"Dietas à base de plantas não são apenas uma moda passageira, elas estão aqui para ficar. O motivo: se todos começassem a comer menos carne, isso desaceleraria drasticamente as mudanças climáticas em nosso planeta, ajudaria a aliviar problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes, e mudaria a forma como a agricultura é praticada. Mais pessoas estão comendo menos carne agora do que nunca, mas ainda há confusão sobre a diferença entre dietas baseadas em vegetais, veganas, flexitarianas e com menos carne."
Muitas pessoas que querem ficar sem carne, ou principalmente, se perguntam por onde começar? Se você está tentado a experimentá-lo, este é um momento tão bom quanto qualquer outro, já que é mais fácil hoje do que no passado, pois as opções de substitutos de carne à base de plantas são abundantes e toda semana há novas alternativas à base de plantas para o frango, carne de porco e produtos de peixe chegando ao mercado, juntamente com sorvetes não lácteos, queijos e cremes de café. O mercado de alimentos à base de plantas está crescendo quase duas vezes mais rápido que as vendas gerais de alimentos, e o aumento da alimentação centrada em vegetais está crescendo com ele.
Não tem certeza se deve experimentar vegetais, flexitarianos, veganos ou redutores? Continue lendo
Se você está interessado em seguir uma dieta baseada em vegetais, mas ainda hesita em tentar ficar sem carne - ou reduzir bastante - você pode se preocupar com o que vai comer. Iniciar qualquer nova dieta (seja para saúde, perda de peso ou para beneficiar o planeta) é desafiador, pois exige que você experimente uma nova maneira de comer, mas as dietas à base de plantas são especialmente importantes porque existem muitas maneiras diferentes de começar e nem todo mundo quer o mesmo nível de restrição.O primeiro passo é entender a diferença entre vegetariano e vegano, ou flexitariano, e vegetariano ou redutor, que é basicamente comer menos carne.
Se você está pensando em usar vegetais, provavelmente tem dúvidas! Como em: O que você poderá comer? E, você tem que desistir de suas refeições favoritas? Ou a maior dúvida que muitas pessoas têm: como você obterá sua proteína? Uma grande preocupação para muitos que pensam em iniciar uma dieta baseada em vegetais é se é possível sentir-se cheio e satisfeito sem carne. A resposta é que há muitas opções em uma dieta baseada em vegetais, toneladas de proteínas disponíveis e pode ser deliciosa. Além disso, você começará a se sentir melhor, menos inchado e com mais energia em questão de dias.
Se você está se perguntando como dar o primeiro passo para fazer a transição para comer menos carne, nós o cobrimos - e você não precisa cortar a carne de uma só vez - já que cada refeição sem carne é um movimento na direção certa, para sua saúde e para o planeta.Existem muitas maneiras de iniciar uma dieta baseada em vegetais ou pular carne, mesmo que você queira fazer isso apenas algumas vezes. Aqui estão dicas fáceis para ajudá-lo a começar a usar mais vegetais - para sua saúde, o planeta e qualquer outro motivo.
A diferença entre vegano e vegano
Vamos esclarecer a diferença entre uma dieta baseada em vegetais e uma dieta vegana. Uma dieta baseada em vegetais é aquela que inclui exclusiva ou principalmente alimentos que crescem como vegetais, como vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes e legumes, evitando produtos de origem animal, como carne, peixe, laticínios e ovos.
As dietas veganas eliminam todas as carnes, laticínios, peixes, ovos e também produtos de origem animal, como o mel, pois a abordagem vegana é não prejudicar ou explorar os animais no processo de produção de alimentos. O veganismo é uma abordagem ética baseada no bem-estar animal, enquanto alguém que é 'baseado em vegetais pode optar por evitar carne e laticínios por motivos de saúde ou ambientais.
Embora as pessoas possam aderir a uma dieta baseada em vegetais em vários graus, os veganos evitam estritamente qualquer coisa que envolva prejudicar, matar ou explorar animais de qualquer tipo, até mesmo insetos.
Você pode comer carne em uma dieta baseada em vegetais?
