Você sabe que o açúcar é ruim para você, mas o que você pode não saber é que eles estão em todos os tipos de alimentos que o surpreenderiam, de molhos para salada a molho de tomate e pão, e quando seu corpo ingere muito açúcar , ele armazena as calorias extras que não precisa como gordura. Pior ainda, uma vez que essas reservas de gordura estão bloqueadas, quando você queima suas reservas de combustível atuais (e seu nível de açúcar no sangue cai), você pensa que está com fome e, portanto, procura mais comida, provavelmente também contendo açúcares adicionados.
O resultado é que, em vez de queimar o açúcar que você come, você entra em um ciclo de desejo por mais e sensação de f alta de saciedade, tornando mais difícil perder peso ou manter um peso saudável quando você chega a um.O ponto é que o açúcar adicionado, ao contrário dos açúcares complexos que ocorrem naturalmente em frutas, vegetais e vegetais amiláceos ou grãos integrais, devem ser evitados sempre que possível, pois mesmo que você tente cortar todos os açúcares adicionados, é quase impossível, a menos que você limita suas escolhas alimentares a plantas que você pode cultivar em seu próprio solo.
Açúcares adicionados, também conhecidos como açúcar refinado ou carboidratos processados, são açúcares que foram processados de alimentos integrais (como grãos) e despojados de seu valor nutricional e adicionados a vários alimentos. Ao contrário dos açúcares naturais em frutas e vegetais ou grãos integrais, os açúcares adicionados não contêm vitaminas, minerais ou fibras.
Por que você deve limitar a ingestão de açúcar?
Açúcares adicionados fornecem calorias sem muita saciedade e fazem com que o açúcar no sangue suba bastante depois de consumi-los. Devido a esses fatores, consumir uma quantidade excessiva de açúcares adicionados pode ter efeitos negativos para a saúde, incluindo um risco aumentado de diabetes, doenças cardíacas e obesidade.
Quanto açúcar você deve ingerir por dia?
Conforme discutido, são os açúcares adicionados (aqueles que têm alto índice glicêmico e pouco valor nutricional) que devemos tentar limitar. Por favor, não tente limitar os açúcares naturais encontrados nas frutas em sua dieta!
As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 mais recentes recomendam que os indivíduos não recebam mais do que 10% de suas calorias diárias totais de açúcares adicionados por dia. Para uma pessoa que segue uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em 50 g de açúcar por dia. No entanto, a American Heart Association recomenda consumir não mais que 25 gramas de açúcar adicionado por dia para mulheres e crianças, e não mais que 37 gramas por dia para homens.
Tipos de açúcar para comer e evitar
Pode ser difícil identificar o açúcar em uma lista de ingredientes, pois nem sempre está listado claramente como 'açúcar'. Os açúcares adicionados têm muitos nomes diferentes.
Uma observação também sobre açúcares 'naturais' - só porque o açúcar está em uma forma natural, como xarope de bordo puro, não significa que não seja considerado um açúcar adicionado. Ele se torna um açúcar adicionado quando é extraído de uma fruta ou outro alimento em primeiro lugar e depois processado.
Além disso, lembre-se de que os ingredientes são listados por peso decrescente na lista de ingredientes, portanto, localize onde esses nomes para o açúcar aparecem na lista de ingredientes.
Açúcares a Limitar
Existem muitos tipos de açúcar que podem estar na lista de ingredientes - alguns desses 'açúcares naturais' (ou seja, agave) e alguns dos 'açúcares refinados' (ou seja, açúcar de cana). No final das contas, açúcar é açúcar e, idealmente, queremos minimizar a quantidade de açúcares adicionados em nossa alimentação.
Confira a tabela abaixo para ver os nomes dos açúcares adicionados.
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11 Alimentos com Açúcares Ocultos
Recentemente, quando estava nos Estados Unidos para uma viagem, verifiquei o Whole Foods e o Safeway para ver quais produtos continham quantidades altas e baixas de açúcares ocultos.
1. Molhos Marinara e Barbecue
Esses molhos que adicionamos às nossas refeições para realçar o sabor podem conter muito açúcar! Os molhos para churrasco S&F tinham cerca de 16 g de açúcar adicionado por porção de 2 colheres de sopa, enquanto os molhos para churrasco Born Simple tinham apenas 4 g de açúcar adicionado para a mesma porção. Quanto aos molhos marinara, o Classico marinara tinha 1 g de açúcares adicionados, enquanto os molhos Whole Foods 365 e Organico Bello não continham açúcares adicionados.
