É um momento emocionante para ser vegano – parece sempre haver produtos pré-embalados novos e inovadores no mercado! Embora sejam uma escolha conveniente e saborosa, infelizmente, esses produtos pré-embalados às vezes podem ser bons demais para ser verdade e podem não ser muito nutritivos.
Produtos veganos pré-embalados são alimentos processados (também conhecidos como junk food vegano), afinal – eles não existem na natureza! 'Alimentos Processados', por definição, são alimentos que foram cozidos, enlatados, congelados ou embalados.Os alimentos processados variam de minimamente processados (vegetais cortados) a altamente processados (refeições pré-fabricadas).
Comprar alimentos processados certamente adiciona conveniência, mas também pode significar consumir muitas calorias e muito sódio e açúcar adicionado. Alimentos processados podem não fornecer nutrientes suficientes, como fibras, vitaminas e minerais. Isso pode nos levar a ficar superalimentados e subnutridos.
No entanto, é possível encontrar produtos à base de plantas pré-embalados que são mais nutritivos em comparação com alguns outros! Estou aqui para ajudar.
O que procurar no rótulo nutricional
Para encontrar os melhores produtos veganos ou à base de plantas pré-embalados, vamos começar examinando o rótulo nutricional, que inclui o painel de informações nutricionais e a lista de ingredientes.
Como Ler Informações Nutricionais
- Um painel de dados nutricionais é necessário em todos os alimentos embalados. Mas decifrá-lo pode ser complicado, pois você precisa avaliar se há o suficiente - ou muito - de um ingrediente ou macronutrientes como gordura ou açúcar para ser saudável.
- Uma ferramenta que pode nos ajudar a avaliar se há abundância de açúcar ou gordura adicionados, por exemplo, é o valor percentual diário (DV) na coluna da direita da gravadora.
- Use as regras de 5% e 15% a seguir. Portanto, se houver 5% de um macronutriente (como gordura), isso significa que há apenas um pouco desse nutriente em um produto, enquanto 15% significa que há muito.
- Idealmente, Sal, Açúcar e Gordura Saturada ou Trans representam menos de 5% do seu produto
- Idealmente, Fibras, Vitaminas e Minerais constituem mais de 15% do produto
- Dependendo se o produto,e se é um lanche ou uma refeição, você também precisa observar outros nutrientes específicos. Por exemplo, esperamos que carnes alternativas ou proteína em pó sejam uma boa fonte de proteína (pelo menos 10 gramas de proteína por porção) e produtos não lácteos sejam uma boa fonte de cálcio (pelo menos 30% do valor diário recomendado ).
A Importância da Lista de Ingredientes
- Procure produtos com menos ingredientes que pareçam mais simples,e alimentos integrais listados no rótulo. O ideal é que o produto tenha menos de 10 ingredientes e o primeiro seja um alimento integral, como feijão, arroz, ervilha ou uma verdura que cresce no solo ou em uma planta ou árvore. Uma longa lista de ingredientes que contém nomes irreconhecíveis ou aditivos químicos pode indicar que o item que você está segurando é menos natural e também menos denso em nutrientes. Pule!
- Lembre-se que os ingredientes estão listados em ordem decrescente de peso. Portanto, queremos examinar especialmente os três primeiros ingredientes, pois são os que estão presentes em maior quantidade. Se o açúcar estiver listado em um dos três primeiros ingredientes, recomendo pular esse produto.
- Existem noções de que certos ingredientes devem ser evitados na lista de ingredientes, pois são horríveis para a nossa saúde.Porém, devemos levar em consideração a quantidade do ingrediente no produto, a frequência com que o comemos etc. Por exemplo, circulam noções sobre evitar a carragenina – que é um aditivo alimentar comum extraído de algas vermelhas e frequentemente usado como agente espessante. A FDA aprovou a carragenina como segura, mas as preocupações permanecem. Uma revisão de pesquisa de 2017 concluiu que mesmo a carragenina de qualidade alimentar pode causar inflamação e levar a doenças digestivas. Outra revisão de estudos feitos em 2018 não encontrou efeitos nocivos da carragenina de qualidade alimentar na saúde humana. Observe que os estudos em humanos sobre carragenina são mínimos e a maioria dos estudos são em animais e células, não em humanos. Se você optar por eliminar a carragenina de sua dieta, verifique os rótulos, mas há poucas pesquisas científicas para apoiar a necessidade de fazê-lo.