Em uma palavra, não. Embora as pessoas definam a base de plantas de muitas maneiras diferentes, a única coisa que todos tentam evitar é a carne. Mesmo que ocasionalmente comam peixe ou permitam um pouco de laticínios, como queijo, na salada, evitar a carne é o objetivo principal. A razão para abandonar carne e laticínios é que é mais saudável para você e melhor para o planeta, e para muitas pessoas, o bem-estar animal é mais um motivo para tirar toda a carne da equação.
Acabou a carne. Essa é a questão. Uma ressalva? Ninguém está dizendo para você fazer isso. Se você quiser voltar a comer um hambúrguer ou apenas comer vegetais às segundas-feiras, ou antes das 18h, ou para uma refeição por dia, ou quando não estiver jantando no domingo na casa da vovó, a escolha é sua.Você é adulto e só você sabe por que está tentando comer vegetais. É a sua dieta, é o seu corpo e depende de você. Estamos apenas definindo termos e tentando ajudá-lo a descobrir como ser mais baseado em plantas, para que você possa ser a versão de si mesmo que deseja ser.
Transição para uma dieta vegetariana
Algumas pessoas adotam uma abordagem totalmente baseada em vegetais, mas muitas optam por facilitar seu caminho, primeiro tornando-se vegetarianos em seu caminho para totalmente veganos. (Ou eles se apegam ao vegetarianismo e ficam totalmente felizes com essa escolha.) A diferença entre vegetarianos e vegetais é que os vegetarianos ainda comem laticínios, como leite, queijo e iogurte, além de ovos. Mas a maioria dos vegetarianos não come peixe, a menos que se definam como pescadores.
Para pessoas que desejam dar o primeiro passo tornando-se vegetarianos, pode ser uma maneira útil de eliminar carnes, aves e porcos - e então decidir se devem dar o próximo passo e remover todos os laticínios e vá totalmente à base de plantas.Para outros, é simplesmente mais fácil mudar para uma dieta totalmente baseada em vegetais cortando carne, laticínios e todos os produtos de origem animal de uma vez.
"Seja qual for a maneira que você escolher, essas são decisões pessoais. Avançar em direção à base de plantas ou mergulhar de cabeça na piscina depende de sua personalidade, suas motivações e seu objetivo final. Você nunca precisa atribuir um rótulo aos seus esforços. Principalmente à base de plantas pode cobrir muito terreno. Mas se você quiser saber o que os rótulos significam, aqui está um resumo de quem é quem:"
A maioria dos veganos evita:
- carnes, aves, peixes, frutos do mar, laticínios e ovos
- alimentos que contêm produtos de origem animal, como gelatina, cera de abelha e mel
- couro, camurça, lã, penas, penugem e seda
- entretenimento com animais, como zoológicos, aquários ou shows de golfinhos
- cosméticos ou qualquer produto testado em animais
- dendê devido ao impacto da colheita no desmatamento e na biodiversidade
As dietas veganas ou à base de plantas são saudáveis?
Há evidências crescentes que apontam para os benefícios para a saúde de comer mais vegetais. Os resultados do estudo patrocinado pelo Instituto Nacional de Saúde revelaram que aqueles que comiam mais alimentos à base de plantas tinham um risco 16% menor de doença cardiovascular, 32% menor risco de morrer de doença cardíaca e 25% menor risco de morrer de todas as doenças. -causa mortalidade.
Uma revisão sistemática em 2019 concluiu que uma dieta baseada em vegetais beneficia você, diminuindo o risco de doenças como doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes. E outra meta-análise de 40 estudos mostrou que, na maioria dos países, uma dieta vegana contém menos calorias e menos gordura saturada em comparação com dietas onívoras e está associada a menor peso corporal, menor pressão arterial e níveis mais saudáveis de glicemia de jejum, colesterol LDL , e triglicerídeos - todos os fatores de risco para doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.
