Dois terços dos americanos experimentaram leite não lácteo - ou estão mudando totalmente para alternativas sem lácteos - e no ano passado, os produtos não lácteos foram o segmento de crescimento mais rápido do mercado à base de plantas, com US $ 2,5 bilhões em vendas em 2020. À medida que mais americanos pretendem ficar sem laticínios e abrir caminho para uma alimentação baseada em vegetais, eles estão encontrando e experimentando mais substitutos de laticínios do que nunca no supermercado. Então a pergunta agora é: o que eles sabem que outros consumidores não sabem? É hora de desistir de laticínios?
À medida que mais empresas estão introduzindo alternativas de leite sem laticínios, é mais fácil do que nunca abandonar os laticínios e, em vez disso, escolher leites à base de plantas, cremes de café não lácteos, iogurtes de leite de coco, queijos de castanha de caju e sorvetes feito de tudo, desde creme de coco até leite de amêndoa.Os americanos estão procurando e comprando esses substitutos sem laticínios em números recordes, fazendo com que as alternativas lácteas à base de plantas sejam a categoria à base de plantas que mais cresce, 45% desde 2019.
Por que a grande mudança? Os laticínios são ruins para você? Tem sido associado ao aumento do risco de tudo, desde acne a câncer de mama, e uma nova pesquisa está sendo publicada recentemente que vincula o consumo de laticínios integrais à inflamação crônica que aumenta o risco de doenças ao longo da vida , incluindo doenças cardíacas, cânceres e diabetes tipo 2. Então, é uma boa ideia desistir do leite de vaca pelo bem da sua saúde, do planeta e dos animais?
Aqui está o que a ciência nos diz e como é fácil substituir laticínios por alimentos não lácteos, incluindo queijo e creme de café, que são tão saborosos e satisfatórios quanto os reais e muito menos prejudiciais. Os mais recentes leites à base de plantas oferecem ainda cálcio, vitamina D, B12 e proteína, sem todo o teor de gordura saturada.Aqui está o que você deve saber sobre como e por que substituir laticínios em sua dieta.
Seu guia sem laticínios: por que e como substituir os laticínios em sua dieta
Nos últimos anos, grandes players da indústria de laticínios responderam à crescente demanda por leite vegetal abandonando o leite de vaca, como a Elmhurst, que decidiu reprojetar toda a sua linha de produção para vender apenas produtos lácteos não lácteos à base de plantas. Jogadores mais novos, como Oatly, Califia e NadaMoo, fizeram incursões no mercado de lácteos, oferecendo opções populares sem lácteos, juntando-se a fabricantes de leite de soja de longa data, como Eden Foods e Organic Valley. é a área que mais cresce na categoria de alimentos, sem dar sinais de desaceleração.
Quando o conselho de laticínios revidou com outdoors que diziam: “Leite de nozes não é leite”, ficou claro que a demanda havia atingido um nível ameaçador para a indústria de laticínios - como se a saída de Borden não fosse sinal suficiente de que os tempos estão mudando e as preferências do consumidor também.
Por décadas, a indústria de laticínios perpetuou o mito de que o leite fortalece os ossos e que “Got Milk” transmitiu a mensagem de que o leite de vaca é uma necessidade doméstica essencial. Agora, a pesquisa mais recente nos diz que o oposto é verdadeiro, pois uma biblioteca em expansão de estudos revisados por pares está revelando que laticínios integrais de vacas apresentam mais riscos à saúde do que benefícios, e laticínios integrais têm sido associados ao câncer de mama, próstata câncer e doenças cardiovasculares, como endurecimento das artérias e bloqueios que podem levar a derrames e ataques cardíacos.
Nunca houve um momento mais oportuno para mudar. O mercado está literalmente inundado com alternativas que têm o mesmo sabor do leite tradicional sem toda a gordura saturada e hormônios que o leite de vaca carrega . Considerando o perfil de saúde do leite à base de plantas, sua relativa sustentabilidade para o planeta (a pecuária industrial é uma das maiores contribuintes para gases de efeito estufa de qualquer setor) e a vasta escolha de produtos agora no mercado, abrir mão dos laticínios pode ser simples .Aqui estão os cinco principais motivos para abandonar os laticínios e algumas dicas fáceis para conseguir uma dieta sem laticínios.
Por que laticínios são ruins para você e para o planeta
Laticínios têm sido associados à acne
Seja devido ao estresse, hormônios ou escolhas alimentares, a acne adulta pode ser um dos problemas dermatológicos mais irritantes. Para aqueles que sofrem de erupções cutâneas, é importante considerar como a acne pode estar ligada à sua dieta. Vários estudos ligaram surtos à ingestão de laticínios, incluindo um relatório do Clinical Nutrition Journal que descobriu uma relação entre laticínios e surtos de acne em todas as idades. Foi demonstrado que o consumo de proteína de soro de leite causa inflamação da pele, que pode bloquear os poros e criar erupções cutâneas. Ao cortar os laticínios de sua dieta, é possível reduzir os surtos que não responderam ao uso de medicamentos prescritos ou tópicos.