Os melhores e piores produtos veganos para comprar
Agora, vamos examinar os melhores e os piores produtos veganos em cada categoria, juntamente com o motivo pelo qual eles merecem sua 'classificação'.
Melhores e Piores Hambúrgueres Veganos
- MELHOR: Dr. Praeger's Perfect Burger
- PIOR: Yves Garden Vegetable Patties
Quando se trata de hambúrgueres vegetarianos, queremos procurar aqueles que contenham uma boa fonte de proteína, de alimentos integrais e cuja lista de ingredientes não seja muito longa. Afinal, buscamos uma substituição para o hambúrguer bovino, rico em proteínas e minimamente processado.
Dr. Os hambúrgueres perfeitos da Praeger contêm bons 20 gramas de proteína (de proteína de ervilha) e 30% de nossas necessidades de ferro por hambúrguer - o que é comparável a um hambúrguer de carne bovina. A lista de ingredientes não é longa (cerca de 10 ingredientes) e reconhecível, alimentos integrais estão presentes (como batata-doce, abóbora e purê de cenoura).
Por outro lado, a popular marca Yves tem um hambúrguer vegetariano (Garden Vegetable Patties) que não impressiona nutricionalmente.É ótimo que os vegetais sejam incorporados, no entanto, a lista de ingredientes é mais longa e inclui vários aditivos. O teor de sódio é de 15 por cento (no lado superior) para um hambúrguer e você está recebendo apenas 9 gramas de proteína e 15 por cento de suas necessidades diárias de ferro - o que não se compara a um hambúrguer de carne ou ao Dr. Praeger's Perfect Burger .
Para os hambúrgueres à base de plantas mais saborosos e saudáveis, confira o medidor de beterraba, onde você encontrará cada um classificado para saúde e sabor.
Melhor e Pior Queijo Vegan
- MELHOR: Kite Hill Cream Cheese Style Spread
- PIOR: Siga seu coração Queijo sem leite
Vários queijos veganos são essencialmente uma compilação de vários óleos diferentes. Procure por aqueles que têm uma porcentagem baixa de gordura saturada – menos de 5% – já que normalmente usam muito óleo de coco e/ou óleo de palma, ambos ricos em gordura saturada, que se mostraram menos saudáveis para o coração do que a gordura insaturada.Procure queijos com ingredientes simples e também com baixo teor de sódio.
Sou um grande fã do Kite Hill's Cream Cheese Style Spread. O produto é feito principalmente com leite de amêndoa e poucos outros ingredientes. A gordura saturada é zero por cento e o sódio é 9 por cento para uma porção de 2 colheres de sopa.
The Follow Your Heart Queijo Sem Laticínios Mozzarella, infelizmente, não é tão nutricionalmente bom. (dizemos infelizmente porque é delicioso.) Ele contém 25% do seu valor diário de gordura saturada e é feito principalmente de óleo de coco, amido e óleo de canola. O sódio é de 9% do valor diário.
A escolha mais saudável seria fazer seu próprio queijo vegano com castanha de caju,levedura nutricional e alho. É fácil: basta mergulhar 1 xícara de castanha de caju em água quente por cerca de meia hora. Descarte a água e misture com 2 colheres de sopa de levedura nutricional, 2 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora e ¼ colher de chá de alho em pó.Pulse repetidamente para quebrar as castanhas de caju até ficar homogêneo. Adicione água conforme necessário ou até que o queijo de caju esteja macio e espesso.
Para experimentar mais produtos veganos ou à base de plantas que são classificados para saúde e sabor, confira o medidor de beterraba, incluindo os 5 melhores queijos cremosos não lácteos para experimentar.
Para os melhores produtos de queijo não lácteos, confira o The Beet Meter, onde os editores do The Beet t aste testam e avaliam as alternativas de queijo à base de plantas para saúde e sabor, para que você possa encontrar o que é certo para você .
