Se você se sentir constantemente cansado e fraco, com pouca energia ou sentir um nevoeiro cerebral persistente, pode realmente precisar comer mais alimentos ricos em selênio, como castanha do Pará. A deficiência de selênio pode levar a graves problemas de saúde, incluindo distúrbios da tireoide e problemas do sistema nervoso, portanto, comer alimentos ricos em selênio é essencial, especialmente em uma dieta vegana ou baseada em vegetais. A boa notícia é que é fácil adicionar muitas fontes saudáveis de selênio (além da castanha-do-brasil) à sua dieta.
O que é Selênio?
O selênio é um oligoelemento, o que significa que seu corpo precisa dele em quantidades menores do que outras vitaminas e minerais, como vitamina A e cálcio.“Embora seja um oligoelemento, o selênio é um nutriente essencial que você deve consumir por meio de dieta ou suplementos”, afirma Brittany Lubeck, RD, nutricionista registrada e escritora de nutrição. “O selênio faz parte da produção de DNA, construção de proteínas, reprodução e imunidade.”
Embora você não precise de muito selênio, esse importante oligoelemento desempenha um papel fundamental na saúde ideal. Baixos níveis de selênio estão associados ao estresse oxidativo implicado no desenvolvimento da doença de Alzheimer (DA), concluiu uma meta-análise de 2018 de 14 estudos publicados na Biological Trace Element Research. Os pesquisadores descobriram que os cérebros de pessoas com DA tinham quantidades significativamente menores de selênio em comparação com cérebros sem DA.
Benefícios do Selênio para a Saúde
Selenium demonstrou melhorar:
- Função da tireoide
- Brain he alth
- Habilidades cognitivas
O selênio também demonstrou prevenir e tratar doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e doenças inflamatórias.
Quanto selênio eu preciso por dia?
“A quantidade de selênio necessária a cada dia depende da sua idade e se você está grávida ou amamentando”, explica Lubeck. Além disso, certos grupos são mais propensos a ter problemas para obter selênio suficiente, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH). Isso inclui pessoas submetidas a diálise renal, pessoas com HIV e pessoas que vivem em regiões onde o solo é pobre em selênio.
Aqui estão as doses diárias recomendadas de selênio com base na idade do NIH. Machos e fêmeas requerem a mesma quantidade de selênio.
Valor recomendado para o estágio da vida (em microgramas)
- Nascimento até 6 meses: 15
- Bebês de 7–12 meses: 20
- Crianças de 1 a 3 anos: 20
- Crianças de 4 a 8 anos: 30
- Crianças de 9 a 13 anos: 40
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 55
- Adultos de 19 a 71 anos ou mais: 55
- Grávidas: 60
- Mulheres que amamentam: 70
Preciso de um suplemento de selênio?
A maioria das pessoas obtém selênio suficiente de sua dieta, pois está amplamente disponível em alimentos de origem animal. Além disso, a maioria de nós come plantas cultivadas em muitas regiões diferentes do mundo, então estamos absorvendo o selênio pelas plantas do solo. No entanto, aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana devem prestar atenção às suas escolhas alimentares para garantir que estão comendo alimentos à base de plantas com maiores quantidades de selênio.
“Embora uma abordagem de alimentos em primeiro lugar para nutrientes como o selênio seja sempre melhor, às vezes um suplemento pode ser justificado”, diz Lubeck. “Este pode ser o caso se você for deficiente em selênio ou não conseguir obter o suficiente do mineral através de sua dieta por algum motivo.”
Você pode obter sua dose diária de selênio a partir de suplementos multivitamínicos/minerais orais que normalmente vêm em forma de cápsula. Existem várias formas de selênio, incluindo selenometionina (forma orgânica) e selenito de sódio (forma sintética). De acordo com o NIH, seu corpo absorve mais de 90% da selenometionina, mas apenas metade do selênio do selenito.
