Carboidratos. Aquela temida palavra de quatro letras que você pode temer hoje em dia. Você pode associar automaticamente a ingestão de "carboidratos" a uma alimentação pouco saudável. No entanto, isso não é necessariamente verdade.
"Deixe-me dividir os carboidratos para você e ajudá-lo a responder à pergunta: os carboidratos são ruins para mim? Esta é a pergunta mais frequente que ouço, como nutricionista. Também responderei: você precisa seguir uma dieta vegetariana rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos para conseguir perder peso? Bem como, quantos carboidratos são demais? E quais são as melhores fontes de carboidratos em uma dieta baseada em vegetais? Este guia completo responderá a todas as suas perguntas."
Os carboidratos são ruins para você?
Esta é a pergunta mais frequente que ouço. No entanto, a ideia de que os carboidratos são ruins para você é uma simplificação exagerada. Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo (e do seu cérebro). Alimentos contendo carboidratos, como frutas e vegetais, também vêm com vários nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitaminas e minerais, que seu corpo precisa para prosperar.
Portanto, os carboidratos integrais são essenciais para uma boa saúde. No entanto, é a qualidade do carboidrato que importa, especialmente quando se trata de saber se os carboidratos fazem você ganhar peso. Os carboidratos processados e refinados (como pão branco, macarrão ou batatas fritas, biscoitos e biscoitos comprados em lojas feitos com farinha branca) têm um alto índice glicêmico – o que significa que eles se decompõem rapidamente e aumentam o açúcar no sangue. Uma dieta cheia de carboidratos simples e alimentos com alto índice glicêmico pode causar inflamação, aumentando o risco de doenças cardíacas e contribuindo para o ganho de peso.
Você pode comer muitos carboidratos em uma dieta baseada em vegetais?
Sim, é possível comer carboidratos em excesso em uma dieta baseada em vegetais ou qualquer outra dieta. No entanto, é muito mais provável que isso aconteça quando você ingere carboidratos que não satisfazem e saciam (ou seja, carboidratos refinados feitos com farinha processada e adição de açúcar). É mais fácil comer doce demais do que grão de bico! O doce não contém a fibra ou os micronutrientes vitais que o grão-de-bico possui, portanto, você digere o doce para obter energia mais rapidamente do que o grão-de-bico. Quando o açúcar no sangue aumenta, faz com que a insulina aumente, o que, por sua vez, trabalha para levar as calorias não utilizadas para as células e para fora da corrente sanguínea. Se seus músculos e corpo não puderem usar o combustível, ele será armazenado como gordura.
A chave para o gerenciamento saudável de carboidratos é escolher os carboidratos certos, como alimentos integrais naturais, como frutas e vegetais, legumes e grãos integrais, e também saber exatamente quantos carboidratos você realmente precisa comer por dia para alimentar sua alimentação saudável , corpo ativo.
Dietary Guidelines for Americans recomenda que 45 a 65 por cento de suas calorias totais venham de carboidratos - que é cerca de 225 a 325 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias. No entanto, nem todo mundo precisa comer 2.000 calorias por dia e, se você deseja perder peso, provavelmente precisará de menos calorias do que isso.
Nem todo mundo precisa comer 45 a 65 por cento de suas calorias de carboidratos. Se você deseja comer carboidratos mais baixos, considere uma das seguintes faixas de carboidratos:
- 100-150 gramas: Esta faixa de carboidratos é mais fácil de atingir do que um limite mais rígido em uma dieta baseada em vegetais, mas ainda seria considerada "baixo carboidrato". Esta é uma boa variedade para pessoas interessadas em uma dieta com baixo teor de carboidratos e que se exercitam muito para queimar calorias.
- 50-100 gramas: Essa faixa de carboidratos seria mais difícil de alcançar em uma dieta baseada em vegetais, pois frutas e vegetais, grãos integrais e legumes contêm carboidratos saudáveis. Este nível de ingestão de carboidratos é mais apropriado para pessoas que se exercitam menos.
- 20-50 gramas: Este é o número de carboidratos que alguém que segue a dieta cetônica almejaria, já que é extremamente baixo em carboidratos e os levaria à cetose. É mais difícil de conseguir com uma dieta baseada em vegetais e não é recomendado a longo prazo.
Quais carboidratos você deve comer em uma dieta baseada em vegetais?
Vamos ser claros – todos os alimentos à base de plantas podem se encaixar em uma dieta saudável, desde que você se concentre em consumir principalmente alimentos integrais, de carboidratos e evite os refinados. Esses carboidratos integrais também contêm fibras, vitaminas, minerais e compostos naturais chamados fitonutrientes que ajudarão a mantê-lo satisfeito, ajudarão seu corpo a funcionar com mais eficiência e ajudarão a reduzir o risco de doenças crônicas. Alimentos integrais cheios de fibras também ajudam na perda de peso natural. Alimentos integrais saudáveis e carboidratos de baixo índice glicêmico incluem:
- Legumes como grão de bico, qualquer tipo de feijão e lentilha
- Grãos integrais, incluindo quinoa, aveia, cevada, painço, trigo sarraceno e arroz integral
- Frutas inteiras, como maçã, banana, kiwi, manga, laranja e frutas vermelhas
- Vegetais amiláceos, como batata-doce, abóbora e cenoura
É possível ter uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de carboidratos e alta proteína?
Sim, é possível ter uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos. Isso requer um planejamento cuidadoso, no entanto, e principalmente focar sua dieta em torno dos alimentos com baixo teor de carboidratos líquidos, o que significa que eles são ricos em fibras e pobres em carboidratos. Encontre o carboidrato líquido de um alimento subtraindo a fibra do total de carboidratos.
Lembre-se, os carboidratos não são inerentemente ruins - é mais sobre o tipo de carboidratos que você está comendo. Concentre-se em alimentos integrais frescos que são ricos em fibras. Se você come principalmente fontes de carboidratos vegetais integrais, isso é mais importante do que apenas prestar atenção ao número de carboidratos em sua dieta.
Alimentos veganos com baixo teor de carboidratos
Se você deseja diminuir o número de carboidratos em sua dieta, seja você vegetariano, vegetariano ou flexitariano, certifique-se de incluir muitos dos seguintes alimentos integrais com baixo teor de carboidratos. Esses alimentos veganos com baixo teor de carboidratos podem substituir alguns de seus grãos integrais.
Alimentos integrais com baixo teor de amido incluem
- Tomates
- Cogumelos
- Berinjela
- Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas)
- Verduras folhosas
- Alimentos de soja, como tofu, tempeh e edamame
- Alimentos gordurosos como abacate, azeitonas e vários óleos
- Nozes como amêndoas, nozes, amendoim, castanha de caju
- Sementes como sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol
- Bagas, como framboesas, morangos e amoras
Resumo: Procure os carboidratos saudáveis em uma dieta baseada em vegetais para melhorar sua saúde.
Se você está procurando maneiras de incorporar esses carboidratos saudáveis em sua dieta baseada em vegetais, confira a dieta baseada em vegetais de duas semanas da The Beet!