Melhores e piores leites e cremes não lácteos
- MELHOR: Ripple Milk – Sem Adoçar
- WORST: Oatsome Organic Oat Milk Barista
As melhores opções de leite não lácteo não são açucaradas (as versões com sabor podem ter tanto açúcar quanto uma sobremesa!), são enriquecidas com cálcio, vitamina D e B12, e contém uma quantidade de proteína semelhante ao leite de vaca (cerca de 7 a 8 gramas).Além disso, procure variedades sem adição de açúcar e pule as variedades “barista” – pois elas são formuladas para espuma e vapor, de modo que os ingredientes serão mais do que apenas aveia e água.
O melhor leite não lácteo é Ripple,que é feito de isolado de proteína de ervilha. É nutricionalmente equivalente ao leite de vaca, mas com menos calorias e mais cálcio. Contém apenas 80 calorias, 8 gramas de proteína, 440 mg de cálcio, 6 mcg de vitamina D e 2,5 mcg de B12. O que também é ótimo é que ele fornece DHA do óleo de algas, para apoiar a saúde do cérebro.
Embora os leites de aveia sejam deliciosos, nem sempre são ótimos nutricionalmente. Eles são mais calóricos, mais baixos em proteínas e podem ser bastante ricos em carboidratos (principalmente açúcar) e calorias. Outsome Organic Oat Milk Barista tem 180 calorias por xícara, 10 g de gordura (do óleo adicionado), 21 gramas de carboidratos (13 de açúcar) e 2 gramas de proteína. Infelizmente, também não é enriquecido com cálcio ou vitamina D.
Para experimentar o melhor leite vegetal ou não lácteo, confira The Beet Meter, onde os editores do The Beet classificam 11 leites não lácteos por critérios de saúde e sabor para ajudá-lo a escolher o certo para você.
Se você quiser fazer seu próprio leite não lácteo,você pode fazer isso facilmente! Meu leite não lácteo favorito para fazer é o leite de caju. Simplesmente escorra e enxágue 1 xícara de castanha de caju embebida e bata no liquidificador com 4 xícaras de água filtrada, 2 tâmaras sem caroço e 1 colher de chá de extrato de baunilha. Bata até ficar homogêneo e cremoso.
Melhor e Pior Iogurte Não Lácteos
- MELHOR: Kite Hill Greek- Style Yogurt
- PIOR: Tão deliciosa alternativa de iogurte de leite de coco sem leite em baunilha
Olhando para os iogurtes vegetais, gostaríamos que houvesse uma quantidade decente de proteína (mais de 10 gramas por porção), sem muito açúcar e outros aditivos. Um pouco de cálcio também seria bom.
Minha principal escolha de iogurte não lácteo é o iogurte estilo grego de Kite Hill. Este iogurte é feito de leite de amêndoa e tem 11 g de proteína por porção (150 g) e apenas 2 gramas de açúcar (e 0 g de açúcar adicionado) por porção. Cerca de 10% das nossas necessidades de cálcio são supridas por este iogurte.
O tão delicioso iogurte de leite de coco sem leite em baunilha não é tão impressionante. Tem menos de 1 grama de proteína por porção (150 g) e incríveis 16 g de açúcar. Mesmo o sabor simples tem 10 g de açúcar por porção. Também não sou muito fã da quantidade de gordura saturada (mais de 18% por porção) que ela fornece.
Para os melhores iogurtes não lácteos para experimentar, confira o The Beet Meter, onde os editores do The Beet avaliam 12 iogurtes à base de plantas por critérios de saúde e sabor para que você possa encontrar o certo para você.
Na verdade, você pode fazer seu próprio iogurte vegano caseiro com tofu! Basta misturar 2 xícaras de frutas congeladas, ½ xícara de castanha de caju embebida, 12 onças de tofu sedoso e 1 colher de sopa de suco de limão.Em seguida, polvilhe 1-2 cápsulas probióticas veganas na mistura e mexa. Deixe engrossar por até 5 dias e aproveite!
