Então você está finalmente pronto para começar uma jornada baseada em plantas. Mas por onde começar? Uma maneira é banir toda a carne e laticínios às segundas-feiras e experimentar as 21 receitas da segunda-feira sem carne para se inspirar. Mas se você quiser mergulhar de cabeça e começar a comer de forma mais saudável e baseada em vegetais, todos os dias por pelo menos uma semana, pode precisar de ajuda na hora de estocar no supermercado. É aí que entra esta lista.
Se você está usando vegetais para reduzir o risco de doenças ao longo da vida ou para beneficiar o planeta, a primeira coisa a fazer é passar um tempo no corredor de produção.
Então, primeiro, estocar legumes e frutas, nozes e sementes, legumes e toda a natureza de alimentos que você pode cultivar (ao contrário de alimentos que são cultivados ou que andam ou nadam). Em seguida, adicione seus grãos integrais favoritos, em suas formas minimamente processadas, já que os grãos de trigo integral e arroz integral são ricos em fibras e o manterão satisfeito e cheio por mais tempo, ajudando a evitar picos de açúcar no sangue.
Como você vai satisfazer seus desejos?
Se você gosta de comer salgadinhos crocantes salgados ou gosta de doces e não consegue viver sem biscoitos de chocolate ou meio litro de sorvete com sua sessão de visualização RHOBV, você pode encontrar lanches salgados à base de plantas e sorvetes sem leite.
Não consegue se imaginar tomando uma xícara de café sem creme? Existem tantos novos cremes de café sem leite que fornecemos os 20 cremes sem leite com melhor sabor à base de plantas e satisfarão sua necessidade de espuma espumosa em seu am latte!
Aqui está um kit inicial à base de plantas para comprar na loja e ter tudo o que você precisa à mão ao iniciar sua jornada de dieta vegana: lanches, guloseimas, alimentos básicos e até mesmo algumas delícias inesperadas à base de plantas na mistura. E, claro, inscreva-se para receber o boletim informativo do plano de refeições com 4 receitas por dia em sua caixa de entrada todas as manhãs, que é nosso útil Guia do iniciante de 7 dias para uma dieta baseada em plantas. Tem dicas de especialistas e muita inspiração para continuar e motivá-lo durante sua primeira semana.
Muitas perguntas surgem quando você inicia sua jornada baseada em plantas. Alguns incluem:
"Posso colocar creme no meu café? Sim, já que hoje em dia existem muitos grandes cremes não lácteos à base de plantas que têm um sabor tão bom quanto o real. Ainda outras questões incluem: Preciso ser estritamente vegano? A resposta para isso depende de você. Você pode decidir evitar todos os produtos e subprodutos de origem animal, de laticínios a mel, ou pode optar principalmente por vegetais, o que significa evitar o máximo possível de produtos de origem animal, mas perdoar a si mesmo se cometer um deslize."
Onde obtenho minha proteína em uma dieta baseada em vegetais?
"Onde consigo minha proteína? é outra questão comum e preocupação legítima, embora existam tantas fontes limpas de proteína à base de plantas, incluindo esses 20 vegetais com mais proteína para comer em uma dieta baseada em vegetais. E você pode substituir fontes de proteína à base de plantas na maioria das receitas que exigem carne. Para as 10 principais fontes de proteína vegetal, de acordo com um nutricionista, aqui estão algumas maneiras fáceis de adicionar proteína à sua dieta:"
- Seitan tem 21 gramas de proteína para 1/3 de xícara
- Tempeh tem 16 gramas de proteína em 3 onças
- Lentilhas contém 13 gramas em meia xícara de legumes cozidos
- Sementes de Cânhamo têm 10 gramas de proteína em 3 colheres de sopa
- Tofu tem 9 gramas de proteína para 3 onças (ou um terço de um bloco)
- Quinoa contém 8 gramas de proteína em uma xícara
Então, com um pouco de planejamento e compras, não f altará proteína se você misturar qualquer um deles em seu refogado, sua tigela de grãos ou seu smoothie matinal (no caso de cânhamo).
