Carne vermelha faz mal? Isso é o que um novo estudo descobriu, e não é preciso muito para aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas. Uma análise de 1,4 milhão de comedores de carne descobriu que comer regularmente um bife ou comer um hambúrguer (ou sanduíche de presunto) aumenta o risco de doenças cardíacas em 18%.
Por que as carnes vermelhas e processadas fazem mal ao coração? O estudo descobriu que três mecanismos são acionados quando você come carne, o que pode levar ao endurecimento das artérias, bloqueios e possíveis ataques cardíacos e derrames.A pior carne para você é a carne processada, que dobra suas chances de contrair doenças cardíacas.
"As doenças cardíacas já atingem 48% da população americana, e provavelmente mais, pois muitas pessoas podem sofrer de pressão alta, causa de doenças cardíacas, sem saber, pois apresenta poucos sintomas, por isso é chamada o assassino silencioso de acordo com especialistas médicos. A carne vermelha não processada (como carne bovina, suína e de cordeiro) aumenta o risco de doenças cardíacas em 9%. Proteína à base de plantas foi encontrada para reduzir o risco de doença cardíaca em estudos anteriores."
Comer carne foi associado a doenças cardíacas no passado
"Estudos ligaram o consumo de carne a doenças cardíacas no passado, mas esta revisão é uma análise conclusiva de mais de uma dúzia de estudos e encontrou uma conexão definitiva entre a ingestão de carne e doenças cardíacas. Uma dieta baseada em vegetais tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas, e é por isso que os médicos recomendam a dieta mediterrânea, ou uma versão verde dela, cortando carne e laticínios para diminuir a ingestão de gordura saturada."
No novo estudo, o consumo moderado de carne vermelha não processada foi associado a um aumento de 9% nas doenças cardíacas, enquanto a ingestão de carne processada está associada a um risco 18% maior de doenças cardíacas.
Pesquisadores do Departamento de Saúde da População Nuffield de Oxford analisaram dados de 13 estudos de coorte, que no total acompanharam a saúde de 1,4 milhão de pessoas por 30 anos.
"Eles definiram carne como: Carne bovina (incluindo hambúrgueres), cordeiro, vitela, cabra, porco, linguiça, presunto, bacon, pastrami, frios, frango, nuggets, peru e pato entre outras carnes. Eles definiram o consumo de carne como mais de 50 gramas, ou 1,7 onças, por dia. As aves domésticas não apresentaram os mesmos efeitos perigosos sobre doenças cardíacas, concluiu o estudo."
“Sabemos que a produção de carne é um dos principais contribuintes para as emissões de gases de efeito estufa e precisamos reduzir a produção e o consumo de carne para beneficiar o meio ambiente”, disse Anika Knüppel, coautora principal do estudo.
Por que carne vermelha e carne processada fazem mal?
Os mecanismos que levam a doenças cardíacas entre comedores de carne vermelha e carne processada provavelmente se devem a três fatores:
1. A gordura saturada está ligada a doenças cardíacas.
A gordura saturada na carne (e também encontrada em laticínios) demonstrou aumentar o colesterol LDL, um fator nas doenças cardíacas. O LDL faz com que depósitos de cálcio ou placas se acumulem nas artérias, criando bloqueios que, por sua vez, levam a uma pressão sanguínea mais alta e eventualmente causando insuficiência cardíaca, ataques cardíacos ou derrames.
Uma nota sobre aves: Carnes vermelhas e processadas não processadas contêm maiores quantidades de gordura saturada por grama do que aves, o que poderia explicar a ausência de associação com a ingestão de aves, os autores suponha.
2. TMAO causa o endurecimento das artérias.
A carne vermelha leva o corpo a produzir é TMAO,ou trimetilamina-N-óxido, que pode contribuir para um risco aumentado de doença cardíaca ao promover a aterosclerose ou endurecimento do artérias, o que também contribui para pressão alta, ataques cardíacos e derrames.A ingestão de carne altera o microbioma intestinal e as bactérias necessárias para decompor a carne aumentam o TMAO circulante.