Felizmente, todas as formas de selênio são bem absorvidas pelo corpo, mas a selenometionina - a forma presente nos alimentos - é ideal. No entanto, existem certas condições de saúde e maus hábitos de vida a serem evitados se você deseja otimizar a absorção de selênio. De acordo com o Monte Sinai, tabaco, álcool, medicamentos anticoncepcionais, doença de Crohn e colite ulcerativa podem inibir a biodisponibilidade do selênio.
Castanha do Brasil e selênio
Comer uma castanha do Brasil por dia (ou um punhado delas uma vez por semana) é uma maneira simples e eficaz de atender às suas necessidades de selênio. Cada castanha do Brasil contém 68 a 91 microgramas de selênio, o que excede a ingestão diária recomendada, tornando a castanha do Pará uma fonte fácil de selênio.
No entanto, tenha cuidado ao comer castanhas do Pará, pois pode fazer com que você exceda o limite superior. Os sintomas de muito selênio incluem hálito de alho, náusea, diarréia, erupções cutâneas, irritabilidade, perda de cabelo ou unhas, descoloração dos dentes e problemas no sistema nervoso. Pior ainda, a ingestão extremamente alta de selênio pode causar problemas graves de saúde, como dificuldade para respirar, tremores, insuficiência renal, ataques cardíacos e insuficiência cardíaca.
Aqui estão os limites superiores diários de ingestão de selênio de todas as fontes com base na idade demográfica, de acordo com o NIH.
Limite Superior de Idade para Selênio (em microgramas)
- Nascimento até 6 meses: 45
- Bebês de 7 a 12 meses: 60
- Crianças de 1 a 3 anos: 90
- Crianças de 4 a 8 anos: 150
- Crianças de 9 a 13 anos: 280
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 400
- Adultos: 400
Os 5 melhores alimentos à base de plantas ricos em selênio
1. Castanha do Pará
As castanhas-do-Pará são de longe o melhor retorno para o seu dinheirinho de selênio. Uma onça (cerca de seis a oito nozes) contém 544 microgramas de selênio - isso é 989 por cento do seu valor diário! Certifique-se de não enlouquecer comendo-os, pois você pode facilmente exceder o limite máximo de ingestão.
(Experimente esta Salada Caesar de Couve com Wakame e Parmesão de Castanha do Pará para sua dose diária de selênio.)
2. Arroz integral
Cada xícara deste grão integral saudável contém 19 microgramas de selênio quando cozido, o que representa 35% do seu valor diário. O arroz integral é um alimento versátil que combina bem com quase todas as refeições.
(Se você quiser algo novo, experimente esta Tigela de Arroz Cheia de Nutrientes com Jicama e Feijão Marrom.)
3. Pão integral
Quem sabia que seu sanduíche preferido na hora do almoço era uma boa fonte de selênio? O pão integral tem 13 microgramas por fatia, fornecendo 24% do seu valor diário.
(Enjoado de torrada de abacate? Experimente este sanduíche vegano de salada de grão de bico e búfalo.)
4. Aveia
Oatmeal é um café da manhã básico para muitos de nós por causa de seus muitos benefícios para a saúde. Um copo contém 13 microgramas de selênio para 24 por cento do seu valor diário. Uma palavra de cautela: certifique-se de comprar sua aveia orgânica e evite os produtos pré-embalados instantâneos. Descobriu-se que eles contêm resíduos do pesticida nocivo glifosato, de acordo com o Grupo de Trabalho Ambiental.
(Gosta de grandes cafés da manhã? Então esta farinha de aveia Matcha de baunilha é uma tentativa obrigatória.)
5. Lentilhas
Você sabe que as lentilhas são embaladas com proteínas vegetais e carboidratos saudáveis, mas também são uma boa fonte de selênio. Uma xícara de lentilhas cozidas contém seis microgramas, fornecendo 11% do seu valor diário.
(Faça essas almôndegas de lentilha veganas e sem glúten que todos vão adorar.)
Resumo: Adicione esses 5 alimentos à sua dieta para atender à sua absorção de selênio.
Certifique-se de verificar o guia acima e certifique-se de não ultrapassar o limite superior de selênio de sua faixa etária. Quando ingerido em quantidades muito grandes, o selênio pode causar sérios problemas de saúde.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