Melhor e Pior Proteína Vegana em Pó
- BEST: Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend - sem açúcar
- PIOR: Swanson Vegan Protein com Probióticos
Ao examinar proteínas em pó, queremos nos ater àquelas que contêm apenas a fonte de proteína - evite aquelas com grandes listas de ingredientes de aditivos. Os melhores pós de proteína vegana contêm uma mistura de fontes de proteína - ou seja, arroz integral, ervilha, cânhamo, etc, pois fornecem proteínas com quantidades variadas de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas). Outra prioridade para proteínas em pó veganas é ficar longe de sabores e açúcares adicionados.
Minha melhor escolha é o Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend sem açúcar. Contém uma mistura de proteína de ervilha e proteína de cânhamo.A proteína de ervilha pode aumentar o crescimento muscular de forma tão eficaz quanto os pós de proteína de origem animal. Ele contém 19 gramas de proteína por colher e contém 6 mg de ferro.
Por outro lado, não sou um grande fã da Swanson Vegan Protein With Probiotics. Embora seja feito com uma mistura de cânhamo, arroz e proteína de ervilha, eles embalam seu produto com uma tonelada de sólidos de xarope de arroz integral e aumentam a contagem de açúcar para 20 gramas em uma porção de três colheres.
Para os melhores pós de proteína vegana classificados por saúde e sabor, confira o The Beet Meter, onde os editores do The Beet provam 10 best-sellers e os classificam para que você possa encontrar o que é certo para você.
Melhor e Pior Frango Vegano
- BEST: Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips
- PIOR: Yves Veggie Chick'n Tenders Ancient Grains
Uma porção de 3 onças de frango contém cerca de 20 gramas de proteína, então estaríamos procurando uma quantidade semelhante de proteína com frango vegano! O ideal é evitar qualquer frango vegano com muito empanado ou molhos, pois isso aumenta o teor de açúcar e calorias.
Minha melhor escolha nesta categoria é o Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. Para uma porção de 85 gramas, você está recebendo incríveis 22 g de proteína! Bastante comparável ao frango real. Também não há empanados ou molhos com esses produtos.
O Yves Veggie Chick'n Tenders tem uma lista de ingredientes enorme, que indica o nível de processamento do produto – e esse produto é bem processado! Com uma porção de apenas quatro tenders, este produto contém 650 mg de sódio, o que representa 28% de nossas necessidades diárias de sódio. Eles também contêm 3 g de ácidos graxos ômega 6 pró-inflamatórios. Eles fornecem 16 gramas de proteína, no entanto, você ficará muito melhor com a escolha Beyond Meat.
Para as melhores alternativas de frango à base de vegetais, confira o medidor de beterraba, onde nosso testador de sabor experimentou os mais recentes nuggets veganos ou à base de plantas e eles são classificados quanto ao sabor e à saúde.
Melhor e Pior Carne de Porco Vegan
- MELHOR: Maçã Defumada Assada e Salsichas de Sálvia
- PIOR: Yves Veggie Dogs
A carne de porco também contém um ponche de proteína, então queremos procurar substituições veganas que façam o mesmo, mantendo a lista de ingredientes pequena.
Sou um grande fã das salsichas de maçã e sálvia assadas, pois fornecem incríveis 26 gramas de proteína por porção. A lista de ingredientes é curta e composta principalmente de água, glúten de trigo vital, óleo de cártamo, maçãs secas e batatas.
Por outro lado, os Yves Veggie Dogs contêm apenas 10 g de proteína por porção, mas vêm com uma longa lista de ingredientes, incluindo aditivos e enchimentos.
Para as melhores alternativas de carne suína vegana ou à base de plantas, confira o The Beet Meter, onde nosso testador de sabor experimentou os produtos do porto veganos mais populares e os avaliou quanto à saúde e sabor.
Resumo: Alimentos processados à base de plantas vêm em uma variedade de opções de saúde
No final do dia, a escolha mais saudável é sempre fazer seus próprios produtos veganos ou vegetais, mas quando você precisar de uma solução rápida ou tiver que colocar uma refeição conveniente na mesa, certifique-se de saiba o que está comprando e escolha os mais saudáveis que encontrar!
