À medida que o corpo envelhece, mesmo os mais ativos entre nós podem ficar frágeis, perdendo densidade óssea e força muscular, deixando-nos vulneráveis ao risco de fratura óssea ou quedas induzidas por desequilíbrio. Como a fragilidade está ligada ao alto risco de doenças, os pesquisadores decidiram encontrar uma conexão entre dieta e fragilidade e descobriram que a proteína à base de plantas pode proteger contra a fragilidade e reduzir os indicadores de fragilidade em até 42%.
O estudo, que se propôs a avaliar o efeito da composição da dieta e, especificamente, o papel da ingestão de proteínas na fragilidade, analisou proteínas vegetais, animais e lácteas em relação à incidência de fragilidade em uma grande coorte de idosos mulheres.As descobertas dão uma nova esperança para a manutenção de ossos saudáveis e músculos fortes na velhice, e a chave parece ser mudar para alimentos à base de plantas como fonte de proteína limpa agora, para viver mais saudável e mais tarde.
Publicado no Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle , o estudo descobriu que a substituição de proteína animal por proteína vegetal está associada a um menor risco de fragilidade, especialmente entre mulheres com mais de 60 anos. como uma dieta baseada em vegetais em seus anos mais jovens (e conforme você envelhece) pode ajudar a manter a força muscular e óssea até a velhice. Descobriu-se que as mulheres com maior ingestão de proteína vegetal tinham um risco menor de desenvolver fragilidade após o ajuste para todos os fatores de confusão relevantes
Como o estudo reuniu dados
O estudo examinou como diferentes dietas afetam a fragilidade ao longo de três décadas. Para analisar adequadamente a correlação entre fragilidade e ingestão de proteínas, os pesquisadores analisaram dados dietéticos de 85.000 mulheres com 60 anos ou mais que participaram do Nurse’s He alth Study – e depois procuraram por aquelas tratadas com sintomas de fragilidade.O estudo de revisão comparou o tipo de ingestão de proteína com questionários de dieta ao longo de trinta anos, de 1980 a 2010.
A fragilidade é definida como uma síndrome comum que ocorre em adultos mais velhos, ligada à força muscular fraca, caminhada lenta, problemas de saúde óssea, perda de peso não intencional e outros. Pesquisas anteriores indicaram que o consumo está diretamente relacionado à síndrome da fragilidade, mas antes deste estudo, nenhuma conclusão sobre a composição da dieta havia sido alcançada. Os pesquisadores observaram especificamente a ingestão de proteínas, incluindo plantas, animais e laticínios.
Como funciona a escala FRAIL
As principais fontes de proteína animal incluem aves, peixes, frutos do mar, ovos, laticínios e carnes processadas e não processadas. As proteínas vegetais incluíam cereais, massas, nozes, pães, feijões e legumes.
Eles então classificaram os assuntos na escala FRAIL de 5 pontos especificamente:
- Fadiga
- Resistência
- Ambulação
- Doenças
- Perda de Peso
Os cinco inquilinos da escala foram medidos como
1. Sentir fadiga frequente ou crônica
2. Ter baixa força física
3. Capacidade aeróbica reduzida
4. Experimentando cinco ou mais condições crônicas
5.Perda de peso não intencional de cinco por cento ou mais.
Para avaliar a fragilidade, a equipe de pesquisa determinou que aqueles que sofrem de síndrome de fragilidade devem apresentar três dos cinco critérios.
Os pesquisadores descobriram que as mulheres com maiores porcentagens de consumo de proteína vegetal apresentaram um risco reduzido de fragilidade.
O estudo também observou que os participantes com níveis mais altos de consumo de proteína animal apresentaram riscos significativamente maiores de fragilidade.
Proteína à base de plantas reduziu o risco de fragilidade em 42%
O estudo identificou mais de 13.200 casos de fragilidade entre os participantes. Aqueles com maior proteína vegetal em suas dietas apresentaram menos fragilidade. Em contraste, aqueles com maior ingestão de proteína animal apresentaram maior risco de fragilidade.
Dentro dessa amostra, substituir proteína vegetal por proteína animal mesmo 5 por cento do tempo teve um efeito de redução do risco de fragilidade em até 42 por cento. A ingestão de proteínas totais e lácteas não apresentou associação significativa com a fragilidade.
Até 5% a mais de proteína vegetal é protetora
Substituir 5% da energia da ingestão de proteínas vegetais em detrimento de proteínas animais, lácteas ou não lácteas foi associado a benefícios, deixando claro que mesmo uma mudança modesta de proteínas animais ou lácteas para proteínas vegetais, como leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes e produtos de soja podem ajudar a reduzir o risco de fragilidade.
A mesma redução ocorreu quando os pesquisadores examinaram a relação entre diferentes proteínas animais. O estudo descobriu que a substituição de proteína láctea por proteína animal não láctea estava associada a um risco 14% menor de fragilidade.
Essas descobertas indicam os fatores de risco mais altos com proteína animal não láctea, incluindo carne e ovos. No geral, o estudo determinou que a proteína vegetal é benéfica para promover a força do corpo e da imunidade bem na velhice.