Uma dieta vegana não é automaticamente saudável Vegan é sinônimo de ficar longe de produtos de origem animal, mas não é intercambiável com alimentos integrais saudáveis. Você pode comer doces e batatas fritas e ainda ser vegano. Se alguém comer muitos alimentos refinados e processados, adição de açúcar e menos alimentos integrais, como vegetais, grãos integrais, feijões e legumes, pode acabar ficando menos saudável, aumentando o risco de doenças e ganhando peso. Esteja você escolhendo uma dieta baseada em vegetais por razões ambientais ou de bem-estar animal, é essencial para sua saúde priorizar a ingestão de alimentos integrais e uma dieta rica em nutrientes. Isso significa encher seu prato principalmente com vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
Outros tipos de dietas à base de plantas
Além de ser vegetariano ou vegano, existem outras abordagens para comer menos carne e mais alimentos vegetais. Aqui estão diferentes maneiras de evitar produtos de origem animal em graus variados:
- Comida integral, à base de plantas: Come alimentos vegetais em sua forma natural ou o mais minimamente processada possível. Evita alimentos processados e refinados, como carnes falsas ou adoçantes artificiais.
- Vegetariano:Evita carne, peixe e produtos de origem animal, mas come laticínios, ovos e mel "
- Flexitarian: Mais flexível em sua abordagem. Os flexitarianos são semi-vegetarianos e comem principalmente vegetarianos, mas às vezes incluem pequenas quantidades de carne, aves e peixes"
- Pescatarian: Evite carnes e aves, mas coma peixe e, ocasionalmente, laticínios e ovos
- Reducetarian: Reduza o consumo de carne, peixe, ovos e laticínios. Isso pode significar ficar sem carne às segundas-feiras ou comer vegano antes das seis (como Mark Bittman recomenda)
- Pegan: Uma combinação de paleo e vegano, coma principalmente alimentos vegetais e quantidades mínimas de produtos de origem animal. Pegans comem grãos integrais, vegetais e feijões, evitando adição de açúcar e alimentos processados
- Raw Vegan: Coma uma dieta vegana com alimentos à base de plantas crus ou apenas minimamente aquecidos a baixas temperaturas
Nutrientes para priorizar em uma dieta baseada em vegetais
Dependendo de quão rigorosa é sua dieta baseada em vegetais, existem alguns nutrientes importantes que você deve conhecer, pois pesquisas indicam que eles podem ser mais baixos em dietas veganas. De acordo com uma revisão de 2021, uma dieta vegana geralmente é rica em carboidratos complexos, ácidos graxos ômega-6, fibras alimentares, carotenóides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E e magnésio, todos essenciais para um sistema imunológico saudável, função celular, e promoção da saúde intestinal (que é fundamental para toda a saúde).
No entanto, alguns nutrientes podem ser relativamente baixos nesses alimentos, portanto, as pessoas que optam por uma alimentação baseada em vegetais precisam garantir que estão comendo fontes alimentares variadas o suficiente ou considerar tomar um suplemento. É importante observar que não há fontes alimentares confiáveis de vitamina B12 em uma dieta vegana, portanto, as pessoas que optam por uma dieta baseada em vegetais devem tomar B12, pois é essencial para prevenir a anemia e reduz o risco de doenças cardiovasculares.A Vegan Society recomenda tomar 10 microgramas (mcg) diariamente ou 2.000 mcg semanalmente.
Nutrientes que podem ser mais baixos em uma dieta vegana:
- vitamina B12
- ácidos graxos ômega 3
- vitamina D
- calcium
- ferro
- zinco
- iodine
Antes de começar, consulte um nutricionista ou médico para ajudar a planejar como obter níveis saudáveis de nutrientes, vitaminas, minerais e macronutrientes, incluindo proteínas. Uma observação sobre a proteína, com a qual todos se preocupam: as mulheres precisam de cerca de 45 a 50 gramas de proteína por dia, dependendo da idade e dos níveis de atividade, e os homens precisam de 55 a 70 (dependendo se estão tentando construir músculos).
A maioria dos americanos ingere muita proteína em sua dieta, o que pode levar ao ganho de peso e a outras condições de saúde.Comer fontes vegetais de proteína é uma maneira mais limpa de obter a proteína que seu corpo precisa, pois não vem com gordura saturada (de animais) e pode ser considerada uma fonte mais limpa de proteína.