Aqui está o seu kit inicial para ajudá-lo a seguir uma dieta baseada em vegetais
Para a maioria das pessoas, a maneira mais fácil de sair é simplesmente procurar substitutos veganos ou à base de plantas para suas comidas favoritas. Isso é o que funcionou para mim, já que eu nunca tinha realmente experimentado sorvete de leite de aveia ou queijo de castanha de caju antes de ir à base de plantas na primavera de 2019. Agora sou um especialista ambulante e uma enciclopédia em todas as diferentes alternativas à base de plantas que são fácil, saboroso e mais saudável para você do que a carne, se um dos motivos pelos quais você está optando por uma dieta baseada em vegetais é o bem da saúde humana.
Ao comprar produtos à base de plantas ou veganos, ajuda saber sua motivação. Para mim, é impulsionado principalmente pelo desejo de ser mais saudável, bem como pela preocupação com o bem-estar ambiental. Eu amo animais, assim como a maioria das pessoas, então o fato de eu não os comer é uma grande vitória.
Na frente da saúde: Simplesmente evitando a gordura saturada em carnes e laticínios, mostram estudos, você pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer ao longo da vida, incluindo cânceres hormonais, como câncer de mama e câncer de próstata, e agora, segundo um novo estudo, também câncer de pâncreas.
Kit inicial à base de plantas. O que comprar para facilitar a adoção de produtos à base de plantas
É muito mais fácil usar vegetais agora, mesmo do que há apenas cinco anos. Juntamente com os onipresentes Beyond Burgers e Impossible Meats, agora você tem uma infinidade de deliciosas e autênticas alternativas de carne na categoria de frango, bem como produtos lácteos à base de plantas, como cream cheese, iogurte, leite, sorvete e, como mencionado, não - cremes lácteos.
Agora existem ótimos queijos não lácteos de todas as variedades, incluindo fatias, pedaços e pastas. Alguns são feitos de leite de caju, enquanto outros usam leite de amêndoa e outros ainda são de uma mistura de ingredientes à base de plantas.Quando se trata de maionese e outros substitutos veganos, fique atento aos óleos tropicais, como óleo de palma e óleo de coco, pois ambos são ricos em gordura saturada e você pode estar trocando um item não saudável (manteiga ou maionese) por outro.
Mas não pule os produtos inovadores que fazem os descrentes balançarem a cabeça maravilhados com o sabor e como um substituto à base de plantas pode ser semelhante ao real. Aquele que adoro usar para impressionar as pessoas é o JUST Egg, que se transforma em uma omelete deliciosa como qualquer outra que você já provou.
"Quando se trata de superar o obstáculo e começar, nem todas as decisões são tomadas tendo a saúde como prioridade. Às vezes você só quer o que quer. Como pizza ou sorvete."
Por enquanto, sugiro que você compre Amy's Pizzas e sorvete Oatly. Quando estiver entretendo, certifique-se de manter uma caixa ou saco grande de Almôndegas Gardein, que lhe dará opções tradicionais de jantar (adicione-as a um molho vermelho e sirva sobre sua massa favorita), mesmo que você não seja um grande cozinheiro.
"Califia leite de amêndoa é tão gostoso, eu como cereal e nunca pisquei sobre o sabor. Só tem gosto de leite para mim. Agora, com todos os produtos inundando o mercado, você pode passar um dia inteiro, uma semana ou um mês de refeições à base de vegetais e nunca sentir que abriu mão de seus alimentos e sabores favoritos."
Por causa de todas as opções disponíveis, decidi montar um Kit inicial à base de plantas que é o que usei para passar pelo meu primeiro período de adoção à base de plantas. Além disso, eu me inscrevi no Sakara Life, que é cheio de deliciosas e frescas saladas e refeições preparadas, mas isso me custou um bom dinheiro, então decidi não continuar e, em vez disso, seguir sozinho. Ainda assim, se um serviço de entrega de refeições à base de vegetais é uma ferramenta útil para você, existem muitos ótimos, incluindo Mosaic Foods.
Este kit inclui todos os alimentos que eu amo e dos quais dependia quando fui à base de plantas e tive que descobrir.