Mantendo-se saudável por mais tempo com uma dieta baseada em vegetais
Além de reduzir o risco de fragilidade, uma dieta baseada em vegetais pode oferecer benefícios significativos à saúde que durarão até a velhice. Um estudo recente descobriu que uma dieta baseada principalmente em vegetais pode prolongar a expectativa de vida em 10 anos – e até mais!
"Os pesquisadores definiram duas dietas boas para a longevidade no estudo, observando: Uma dieta ideal tinha uma ingestão substancialmente maior do que uma dieta típica de grãos integrais, legumes, peixe, frutas, vegetais e incluía um punhado de nozes enquanto reduzia carnes vermelhas e processadas, bebidas açucaradas e grãos refinados.Uma dieta de abordagem de viabilidade era um ponto médio entre uma dieta ocidental ideal e uma típica. Ambas as dietas enfatizavam que as substituições parciais ainda ajudavam a reduzir significativamente o risco de morte."
Quanto mais jovem você começar a comer vegetais, melhor. Outro estudo descobriu que uma dieta centrada em vegetais dos 18 aos 30 anos pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas décadas depois. Sem ter que se tornar completamente vegano, você pode reduzir significativamente os fatores de risco para doenças cardíacas cortando produtos de origem animal não saudáveis na juventude.
Resumo: para reduzir a fragilidade após os 60 anos, coma mais proteínas à base de plantas
Nunca é tarde para começar a comer de forma mais saudável para melhorar sua saúde. Para ossos e músculos fortes e saudáveis, concentre-se em uma dieta baseada em vegetais e evite carne, laticínios e proteína animal. Até mesmo trocar parte de sua proteína animal por alimentos à base de plantas pode trazer benefícios à medida que você envelhece e ajudar a prevenir doenças como doenças cardíacas e câncer. Para saber mais sobre como se manter saudável, confira os sete melhores alimentos vegetais para a saúde óssea do The Beet.
20 atletas que se tornaram veganos para ficarem mais fortes
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1. Novak Djokovic: Campeão de tênis número um do mundo
O tenista número um do mundo, Novak Djokovic, passou a consumir vegetais há mais de doze anos para melhorar seu desempenho atlético e vencer mais partidas. Em entrevistas recentes, ele disse que se tornar vegano o ajudou a subir do terceiro lugar para o primeiro lugar no mundo porque ajudou a eliminar suas alergias. Antes de mudar sua dieta, Djokovic havia buscado curas para os problemas respiratórios que lhe custavam partidas e foco que o fazia lutar durante suas partidas mais intensas. As alergias costumavam fazê-lo sentir que não conseguia respirar e seria forçado a se aposentar das partidas competitivas, como fez na Austrália. "Comer carne era difícil para a minha digestão e isso exigia muita energia essencial que eu preciso para o meu foco, para a recuperação, para o próximo treino e para a próxima partida, >"2. Tia Blanco: surfista profissional e embaixadora além da carne: 20 atletas que confiam em uma dieta baseada em vegetais para aumentar o desempenho
Tia Blanco ganhou o ouro no International Surfing Association Open em 2015 e credita seu sucesso à sua dieta vegana. Blanco relata que uma dieta vegana a ajuda a ficar forte e ela gosta de comer diferentes formas de proteína vegana, como nozes, sementes, feijões e legumes. A surfista profissional foi influenciada por sua mãe, que é vegetariana e cresceu em uma casa vegetariana. Blanco nunca comeu carne na vida, o que facilitou muito a mudança para os vegetais. E por falar em facilitar as coisas, Blanco tem uma página de culinária no Instagram chamada @tiasvegankitchen, onde ela compartilha suas receitas veganas simples favoritas para que todos os seus fãs possam comer como seu atleta vegano profissional favorito. Além de suas refeições caseiras, Blanco recentemente se tornou embaixadora da empresa vegana Beyond Meat e agora publica histórias no Instagram e destaques de suas receitas favoritas de carne sem carne.
3. Steph Davis: alpinista profissional líder mundial
"Steph Davis é vegana há 18 anos e diz que não há nada em minha vida que não tenha melhorado como resultado, desde escalada e atletismo até bem-estar mental e espiritual.>"Getty Images
4. Venus Williams: Excelente tênis
A campeã de tênis Venus Williams jura que a mudança para o veganismo foi um dos fatores que ajudaram a melhorar seu desempenho e superar uma doença autoimune. A estrela do tênis se tornou vegana em 2011, quando foi diagnosticada com síndrome de Sjögren, uma doença autoimune debilitante com uma série de sintomas, desde dor nas articulações a inchaço, dormência, ardor nos olhos, problemas digestivos e fadiga. Ela escolheu comer à base de plantas para se recuperar do que era antes saudável, e funcionou, então ela se manteve fiel a ela. A sete vezes campeã individual do Grand Slam se recupera mais rápido com uma dieta baseada em vegetais agora, em comparação com a forma como ela se sentia quando comia proteína animal.Quando você tem uma doença autoimune, muitas vezes sente fadiga extrema e dores no corpo aleatórias e, para Vênus, uma dieta baseada em vegetais fornece energia e ajuda a reduzir a inflamação. The Beet relatou a dieta de Willaim e o que ela normalmente come em um dia para se manter saudável, em forma e vencer mais partidas. Falando sobre seu jantar favorito, Williams acrescenta: “às vezes uma garota só precisa de um donut!”