Como começar a comer menos carne e laticínios
Algumas pessoas entram de cabeça e optam por produtos de origem vegetal, descartando produtos de origem animal, e descobrem que esse tudo ou nada é mais fácil do que meias medidas ou pequenos passos. Para outros, uma abordagem mais gradual é melhor e as dicas a seguir podem ajudá-lo a eliminar gradualmente a carne e se tornar mais baseada em vegetais.
- Comece com um dia sem carne como segundas-feiras sem carne, e trabalhe até mais dias conforme você se acostuma com essa forma de comer. Essa ideia foi apresentada pela primeira vez por Sir Paul McCartney, suas filhas Stella e Mary, em homenagem à falecida Linda McCartney, e pegou.
- Corte a carne vermelha e processada primeiro e gradualmente retire da sua dieta o frango, depois os ovos e depois os laticínios, para fazer a transição gradual para uma dieta mais baseada em vegetais.
- Substitua a carne por alternativas à base de plantas para se permitir hambúrgueres, grãos, frango ou peixe à base de plantas. Essas alternativas sem carne foram criticadas por conter ingredientes não naturais, alto teor de sódio e gordura saturada, mas um novo estudo descobriu que comer apenas cinco refeições à base de plantas por semana pode melhorar sua saúde intestinal.
- Substitua feijão e lentilha por carne em suas receitas como tacos, chilis, curries e frituras, pois os legumes são ótimos para o intestino, ajudam a diminuir o açúcar no sangue, e combater doenças cardíacas.
- Adicione mais fibras,proteínas à base de plantas e gorduras saudáveis para o coração a cada refeição para se sentir mais cheio e ter mais energia. É tão fácil quanto adicionar homus, grão de bico ou abacate a uma salada mista ou wrap. Ou faça uma tigela colorida e recheada com quinoa ou outros grãos e um arco-íris de vegetais.
- Substitua o leite sem lactose,e encontre queijos não lácteos, cremes e pastas como manteiga vegana, cream cheese ou creme azedo.Use castanha de caju para fazer molhos cremosos sem laticínios, como molho alfredo de caju para macarrão ou receita de molho de queijo. Misture a levedura nutricional com nozes no liquidificador para obter um parmesão saudável e sem lactose. (Para uma revisão dos queijos sem laticínios mais saborosos e saudáveis, confira The Beet Meters e adicione sua própria classificação também.)
- Troque os ovos por substitutos. Algumas pessoas preferem misturar tofu ou usar alternativas compradas em lojas no mercado, como JUST Eggs, feitos de proteína de feijão mungo. Existem 9 alternativas de ovo para assar que funcionam na maioria das receitas tradicionais.
- Coma mais cozinha étnica, já que as tradições indiana, mexicana e chinesa dependem fortemente de vegetais e tofu, ou tofu, grão de bico e arroz e feijão para deliciosos vegetais proteína baseada. Use uma variedade de aromas, ervas e especiarias em suas receitas.
- Encha sua geladeira com vegetais coloridos,e compre frutas da estação. Quanto mais você abastecer sua cozinha e despensa com produtos como tofu, fermento nutricional, temperos secos, tamari, azeite, grãos integrais, passata e feijão ou legumes enlatados, mais fácil será preparar uma refeição rápida à base de vegetais.Veja nossa lista de compras à base de plantas para se inspirar.
- Cozinhe mais. É mais fácil ser baseado em vegetais em sua própria cozinha e controlar os ingredientes que entram em sua comida. Experimente qualquer uma das centenas de receitas do The Beet para se inspirar e, em seguida, faça (ou modifique) algumas de sua preferência.
Resumindo: Tente uma dieta mais baseada em vegetais no seu próprio ritmo
Em vez de se preocupar com o que chamar de sua dieta pessoal, pense nela como uma jornada ou evolução para comer menos carne e laticínios e mais alimentos à base de plantas, usando os recursos disponíveis para iniciar sua aventura culinária de forma mais saudável e maneira mais sustentável de comer.
Procure comer uma dieta rica em nutrientes, evitando muitos produtos refinados ou processados e garantindo o consumo de nutrientes essenciais, como a vitamina B12. Dê uma olhada em nosso guia de sete dias para iniciantes à base de plantas para ajudá-lo no caminho certo e em nossa página de receitas à base de plantas.