Aqui, compilei minha melhor versão do seu kit de alimentação à base de plantas. Sei que você pode gostar de uma escolha diferente de leite à base de plantas ou creme não lácteo ou sorvete sem lácteos - insira seus favoritos pessoais e adicione uma classificação nas análises de produtos no medidor de beterraba - onde classificamos os produtos para sabor e saúde.
Mas, por enquanto, com uma rápida varredura no Whole Foods, criei os únicos 17 itens de que você precisa para iniciar sua jornada e se transformar em um comedor de vegetais. Este é um kit, então use-o conforme necessário. E boa sorte!
Itens do kit inicial de café da manhã
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1. Leite de Amêndoa.Adoramos a marca Califia, mas também há Leite de Aveia e muitos outros tipos excelentes de leite por aí. Esta é uma preferência pessoal. Se você gosta de Blue Almond ou outra opção, vá em frente. Nunca houve tantas opções de leite no mercado.
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2. Coffee Creamer Novamente, esta é uma preferência pessoal. Eu escolhi a combinação Califia Better Half de creme de coco e leite de amêndoa, mas você pode escolher qualquer um do número crescente de cremes não lácteos que chegam às prateleiras.Se você gosta de um sabor mais cremoso, experimente o Oatly Barista Edition.
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3. Vegan Butter Spread. Earth Balance é uma fantástica pasta de manteiga à base de plantas. Assim como Myokos (mais sólido) e eu não posso acreditar que é vegano. Eles derretem bem em torradas ou bagels, e seria difícil dizer a diferença do real em um teste cego de sabor.
4. JUST Eggs. Todos os outros substitutos de ovos tornam os ovos mexidos ou omeletes aguados ou sem rigidez, mas JUST Eggs realmente dão a você aquela textura de ovo quando você os faz. Adorei essa opção durante todo o verão para um café da manhã saudável e cheio de proteínas, especialmente misturado com vegetais.
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5. Tofutti Cream Cheese. Você poderia começar uma briga no escritório de todos nós discutindo sobre qual é o melhor cream cheese, mas o ponto principal é que existem ótimas novas ofertas à base de plantas. Basta dizer que o Tofutti é o meu preferido, mas tem muitos bons. Confira nossa análise com as classificações do medidor de beterraba anexadas à história. Em seguida, adicione suas avaliações e críticas.
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6. Farinha de aveia. Ok, então não há nada particularmente vegano nisso, mas é a base perfeita para adicionar outras frutas e nozes e passas por cima e encher rapidamente sem comprometer.Se você não tem glúten, recomendamos o clássico Bob's Red Mill como base. Basta adicionar leite de amêndoa.
7. Iogurte não lácteo. Esta é uma categoria especialmente complicada, já que a maioria das pessoas não gosta das opções de leite de coco excessivamente adoçado que estão em toda parte. Encontramos alguns que são saborosos, não muito doces e têm sabor e consistência de iogurte. Confira a análise de iogurte que publicamos e adicione seus favoritos e avaliações ao The Beet Meters!
Kit inicial para almoço:
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1. Vegenaise. A melhor coisa sobre o almoço é que você pode sair para comer uma salada ou wrap vegetariano, ou pegar uma sopa ou outra oferta vegetariana - até mesmo um Whopper Impossível. Se você estiver fazendo seu próprio sanduíche em casa, certifique-se de ter o Follow Your Heart Vegenaise à mão.
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2. Fatias ou pedaços de queijo. Faça seu queijo grelhado ou salada com queijo vegano. Chao faz um bom, assim como So Delicious (a mussarela é legítima) e para nachos, adoramos como os singles de Miyoko derretem e agarram os chips como se fossem reais. Esses queijos tornam mais fácil ser à base de plantas, mesmo para os amantes de queijo. (Confie em nós.)
3. Dirija-se ao Sweetgreen ou Just Salad, ou até mesmo ao seu BK local quando estiver com preguiça e precisar de fast food para o Impossible Whopper, ou faça um homus e lanche de pão sírio ou torrada de abacate. Para uma lista de opções incríveis de almoço para fazer e levar para o trabalho, confira o Desafio Plant-Based de 21 dias e o Carrossel de Receitas!