“Em alguns casos, embora não tenham respondido aos medicamentos para acne, a pele melhora quando param de tomar whey protein”, de acordo com Rajani Katta, MD, dermatologista e autor de Glow: The Dermatologist's Guide to a Whole Alimentos Dieta para pele mais jovem .
Os principais dermatologistas e pesquisadores relataram pesquisas que mostraram que a acne está ligada ao consumo de laticínios e açúcar, e os laticínios especificamente parecem ser os principais contribuintes para a gravidade e a frequência dos surtos. Se você está lidando com acne ou eczema, uma dieta rica em laticínios pode ser prejudicial à saúde da sua pele. Ao reduzir o consumo de laticínios, os pacientes conseguiram combater surtos relacionados ao estresse ou a hormônios.
“Os laticínios aumentam a ocorrência e a gravidade da acne e do eczema”, diz Trista Best, nutricionista registrada da Balance One Supplements. “Os laticínios levam a uma superprodução de muco no corpo, o que resulta em uma maior quantidade de óleo na pele, principalmente no rosto.”
Laticínios causam inflamação, retardando o tempo de recuperação dos atletas
Atletas descobriram que laticínios causam inflamação que, por sua vez, prolonga seus tempos de recuperação. A pesquisa indica que os laticínios têm sido associados à inflamação, o que retarda o tempo de recuperação muscular e evita que o acúmulo de lactose seja eliminado, deixando você dolorido e cansado por mais tempo.Portanto, os atletas preocupados com os tempos de recuperação ou prevenção e reparo de lesões devem ficar longe dos laticínios para fins de desempenho. Não são apenas aqueles que são intolerantes à lactose que os laticínios causam inchaço, problemas digestivos e inflamação geral, pois isso pode acontecer em nível celular.
Atletas – ou qualquer pessoa envolvida em atividade física – devem considerar abandonar os laticínios para evitar inflamações relacionadas ao desempenho ou dores causadas por lesões esportivas. Foi comprovado que os açúcares da lactose levam a níveis mais altos de inflamação que afetam o tempo de reparo muscular e articular.
A inflamação do consumo de laticínios pode persistir durante os dias e semanas após atividades intensas. A inflamação restringe o fluxo sanguíneo, o que significa que os músculos e as articulações demoram mais para se recuperar e reparar. A recuperação atrasada pode ser perigosa para qualquer nível de atletas, guerreiros de fim de semana e profissionais, colocando tensão excessiva nos músculos já danificados.
“Os laticínios são um alimento inflamatório e os atletas estão constantemente lutando contra a inflamação para reparar os músculos danificados e voltar ao treinamento”, explica a ciclista e medalhista olímpica Dotsie Bausch, que notou que seu tempo de recuperação diminuiu quando abandonou os laticínios.“Se você está inflamado, não está no seu melhor e, até abandonar os laticínios, não conhece seu verdadeiro limite.”
O consumo de laticínios tem sido associado a um IMC mais alto
Estudos recentes associaram o consumo de laticínios ao aumento do IMC e um estudo relacionou o consumo habitual de laticínios a níveis mais altos de obesidade. Especificamente, vários estudos relacionaram a lactose e os produtos lácteos como um fator de IMC mais alto.
" Laticínios têm sido associados a várias condições evitáveis, explica o Dr. Giuseppe Aragona, MD, da Prescription Doctor. O leite de vaca, especialmente o leite integral, contém gorduras trans e saturadas, que têm sido associadas a doenças cardíacas e obesidade. Com o tempo, se você beber muito leite, ele pode obstruir as artérias e levar a essas complicações."
Laticínios aumentam o risco de doenças cardíacas
Estudos após estudos ligaram a gordura saturada em produtos de origem animal, como carne e laticínios, a níveis mais altos de colesterol LDL (ou ruim) no corpo, o que pode levar a bloqueios nas artérias, aumentar a pressão arterial, levando a aumento do risco de doenças cardiovasculares, derrames e ataques cardíacos.Os médicos alertaram os pacientes com risco de doença cardíaca, ou que já a têm, que devem evitar toda gordura saturada em sua dieta, o que equivale a desistir de carne vermelha e laticínios, especialmente queijo cremoso.
