, Fácil de Armazenar
Este ensopado de lentilha e grão de bico é um ótimo jantar econômico durante a semana, e as sobras também são um ótimo almoço. Portanto, sinta-se à vontade para dobrar ou triplicar esta receita e congelar o restante. O ideal é dividir as sobras em porções menores, depois é só colocar no micro-ondas sempre que precisar de um jantar rápido.
Faça do seu jeito
A receita é totalmente personalizável: Você pode dar ou levar os legumes, dependendo do que você gosta ou tem em casa. Você também pode brincar com os temperos e sabores aqui. Adicione mais caldo de legumes para um acabamento mais ensopado ou torne o ensopado mais grosso e grosso usando menos caldo. O ensopado de lentilha já sacia e sacia por conta própria, mas você também pode servi-lo com arroz, quinoa, pão pita ou salada verde.
Como tornar esta receita ainda mais acessível
- Duplique ou triplique a receita e congele as porções extras. Você sempre terá uma refeição deliciosa e nutritiva em casa, para não precisar ir para a entrega de comida cara.
- Escolha ingredientes que sejam baratos e da estação em sua região. Brócolis, espinafre, lentilha vermelha, cenoura, batata, abobrinha, abóbora ou couve-flor funcionam muito bem nesta receita.
- Elimine os temperos que você não tem na despensa e use o que tiver em casa. Páprica em pó, alho em pó, cebola em pó, açafrão e muitos outros podem ser usados aqui.
- Sirva o guisado com arroz, bulgur ou cuscuz à parte.
- Pule as coberturas sofisticadas e use simplesmente iogurte de soja.
Como Deixar Esta Receita Ainda Mais Saudável
- Elimine o óleo e refogue a cebola em uma frigideira antiaderente com caldo de legumes.
- Duplique ou triplique a couve na receita. Ou experimente espinafre, acelga ou brócolis aqui.
- Escolha pita de trigo integral ou pão achatado.
- Ou pule o pão completamente e sirva o ensopado com uma grande tigela de salada verde.
Como Tornar Este Ensopado Extra Especial
- Torrar a seco as sementes de coentro inteiras, cominho, paus de canela e pimenta seca e, em seguida, moê-los você mesmo.
- Adicione sabor extra ao seu ensopado com algumas gotas de óleo de argan, molho de soja ou fumaça líquida.
- Cubra o ensopado com nozes picadas como amêndoas ou pistache, azeitonas, tomates secos ou microgreens.
- Faça seu próprio pão sírio e sirva-o quentinho e recém-saído do forno.
Ensopado de Lentilha e Grão com Batata Doce e Couve
Serve 4-6
Tempo de preparo: 10 minutosTempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes
- 1,5 colher de sopa de azeite ou óleo de coco
- 1 cebola picada
- 5-6 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de curry em pó
- 3/4 colher de chá ras el hanout (mistura de especiarias)
- 1/2 colher de chá de coentro moído
- 1/2 colher de chá de cominho
- 1/4 colher de chá de pimenta em pó
- 1/4 colher de chá de flocos de pimenta
- 1/4 colher de chá de canela
- 1,5 colher de sopa de purê de tomate
- 1 xícara de lentilhas secas
- 1,5 xícaras de batata-doce em cubos (1 batata-doce média)
- 1 lata de tomate amassado ou em cubos
- 3-3,5 xícaras de caldo de legumes com baixo teor de sódio
- 1 lata de grão de bico, lavado e escorrido
- 2 xícaras de couve picada
- sal, pimenta
Para servir:
- pão pita aquecido
- coconut yogurt
- sementes de romã
- salsa fresca ou coentro
- suco de limão
Instruções
- Aqueça o óleo em uma panela, adicione a cebola e refogue em fogo médio por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, ou até ficar translúcido.
- Adicione alho, curry em pó, ras el hanout, coentro, cominho, pimenta em pó e flocos e canela e cozinhe por cerca de 30 minutos ou até perfumar. Mexa para não queimar.
- Adicione o purê de tomate, as lentilhas, as batatas-doces em cubos, os tomates amassados, 3 xícaras de caldo e uma boa pitada de sal e pimenta e mexa para combinar.Deixe ferver, reduza o fogo para baixo, tampe a panela e cozinhe o ensopado por cerca de 20 minutos ou até que os legumes estejam cozidos. Mexa ocasionalmente e adicione mais caldo, se necessário.
- No último minuto de cozimento acrescente o grão de bico e a couve. Prove e ajuste o tempero, se necessário, com suco de limão, sal e pimenta.
- Sirva ensopado quente com iogurte de coco, romã e ervas frescas.
Nutricionais
Calorias 557 | Gordura Total 9,1g | Gordura Saturada 1,1g | Sodium 1175g | Carboidrato Total 94,9g | Fibra Alimentar 30,6g | Açúcares Totais 19,2g | Proteína 27,8g | Cálcio 197mg | Ferro 12mg | Potássio 1517mg |
