Como usar a comida como remédio para dormir melhor

"Quando o estresse bate, o sono se torna impossível, a comida se torna a única coisa que faz você se sentir melhor e, na maioria das vezes, procuramos todas as coisas erradas. Se ao menos pudéssemos repensar a equação e usar a comida como remédio, não como conforto. A comida é sua amiga, mas não porque a conforta, como um donut açucarado ou um pacote de batatas fritas podem, mas porque a comida nutritiva, da natureza, tem o poder de fazer você se sentir melhor, dormir mais profundamente, diminuir o açúcar no sangue (e queimar gordura como combustível) e aumentar sua imunidade." Embora os alimentos errados possam aumentar nosso estresse e insônia, nos fazer sentir desanimados depois de cairmos do alto nível de açúcar, escolher os alimentos certos pode agir como um remédio natural e nos ajudar a nos sentir melhor, ter mais energia, dormir mais profundamente e combater a inflamação , que geralmente é a causa subjacente de experimentar sintomas de baixa energia e outros de baixo grau. "Para treinar seu cérebro a pensar na comida como remédio – não como conforto – em um momento de intenso estresse e insônia, tudo o que você precisa fazer é alimentar seu corpo com os tipos certos de alimentos que o nutrem em nível celular: são integrais, alimentos à base de plantas, como vegetais e legumes, grãos integrais, frutas, nozes e sementes. Elimine a junk food e concentre-se em alimentos que você poderia cultivar em seu próprio jardim, se tivesse um, ou que tenham a mesma aparência quando saem do chão ou da árvore. Quanto mais natural for o estado de seus vegetais, melhor." Cortar açúcar e junk food ou produtos embalados processados ​​faz parte da equação, pois eles contêm adição de açúcar, produtos químicos e perdem todo o benefício dos nutrientes que podem ter começado naquela batata frita, mas quando ela passa pela boca, é pouco mais do que um canal de gordura e sal. Para saber como alcançar o bem-estar ideal e deixar o estresse para trás, dormir melhor e ter mais energia (o que, por sua vez, evita que você busque carboidratos simples e lhe dá o ímpeto para sair pela porta para aquela corrida, caminhada ou passeio de bicicleta), nos voltamos para Brigid Titgemeier, uma Nutricionista registrada em Medicina Funcional e fundadora do My Food is He alth.

Titgemeier é um defensor da saúde com a missão de transformar sua saúde e mudar sua vida por meio de nutrição personalizada. Com mestrado em Nutrição em Saúde Pública e Certificação do Conselho em Nutrição Integrativa e Funcional, Brigid foi Dietista Fundadora do Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, trabalhando com o Dr. Mark Hyman. Anteriormente, ela trabalhou com o Dr. Michael Roizen. Ela trabalhou com mais de 4.000 clientes em seu negócio de nutrição funcional e consultoria em saúde, alavancando uma abordagem de nutrição personalizada baseada em dados, testes avançados de laboratório, educação e treinamento.

Aqui estão suas 4 maneiras de usar a comida como remédio para desestressar, dormir melhor, diminuir o açúcar no sangue e aumentar a imunidade:

1. Alimentos como remédio para desestressar

"O objetivo é ativar seu sistema nervoso parassimpático ou seu estado de descanso e digestão de se sentir calmo e livre de estresse com mais frequência ao longo do dia, para ajudar a compensar sua resposta de luta ou fuga. Primeiro, identifique os momentos em que você normalmente pegaria um saco de batatas fritas, um donut ou outro alimento processado cheio de gordura não saudável, adição de açúcar e sal. Em vez disso, evite esse momento dando a si mesmo uma atividade alternativa. Diga a si mesmo que você vai trazer uma respiração saudável para o seu corpo como uma forma de diminuir o estresse e voltar a entrar em contato com sua resiliência saudável."

Use este exercício de respiração para diminuir o estresse: Concentre-se em se tornar mais resiliente ao estresse que está enfrentando, colocando em camadas mini rajadas de práticas de redução de estresse em seu dia! Eu recomendo incorporar práticas de respiração como a técnica de respiração 4, 7, 8, desenvolvida pelo Dr.André Weil. Você vai inspirar pelo nariz por quatro segundos, segurar no topo da inspiração por sete segundos e expirar pela boca, fazendo um som de swoosh, por oito segundos. Faça isso por cinco rodadas três vezes por dia como um ponto de partida.

2. Alimentos como remédio para reforço imunológico

Coma uma variedade de alimentos coloridos em sua dieta, visando pelo menos três cores diferentes derivadas da natureza por refeição. Cada cor do arco-íris derivada da natureza tem diferentes propriedades imunomoduladoras. Isso significa que cenouras e abóboras verdes e amarelas ficam felizes uma ao lado da outra em seu prato, ou faça uma grande salada com grão de bico, soja e pimentão vermelho. Toda vez que você adiciona uma cor, está fortalecendo o sistema imunológico, adicionando mais antioxidantes, vitaminas, minerais e outros nutrientes vitais à sua refeição.

3. Alimentos como remédio para perder peso e diminuir o açúcar no sangue

"Eu uso o que chamo de Método Optimal Plate para ajudar a manter o açúcar no sangue equilibrado. Isso é importante mesmo que você não tenha diabetes, pois estudos mostraram que os níveis de glicose no sangue preveem a gravidade dos sintomas de COVID-19 quando os pacientes são hospitalizados."

O Método do Prato Ideal determina que você deve preencher pelo menos metade do seu prato com vegetais sem amido e, em seguida, adicionar apenas algumas miniaturas de gorduras saudáveis, comendo 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade e um porção de carboidratos complexos ou amiláceos. Lembre-se de que quanto mais alimentos ricos em fibras você adicionar ao seu prato, mais firmemente seu corpo processará os carboidratos que você come, mantendo o açúcar no sangue bom e baixo e não permitindo picos de insulina que dizem ao corpo para armazenar energia extra como gordura. Então carregue os vegetais!

4. Como dormir melhor e desfrutar de uma noite repousante e restauradora

Pesquisas mostram que, quando você dorme, seu corpo repara suas células e promove a formação de sua memória imunológica (para que ele possa reconhecer um invasor desconhecido ou novo rapidamente e montar uma defesa) e diminui a produção de citocinas inflamatórias . Uma maneira de obter um sono de alta qualidade é definir uma hora de dormir que permita 7 a 9 horas de sono por noite sem a necessidade de um alarme; portanto, vá para a cama mais cedo se estiver lutando para acordar de manhã e cumpra essa hora de dormir. maioria das noites.Isso ajuda a programar seu ritmo circadiano para saber quando começar a desacelerar.

Alimento como remédio para dormir melhor: Se você pensa "Não vou conseguir dormir mais cedo, você só precisa praticar. Crie um ritual noturno que permita que você relaxe e alcance um estágio mais profundo de sono restaurador. Isso pode incluir um chá antes de dormir (sem cafeína) com ervas adaptogênicas, ou tomar um banho de sal Epsom, ou relaxar os músculos tensos usando suavemente um rolo de espuma, ou você pode incorporar uma meditação noturna, para respirar profundamente e livrar-se dos estressores do dia. Para obter mais informações sobre como usar alimentos como remédios, consulte meu Guia de imunidade saudável.