Como 48% dos americanos atualmente foram diagnosticados com algum tipo de doença cardíaca e o resto de nós provavelmente tem e ainda não sabe, o melhor curso de ação é simplesmente ficar longe de laticínios e vermelhos carne. Uma redução na ingestão de gordura saturada tem sido associada a um menor risco de doença cardíaca em 21%, uma grande queda, de acordo com os médicos. O estudo mais recente, divulgado este ano, analisou dados de 59.000 participantes do estudo e, quando foram instruídos a reduzir a gordura saturada em suas dietas, reduziram significativamente o risco de doenças cardíacas e os resultados pareciam ligados à redução da gordura saturada e à substituição com gorduras mais saudáveis, de nozes, sementes e óleos de cozinha à base de plantas e saudáveis para o coração.
Laticínios estão ligados a certos tipos de câncer
Por décadas, a indústria de laticínios tem sido criticada por sua ligação direta com o aumento dos níveis de certos tipos de câncer, especialmente cânceres ligados a hormônios, como mama e próstata. Vários especialistas alertaram que o nível de estrogênio encontrado em produtos lácteos pode aumentar esse risco, uma vez que vacas em lactação recebem estrogênio para manter a produção de leite.
Um estudo descobriu que homens que bebiam dois ou mais copos de leite por dia tinham um risco 60% maior de câncer de próstata avançado. A ligação direta entre as células cancerígenas e os laticínios não pode ser ignorada e pode atuar como um motivador importante para abandonar os laticínios ou, pelo menos, começar a reduzir o consumo de laticínios.
Um estudo do International Journal of Epidemiology concluiu que mulheres que bebiam apenas dois copos de leite de vaca convencional aumentavam significativamente o risco de câncer de mama. Esse risco pode ser evitado e também revertido com a escolha de alternativas à base de plantas e dieta, segundo o estudo.
“Consumir apenas um quarto a um terço de xícara de leite lácteo por dia foi associado a um risco aumentado de câncer de mama de 30 por cento”, pesquisador principal Gary E. Fraser, Ph.D., da A Universidade de Loma Linda explicou. “Ao beber até uma xícara por dia, o risco associado subiu para 50% e, para aqueles que bebiam de duas a três xícaras por dia, o risco aumentou ainda mais para 70 a 80%.”
O especialista em câncer e nutricionista do Comitê de Médicos para Medicina Responsável, Lee Crosby, explica que uma dieta com grandes quantidades de laticínios integrais apresenta mais riscos devido ao teor de gordura saturada nos produtos de origem animal. O teor de gordura saturada, os açúcares na lactose e o nível mais alto de hormônios podem ser uma séria preocupação em relação ao desenvolvimento de células cancerígenas no corpo. Isso pode ser evitado adotando alternativas vegetais aos produtos lácteos tradicionais. Fibras e até mesmo produtos de soja demonstraram ser protetores contra o câncer de mama, acrescenta ela.
Impacto dos laticínios no meio ambiente
"Além dos riscos à saúde, a produção de laticínios representa um perigo significativo para o meio ambiente. A metodologia de cultivo de fatores utilizada nos Estados Unidos hoje demonstrou contribuir para o agravamento da crise climática e do aquecimento global. Isso se tornou extremamente aparente no início deste ano, com o IPCC da ONU divulgando uma declaração de código vermelho que alertava sobre os impactos perigosos da indústria de carnes e laticínios no meio ambiente."
A indústria de leite vegetal está avançando para produzir alternativas ao leite que sejam melhores para a saúde do planeta. Mesmo que alguns leites à base de plantas, como o leite de amêndoa, requeiram grandes quantidades de água para serem produzidos, um estudo recente descobriu que uma porção de leite lácteo é responsável por quase três vezes mais emissões de gases de efeito estufa do que uma porção de leite não lácteo.
As crescentes preocupações ambientais tornaram-se um importante motivador para os consumidores abandonarem os produtos de origem animal.Um estudo da empresa de alimentos e bebidas Mattson descobriu que o número de consumidores que tomam decisões sobre escolhas alimentares em prol do meio ambiente aumentou de 17% em 2018 para 48% em 2020.
Na sequência de desastres ambientais, como incêndios florestais violentos e secas no oeste dos Estados Unidos, inundações na Europa e a atual epidemia de COVID-19, fazer escolhas alimentares mais sustentáveis e saudáveis está na vanguarda do conversação. A alimentação à base de plantas reduz significativamente sua pegada de carbono pessoal. A redução do consumo de laticínios está diretamente ligada à redução das emissões de metano.
O USDA divulgou um relatório que descobriu que o metano compreende 36% dos gases de efeito estufa produzidos em toda a indústria agrícola. Ao reduzir as emissões de metano ligadas à criação de vacas e outros animais, os consumidores podem combater pessoalmente as mudanças climáticas e diminuir sua contribuição individual para a intensificação da crise climática.