2. Sopas
Um lugar onde não podemos imaginar açúcares escondidos é na sopa! As sopas da Pacific Foods tendem a ter mais de 10 g de açúcar por porção (de vegetais como batata-doce e tomate) e apenas 3-4 g de açúcar adicionado por porção.Ainda podemos diminuir esse açúcar adicionado! Em vez disso, peguei as sopas de Amy - especificamente a de quinoa, couve e lentilha vermelha - que continham zero gramas de açúcar adicionado por porção.
3. Barras de proteína
Barras de proteína podem definitivamente conter muito açúcar! As Barras Clif têm 16 g de açúcar adicionado, no entanto, as Barras One Protein não têm açúcar escondido – em vez disso, são adoçadas com álcoois de açúcar (limite se tiver problemas de estômago!).4. Leite não lácteo A maioria das marcas de leite à base de plantas tem variedades adoçadas e não açucaradas - as variedades adoçadas podem conter uma tonelada de açúcar escondido! A Silk, por exemplo, tem leite de amêndoa sem açúcar com zero grama de açúcar, mas também tem leite de amêndoa com chocolate com 17 g de açúcares adicionados – escolha bem!
4. Manteiga de Nozes
A popular marca de manteiga de amendoim Skippy tem 2 g de açúcares adicionados por porção de 2 colheres de sopa, enquanto a manteiga de amendoim Justin tem zero gramas de açúcar adicionado.
5. Proteína à base de plantas em pó
Na verdade, todas as proteínas em pó à base de plantas que encontrei na loja eram ótimas - eu gosto especialmente desta - proteína em pó Garden of Life, que contém zero gramas de açúcar adicionado. Evite este - Swanson Vegan Protein, que tem 20 g de açúcar adicionado por porção.
6. Ketchup
Eu certamente era um fã de ketchup crescendo! Eu adorei o ketchup Heinz, no entanto, ele tem 4 colheres de sopa de açúcar adicionado por 1 colher de sopa (eu definitivamente usaria mais do que isso), enquanto o Primal Kitchen Ketchup tem zero gramas de açúcar adicionado.
7. Iogurte não lácteo
Iogurte à base de plantas é um alimento básico para mim e para muitos outros, por isso é importante escolhermos um com baixo teor de açúcares adicionados. O iogurte de baunilha So Delicious tem 17 g de açúcar adicionado por ¾ xícara, enquanto o iogurte estilo grego Kite Hill tem 0 g de açúcar adicionado.
8. Farinha de aveia instantânea
Aveia instantânea é conveniente para as manhãs ocupadas, mas é uma loucura quantos açúcares adicionados podem haver em sua aveia! A aveia instantânea Natures Path tem 10 g de açúcar adicionado por embalagem, enquanto a aveia instantânea clássica Bob's Red Mill tem 0 g de açúcar adicionado.
9. Molhos de salada vegan
Engraçado como o açúcar pode ser encontrado em itens que não parecem 'doces' como molhos para salada! O rancho vegano da Drews Organics fornece 1 g de açúcar adicionado por colher de sopa, mas o rancho não lácteo Organicville não tem nenhum.
10. Smoothies pré-embalados
Smoothies sempre parecem uma opção saudável, certo? Bem, smoothies pré-embalados certamente podem ser uma bomba de açúcar. Os smoothies probióticos do Projeto Forager fornecem 15 g de açúcar adicionado por garrafa, enquanto o Genius Juice tem smoothies sem adição de açúcar.
11. Frutas enlatadas
Recebemos açúcar suficiente das frutas, então não precisamos selecionar xícaras de frutas com adição de açúcar! Os copos de frutas Del Monte contêm 17 g de açúcar adicionado, enquanto os copos de frutas Native Forest e 365 Whole Foods fornecem zero gramas de açúcar adicionado.
Resumo: tente se limitar a alimentos integrais à base de plantas na maior parte do tempo.
Esta prática permite que a maior parte de sua ingestão de açúcar venha de fontes naturais. Se você estiver comendo alimentos processados, certifique-se de ler atentamente o rótulo para identificar os açúcares adicionados.
Para obter mais conselhos de especialistas, confira os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