Snack Starter Kit:
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"1. Pipoca com sabor a ar. A maioria das ofertas inclui queijo, então procure o Vegan V>"
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2.Eu também vivi no Hippeas,que não vou dizer que são saudáveis, mas feitos de grão de bico e com aquela crocância tão necessária, esses saquinhos amarelos de salgadinhos tinham um jeito de sumir quando os mantínhamos à mão na cozinha do escritório. Estoque e sinta-se bem com sua indulgência da tarde.
3. Amêndoas naturais e cruas. Isso é bem básico. Mas se você precisa de um lanche saudável fácil e cheio de proteínas, as amêndoas são uma ótima aposta. Evite as opções salgadas ou assadas que carregam mais sódio e calorias do que você precisa.
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4. Homus feito em casa. Protein, protein, protein. Todos perguntam onde conseguir. Você sabe que a proteína vegetal é abundante em grão de bico e soja, tofu e, claro, homus. Na verdade, existem dezenas de fontes. Mas para a fruta mais fácil, mantenha o homus na geladeira e mergulhe o que quiser nele. Aipo, pretzels, seu dedo. Apenas coma.
Kit de Jantar:
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"1. Veggie Burger. Dr. Praeger&39;s, Hillary&39;s, Boca e outros fazem hambúrgueres vegetarianos saborosos, fartos e saudáveis que não tentam imitar a carne. Se você quer algo que vai enganar>"
2. Pizza congelada.A pizza vegana suprema à base de plantas de Amy é uma mistura de vegetais como cogumelos, pimentão e calabresa sem carne e linguiça vegetariana, tudo em uma crosta orgânica e coberto com uma dose generosa de queijo mussarela vegano. Mantenha-os abastecidos!
4. Beefless Ground desmorona. Fazendo Tacos? torta de pastor ou molho à bolonhesa? Essas carnes alternativas moídas são deliciosas e você nunca saberia que não há carne bovina no molho.
"5. Salsicha Italiana Fatiada. Agora existem tantas opções de frango fatiado ou empanado>"
Kit inicial de sobremesa:
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1. Sorvete não lácteo. So Delicious e Oatly fazem incríveis sorvetes não lácteos. Assim como Sal e Palha, dependendo se você prefere Leite de Amêndoa, Leite de Aveia ou outra base. Os mais ricos do grupo são as guloseimas à base de creme de coco; quando experimentamos todos, adoramos o Ben & Jerry's, que tem um sabor tão rico quanto o real, mas são enormes bombas calóricas.Ainda assim, quando você fizer a transição para uma alimentação baseada em vegetais, não se prive. Alguns litros de sorvete não lácteo ajudam muito a tornar sua nova escolha de estilo de vida deliciosa.
2. Coma biscoitos. Quer você goste de mergulhá-los no leite ou apenas saboreá-los sozinhos, os Ginger Snaps prontos para uso têm todo o sabor autêntico dos biscoitos com os quais você cresceu. Meu pai tinha um desejo especial por isso e, embora o chocolate fosse minha geléia, não consigo tirar um pedaço de gengibre sem pensar em longos dias de praia, navegando em nosso peixe-lua e geralmente desfrutando de um merecido mimo. Isso o trará de volta!
3. Tate's Vegan Chocolate Chip Cookies. O que é o verão sem biscoitos de chocolate? Os melhores dos ensacados (não caseiros) são os da Tate e agora que eles fazem uma versão vegana, você não precisa comprometer seu estilo de vida à base de plantas para saborear. Estocar. Seus convidados também vão adorar!
E assistir: The Game Changers.Não podemos dizer o suficiente. Se você é um atleta ou está fazendo isso porque seu corpo não se recupera tão rápido quanto antes, ou deseja aumentar seu desempenho geral, os atletas à base de plantas são tão inspiradores que você não pode deixar de sentir que ' está fazendo a escolha certa para o seu corpo. Assista no Amazon Prime esta noite.