"“A razão número um para abandonar a produção de laticínios é salvar o meio ambiente, já que a pecuária intensiva simplesmente não é uma prática sustentável, como evidenciado no filme Cowspiracy, Dra. Lina Velikova, MD, Ph.D., consultora médica da Suplementos101 disse. As emissões de efeito estufa de operações que produzem laticínios e carne vermelha representam quase um terço de toda a poluição de carbono no planeta."
Como ficar sem laticínios
Você pode obter nutrientes de fontes vegetais
O pensamento mais assustador ao remover laticínios de sua dieta é a questão de saber se você obterá cálcio suficiente. Tradicionalmente, o leite é considerado a única fonte de cálcio na dieta americana, mas sua saúde óssea será protegida ao comer frutas e vegetais ricos em cálcio.
"Com um planejamento cuidadoso, atenção e suplementação, você pode atender às suas necessidades de cálcio com uma dieta estritamente vegana ou vegetariana", de acordo com Maya Feller, RD. "Você pode realmente atender às suas necessidades se tiver uma dieta balanceada dieta que está próxima das diretrizes dietéticas.”
Se você está preocupado com o consumo de cálcio, simplesmente coma mais dos 10 principais alimentos ricos em cálcio que são à base de plantas e saudáveis para o coração, como amêndoas e alternativas de proteína, como tofu e tempeh, que contêm uma quantidade significativa de cálcio. Verduras folhosas, como couve, couve, bok choy e nabo, são todos ricos em cálcio.
5 etapas fáceis para substituir laticínios
- Nunca houve tantos leites não lácteos ou cremes para escolher. Embora possa parecer assustador no início encontrar um substituto, as empresas de leite à base de plantas estão lançando novos variações quase todas as semanas. De substitutos populares como Oatly a novos cremes como Ripple e clássicos como Elmhurst, há muitas opções na geladeira. Confira os principais cremes não lácteos do The Beet.
- Experimente um dos muitos novos queijos à base de plantas. Nos últimos anos, várias empresas como Violife, Daiya, Follow Your Heart, Chao, Treeline e outras desenvolveram Queijos à base de queijo com sabor e derretimento melhores do que nunca.Aqui está a lista do The Beet com os melhores queijos ralados do mercado.
- Adicione proteína extra à sua dieta com legumes,nozes e sementes. Muitos consumidores temem que, sem leite, estejam se privando de certos nutrientes, especialmente proteínas. Mas, ao remover os laticínios de sua dieta, você provavelmente está obtendo proteína suficiente de todos os outros alimentos que ingere. Muitos produtos lácteos à base de plantas são ricos em proteínas e existem ótimas fontes de proteína em uma dieta à base de plantas, desde tofu até legumes, nozes e sementes, para que você nunca se sinta enganado.
- Verifique os rótulos. Um dos obstáculos mais difíceis de superar ao cortar laticínios é garantir que eles não se infiltrem em outros produtos. Muitos produtos usam laticínios mínimos, por isso é importante verificar o ingrediente ou os alérgenos listados para evitar laticínios na próxima vez que você for ao supermercado.
- Tente novas receitas. Não há melhor maneira de entender como é fácil reduzir os laticínios do que realmente tentando.Adicione leite sem lactose a uma receita que você adora ou experimente queijos à base de plantas. Ou até mesmo tente fazer seus próprios substitutos lácteos à base de caju ou coco em casa.
Aqui estão algumas receitas sem laticínios para começar
Lanches Sem Laticínios
- Tabulé Grego com Feta Sem Laticínios
- Gluten-Free & Vegan Oat Blueberry Bites
- Vegan Queso Fresco
Dairy- Café da Manhã Gratuito
- Aveia Assada Sem Laticínios
- Rabanada Coberta com Batido de Coco e Frutas Frescas
- Compota de Berry e Creme de Caju com Manga e Laranja para Salgados
Almoço Sem Laticínios
- Receita de Molho de Queijo Sem Laticínios com Levedura Nutricional
- Vegan Ranch Macaroni Salad
- Tortelloni de ricota vegana caseira
Jantar Sem Laticínios
- Couliflower Bisque
- Pizza de salada grega com queijo feta sem leite
- Vegan Pumpkin Fettuccine Alfredo
Sobremesa Sem Laticínios
- Sorvete de Pedaço de Chocolate Sem Churrasco
- Brownies de chocolate sem lactose
- Vegan Berry Cheesecake Parfait
Escolhendo os melhores e mais saudáveis leites vegetais, cremes, pizzas e muito mais
Quando chegar a hora de escolher os produtos não lácteos certos para você, confira The Beet Meters, onde avaliamos e recomendamos produtos com base em 10 critérios de saúde e 10 atributos de sabor, para que você possa encontrar aquele que se adapta melhor ao seu estilo de vida e preferências de gosto.
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