Se seu objetivo é perder peso ou construir músculos em uma dieta baseada em vegetais, você pode obter toda a proteína de que precisa das plantas. Como? Comendo alimentos proteicos completos que se complementam. Essas seis combinações completas de alimentos com proteínas ajudarão você a obter muitos aminoácidos diariamente para se manter saudável e atingir suas metas de saúde e condicionamento físico.
O que é uma Proteína Completa?
Antes de mergulhar em alimentos proteicos completos, aqui está uma rápida atualização: a proteína consiste em 20 aminoácidos (os blocos de construção da proteína). Seu corpo produz onze deles, mas os outros nove são “essenciais”, o que significa que só podem ser obtidos por meio de fontes alimentares.
"Alimentos proteicos completos contêm quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais. A razão pela qual enfatizo a palavra “adequado” é que todos os alimentos (incluindo proteínas vegetais) contêm todos os aminoácidos, embora em quantidades variáveis. Você também pode comer dois alimentos que juntos têm a gama completa de nove, e essa combinação se torna uma proteína completa quando ingerida em conjunto – ou com um curto espaço de tempo um do outro."
Embora muitos alimentos à base de plantas sejam ricos em proteínas, a maioria das fontes de proteína vegana são incompletas. Isso ocorre porque os nove aminoácidos essenciais que você precisa obter dos alimentos - histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina - são normalmente encontrados em quantidades menores em plantas em comparação com alimentos de origem animal.
Examples Proteínas completas à base de plantas:
- Quinoa
- Buckwheat
- Produtos de soja (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Pão Ezequiel
- Seitan
- Micoproteína
“Muitas pessoas acreditam que só podemos obter proteínas completas de fontes de proteínas de origem animal, mas isso é incorreto”, explica a Dra. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, uma nutricionista registrada e a autor de Recipe For Survival. “Todos os produtos vegetais contêm alguma proteína neles. O mais importante é comer uma variedade de proteínas vegetais e você terá a certeza de obter todos os aminoácidos de que precisa.”
Qual é a diferença entre proteína completa e incompleta?
Proteínas incompletas são baixas ou f altam um ou mais dos nove aminoácidos essenciais. Felizmente, as proteínas incompletas encontradas na maioria dos alimentos vegetais podem ser combinadas com outros alimentos para criar uma proteína completa. As combinações de alimentos que formam uma proteína completa são chamadas de proteínas complementares. Esta é a melhor e mais eficaz maneira de obter proteína suficiente em uma dieta vegana.
Muitas proteínas à base de plantas são baixas nos aminoácidos metionina e lisina, mas podem ser combinadas para um perfil completo de aminoácidos, diz um estudo de 2018 publicado na Amino Acids. Por exemplo, arroz e feijão são proteínas incompletas que formam uma proteína completa quando ingeridas juntas. O arroz é pobre em lisina, enquanto o feijão não. O feijão não tem metionina suficiente, mas o arroz tem. A melhor parte é que você não precisa comer proteínas complementares simultaneamente. Você pode comer um no café da manhã e outro no jantar para atender às suas necessidades diárias de proteína. “Em última análise, o que mais importa é que ao longo de um dia, ou alguns dias, ou mesmo uma semana, você varia sua fonte de proteína e obtém todos os tipos de proteínas para que não f alte nenhum aminoácido, ” afirma o Dr. Ellis Hunnes.
6 Exemplos de Fontes Proteicas Completas Para Veganos
Arroz e feijão não são a única fonte de proteína completa para veganos. Aqui estão seis combinações completas de alimentos proteicos veganos que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais.
1. Salada de espinafre com grão de bico e sementes de girassol
Qualquer combinação de leguminosas e nozes é um ótimo alimento proteico completo. O grão-de-bico tem quantidades limitadas de metionina, enquanto as sementes de girassol carecem de lisina. Junte os dois e pronto - você terá um alimento completo com proteínas. (Adicione sementes de girassol a esta salada com arroz selvagem, grão de bico e ervas para uma refeição completa e rica em proteínas.)
2. Manteiga de amendoim na torrada integral
Finalmente, uma desculpa para se deliciar com os sanduíches PB&J. A manteiga de amendoim não tem metionina suficiente, mas o pão integral tem. Enquanto isso, o pão integral tem baixo teor de lisina e treonina, mas a manteiga de amendoim tem bastante. Combine os dois e você terá um alimento proteico completo em suas mãos. (Comece sua manhã com esta torrada de manteiga de amendoim e iogurte de coco.)
3. Lentilhas e amêndoas
Esses dois podem parecer um casal estranho, mas não critique até tentar.Lentilhas são pobres em metionina e amêndoas são limitadas em lisina. Então, jogar um punhado de amêndoas com um prato de lentilha completará o perfil de aminoácidos e adicionará uma boa crocância e um aumento de gordura saudável. .)
4. Macarrão integral e ervilha
Com muitos produtos de massas à base de plantas disponíveis hoje, os amantes de massas veganas estão no paraíso. Lentilha vermelha, grão-de-bico, feijão preto, edamame e massa de trigo integral são ótimas opções com alto teor de proteína, mas não possuem um perfil completo de aminoácidos. As ervilhas, no entanto, são uma leguminosa rica em proteínas que complementam a f alta de lisina e treonina da massa de trigo integral. Por outro lado, o trigo integral complementa a f alta de metionina da ervilha.
5. Hummus e pitas de trigo integral
Quem não ama homus? Hummus é um alimento versátil feito de grão de bico e tahine que pode ser usado como molho, patê ou molho para levar qualquer lanche para o próximo nível.Coma junto com pitas de trigo integral para complementar a quantidade limitada de metionina no grão de bico e fornecer um perfil de aminoácidos completo. (Sirva este Easy Classic Hummus com pitas de trigo integral e vegetais frescos para um lanche rico em proteínas.)
6. Sopa de cevada e lentilha
A cevada é um grão integral com baixo teor de lisina e treonina. Lentilhas são pobres em metionina. Mas junte os dois e você terá uma combinação vencedora para uma refeição proteica completa. (Adicione um grão integral a qualquer uma dessas receitas de lentilhas repletas de proteínas para criar um alimento proteico completo.)
Resumo: coma uma grande variedade de proteínas veganas para criar alimentos proteicos completos.
Arroz e feijão não são a única combinação completa de alimentos proteicos para veganos. Combine leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes e vegetais nas refeições ou coma uma variedade deles ao longo do dia para obter toda a proteína de que precisa.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