3. A carne processada é rica em sódio.
"Além disso, a carne processada tem alto teor de sódio, o que provavelmente aumenta o risco de pressão alta, um fator de risco causal para doenças cardíacas. O estudo conclui: O consumo de carne vermelha e processada está associado a níveis mais altos de biomarcadores inflamatórios devido ao seu alto teor de heme."
Como reduzir o risco de doenças cardíacas
Para reduzir o risco de doenças cardíacas, substitua a carne vermelha por proteínas vegetais, como legumes, verduras, frutas, nozes, sementes e grãos integrais, todos com muita proteína. Por exemplo, o tofu tem tanta proteína quanto o peito de frango.
Existem maneiras alternativas de obter todas as proteínas, ferro e B12 de que você precisa de alimentos integrais à base de plantas. Em média, você precisa de 46 a 56 gramas de proteína por dia (mais se estiver treinando para um evento de condicionamento físico).
A maioria dos americanos ingere mais proteína do que seu corpo precisa. Para calcular quanta proteína você precisa, insira seu peso nesta fórmula: 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ou 0,36 gramas por libra. Mais do que isso e você pode estar exagerando e criando sobrecarga de proteína.
Resumo: a carne vermelha causa doenças cardíacas?
Este é apenas o estudo mais recente para descobrir que a carne vermelha e a carne processada estão associadas a um maior risco de doença cardíaca, e este estudo descobriu que mesmo 2 onças por dia é suficiente para aumentar seu risco em até 18 por cento . Para reduzir o risco e ser mais saudável para o coração, abandone a carne e escolha fontes de proteína à base de plantas.
Se você está procurando mais maneiras de incorporar uma dieta saudável à base de vegetais em sua vida diária, confira nossos artigos sobre Saúde e Nutrição.
As 10 principais fontes de proteína vegetal segundo um nutricionista
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída. É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne. O seitan tem um sabor salgado, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que pedem um sabor umami. Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
Unsplash
2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista. Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco.A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho. Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
Monika Grabkowska no Unsplash
3. Lentilhas
Proteína: 13 gramas em ½ xícara cozidaLentilhas vêm em várias variedades - vermelho, amarelo, verde, marrom, preto. Independentemente do tipo, as lentilhas são pequenas, mas poderosas potências nutricionais. Eles contêm uma boa quantidade de proteína, bem como ferro, ácido fólico e fibras. Quando cozidas, as lentilhas marrons mantêm sua textura e podem ser a base para uma tigela de grãos ou fazer um substituto saudável para a carne moída em almôndegas, lasanhas, tacos ou à bolonhesa. As lentilhas vermelhas são um pouco mais macias e são um bom complemento para uma sopa saudável, pimentão ou ensopado.
Getty Images
4. Sementes de Cânhamo
Proteína: 10 gramas em 3 colheres de sopaSementes de cânhamo são uma semente tenra e noz, derivada da planta do cânhamo. Eles contêm boas quantidades de ômega-3, ferro, ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês. Eles também são uma fonte sólida de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter seu trato digestivo saudável e funcionando. Por conterem um duplo golpe de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem ajudar a satisfazer a fome, evitando aqueles embaraçosos roncos estomacais enquanto você slog seu caminho para a sua pausa para o almoço. Adicione-os ao seu smoothie matinal ou polvilhe-os em cima de iogurte, aveia ou até mesmo uma salada.
Getty Images
5. Tofu
"Proteína: 9 gramas em 3 onças (⅕ de um bloco)Feito de soja coagulada, o tofu é a proteína vegetal mais popular.A soja é uma das únicas proteínas completas sem carne, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir, mas necessita para a função muscular e imunológica. Com 15% de suas necessidades diárias de cálcio, o tofu também é um bom substituto para os laticínios."
