Se você é vegetariano, provavelmente já ouviu a pergunta “Como você obtém sua proteína sem carne ou laticínios?” Como nutricionista à base de plantas, certamente já me fizeram essa pergunta muitas vezes. E se você está pensando em usar vegetais, é provável que essa seja a pergunta mais urgente que você tem.
Fomos condicionados, em nossa sociedade ocidental, a estruturar nossas refeições em torno de proteínas, com a fórmula de 'carne-amido-vegeta' como forma de pensar em nosso próximo jantar, especialmente carne ou frango (ou peixe) tem sido tradicionalmente encarado como a principal fonte dessa proteína.Remova essas opções e o que nos resta? Muitos, como se vê.
Esteja você apenas começando sua jornada baseada em vegetais ou bem no caminho para abandonar carne e laticínios, é hora de repensarmos nossas fontes de proteína, olhar para legumes e vegetais, nozes, sementes, grãos integrais e toda a gama de opções à base de plantas como fontes de proteína limpa. Isso começa reestruturando nossa visão de nossos pratos. Deixe-me mostrar como você pode substituir o frango (ou outra carne) por um equivalente à base de plantas, sem sacrificar a proteína que a carne forneceria!
Quanta Proteína Precisamos?
Os requisitos de proteína variam amplamente por pessoa, com base na idade, sexo, níveis de atividade física etc. Isso significaria que uma mulher de 73 kg precisaria de 58 gramas de proteína diariamente. No entanto, metas de proteína mais altas se aplicariam para aqueles que são fisicamente ativos – variando de 1.0 -1,8 g/kg ou mais. Isso seria 73 – 131 gramas de proteína para uma fêmea de 160 lb.
Além disso, pesquisas sugerem que o horário da proteína ao longo do dia é importante. Verificou-se que existe uma janela ideal/ponto ideal de proteína que podemos consumir em cada refeição, a fim de otimizar a síntese de proteína muscular. Este estudo sugere que essa janela é de cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição.
Resumo: as necessidades de proteína são altamente individualizadas, mas certamente preste atenção à quantidade de proteína que você ingere em cada refeição – isso pode importar mais do que o total/dia.
Quanta proteína em um peito de frango
Um peito de frango cozido de 2,5 onças fornece 22 gramas de proteína. Se combinarmos isso com uma batata e 1 xícara de vegetais, você obterá aproximadamente 28 gramas de proteína. Isso cai muito bem dentro da meta de 20 a 30 gramas de proteína por refeição que acabamos de discutir.
Proteína à base de plantas equivalente a um peito de frango
1. Edamame
Edamame é uma excelente soja jovem de sabor neutro que realmente é uma estrela de proteína à base de plantas! 1 xícara de edamame cozido fornece 24 gramas de proteína – isso não é incrível! Desfrute de edamame em uma salada com outro grão ou em cima de uma salada verde. Eles também são ótimos como um lanche com páprica ou molho de soja!
2. Seitan
Seitan é feito de glúten de trigo, que é a principal proteína encontrada no trigo. Em 3/4 xícara de seitan, você obterá cerca de 21 gramas de proteína. Você já viu o frango seitan viral nas redes sociais? Eu recomendo isso como uma maneira de experimentar o seitan!
3. Tempeh
Agora, para uma das minhas fontes de proteína à base de plantas favoritas: tempeh! Tempeh é uma soja fermentada que tem uma textura mais firme (comparada ao tofu) e um sabor de nozes. 125 gramas de tempeh cozido fornecem cerca de 22 gramas de proteína! Desfrute do tempeh como 'bacon tempeh' em um sanduíche ou como cobertura de salada/fritura.
4. Tofu
Tofu é um alimento preparado pela coagulação do leite de soja. O tofu pode ter níveis variados de firmeza, variando de sedoso, macio, firme a extra firme. Em 125 g de tofu firme, você obterá cerca de 21 gramas de proteína. Você pode aproveitar o tofu de MUITAS maneiras – minha maneira favorita de apreciá-lo ultimamente é frito – tão bom e crocante!
5. Lentilhas
Lentilhas são leguminosas cheias de proteínas. Em 1 xícara de lentilhas cozidas, você obterá 19 gramas de proteína! Uma das minhas maneiras favoritas de saborear lentilhas é em um hambúrguer de feijão ou falafel. Basta adicionar as lentilhas cozidas a um processador de alimentos para criar uma textura semelhante a uma massa e cozinhar em uma frigideira ou assar no forno!
6. Grão de bico (ou outro feijão) + Quinoa
Grão-de-bico (ou outro feijão) fornecerá 16 gramas de proteína por 1 xícara de porção cozida. Você pode adicionar 1/2 xícara de quinoa para mais 5 gramas de proteína, para fornecer 21 gramas de proteína. Aproveite esta combinação em um refogado ou chili!
7. Macarrão De Feijão
Existem tantas massas de feijão maravilhosas no mercado, que quase sempre recomendo como uma opção para novos comedores de vegetais. Eles são tipicamente feitos de grão de bico, feijão preto, lentilha e edamame. Eles fornecem 23 gramas de proteína por porção de 3,5 onças – impressionante! Quem teria pensado que a massa poderia ser tão rica em proteínas?
8. Sementes de Cânhamo (em um smoothie)
Em 1/4 xícara de sementes de cânhamo, você obterá 13 g de proteína. Se você combinar isso com 1 xícara de leite de soja em um smoothie, por exemplo, obterá cerca de 20 gramas de proteína. Você não obterá tanta proteína se fizer um smoothie com outro leite vegetal, como amêndoa ou caju. No entanto, o leite de ervilha contém uma boa dose de proteína, assim como o leite de soja!
Protein Beyond Animal Sources
Como você pode ver, existem muitas maneiras de obter a quantidade de proteína que um peito de frango fornecerá. Agora, o que está impedindo você de mudar sua dieta mais na direção baseada em vegetais? Encorajo você a se divertir experimentando na cozinha essas opções que mostrei!
