"Quando alguém te pergunta Por que você está comendo vegetais? a resposta é bastante simples: é melhor para minha saúde, é melhor para o meio ambiente e é melhor para os animais de criação. Indo principalmente ou totalmente à base de plantas (mesmo que você não queira ser totalmente vegano) pode reduzir significativamente o risco de todas as principais doenças do estilo de vida. Aqui estão 10 benefícios cientificamente comprovados de mudar para uma dieta baseada em vegetais, para o bem da sua saúde e bem-estar."
Estudos descobriram que comer à base de vegetais, definido como uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e evitar carne, laticínios, aves e peixes, protege você diminuindo o risco de todos as principais doenças que podem ser fatais, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer (incluindo câncer de mama e próstata), bem como reduzir o risco de sofrer um derrame ou sofrer depressão grave, doença de Alzheimer ou morrer prematuramente de qualquer causa.
A alimentação baseada em vegetais também é uma abordagem de estilo de vida eficaz para perder peso, incluindo perder a gordura da barriga teimosa e manter um peso corporal saudável e sustentável, desde quando você se concentra em comer mais alimentos integrais, como vegetais, frutas, grãos integrais (em sua forma menos processada) e legumes, nozes e sementes, e você desistir de carne, laticínios e adição de açúcar ou farinha processada, estará comendo mais fibras, o que o deixará satisfeito por mais tempo.
Alimentos vegetais integrais contêm menos calorias do que alimentos que não contêm fibras (como carne e laticínios). Alimentos ricos em fibras também mudam seu microbioma intestinal para melhor, ajudando a promover o crescimento das chamadas boas bactérias intestinais, que podem ajudar a melhorar seu humor, bem como aumentar sua imunidade e aumentar seu poder cerebral, permitindo que você se concentre e tenha mais energia. energia o dia todo.
Comer à base de plantas protege você de todas as causas de mortalidade
" Em um estudo de revisão publicado no The Journal of the American Heart Association , as pessoas que comiam uma dieta rica em fibras e à base de vegetais não apenas tinham 32% menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas, mas também 25% menos probabilidade de morrer por todas as causas de mortalidade do que a população geral de adultos de meia-idade. Em outras palavras, todos podem se beneficiar comendo mais alimentos à base de plantas, não apenas aqueles que já têm doenças cardíacas ou diabetes."
Se você acha que está se alimentando de forma saudável, a próxima pergunta a se fazer é: “Minha dieta é a mais saudável possível?” Se você não está comendo pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia (e 90% dos americanos atualmente não atendem a essa recomendação do USDA), evitando a gordura saturada que está em carnes e laticínios e cientificamente ligada ao aumento do risco de doença cardíaca, então a resposta é provável: você poderia estar fazendo melhor, e uma maneira é ir principalmente à base de plantas para alcançar o seu eu mais saudável.
Dietas à base de plantas reduzem o risco de todas as doenças graves
Estudos nos dizem que comer mais alimentos à base de plantas e consumir menos produtos de origem animal reduzirá significativamente nosso risco de todas as principais causas de doença e morte, incluindo estas:
- Heart Disease
- diabetes tipo 2
- Certos tipos de câncer
- Alzheimer
- Pressão alta
- Depressão
- Infecção
Além disso, você perderá peso e o manterá
Os benefícios de uma alimentação saudável baseada em vegetais incluem a perda de peso natural, porque uma dieta baseada em vegetais integrais não significa apenas evitar carne e laticínios. Você também evitará alimentos altamente processados, como batatas fritas ou biscoitos, biscoitos ou rosquinhas, e evitará farinha refinada usada para fazer alimentos como macarrão e pão, além de ficar longe de arroz branco processado e cereais cheios de carboidratos, ou qualquer outro alimento embalado. alimentos com adição de açúcar.Ao cortar alimentos altamente processados e farinha refinada, você alcançará um peso saudável e perderá gordura naturalmente.
Coma principalmente vegetais para se manter saudável
Existem mais de 50 estudos publicados nos últimos anos que apóiam a ciência por trás das dietas à base de plantas para saúde e bem-estar. A melhor notícia: você não precisa ir totalmente à base de plantas para obter os benefícios. Mesmo 90 por cento à base de plantas é suficiente para mudar o equilíbrio do seu microbioma intestinal para se tornar mais diversificado, saudável e diminuir o risco de doenças, reduzindo a inflamação crônica (associada a muitas doenças do estilo de vida).
Mudar de uma refeição centrada em carne vermelha, porco ou frango para uma focada em legumes, grãos integrais, frutas e vegetais é uma importante mudança de mentalidade. Depois de fazer isso, os benefícios para a saúde tornam-se fáceis de alcançar.
Onde você obtém sua proteína em uma dieta baseada em vegetais.
Se você for vegetariano, vegano ou vegetariano, você será capaz de obter proteína, cálcio, ferro, vitamina B12 e outros nutrientes importantes em uma dieta baseada em vegetais. Na verdade, existem mais fontes de proteína do que você imagina, tudo no corredor de produção.
Um equívoco fascinante: você não precisa de tanta proteína quanto pode estar comendo, e proteína extra, assim como qualquer excesso de calorias, não pode ser empurrada para os músculos ou para um fígado já abastecido, então ela é armazenada como gordo. Quanta proteína você realmente precisa? Para os homens varia de 55 a 75 gramas por dia e para as mulheres a quantidade é de 45 a 60, ambos os intervalos dependendo da sua idade, tamanho e plano de treinamento físico.
Para descobrir quanta proteína você precisa pessoalmente, siga esta fórmula. A Ingestão Dietética Recomendada para proteína é de 0,8 gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal. Alguns especialistas recomendam quantidades um pouco mais altas para comedores de vegetais que se exercitam diariamente, portanto, calcule mais perto de 9.ir 1 g/kg de peso corporal. E os entusiastas do fitness podem precisar de ainda mais, perto de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal, e você precisa de mais à medida que envelhece e perde massa muscular naturalmente.
Quanta proteína você realmente precisa? A resposta pode te surpreender
Aqui estão apenas algumas pesquisas e fontes especializadas que respaldam a pesquisa e fornecem evidências extras de que uma dieta baseada em vegetais é ainda mais saudável para você do que a dieta mediterrânea, que embora focada em vegetais, frutas e grãos integrais , nozes, sementes e alguns peixes, ainda permite laticínios e há muitas maneiras pelas quais a alimentação baseada em vegetais é apenas um caminho mais simples para a saúde.
1. Vá à base de plantas para evitar doenças cardíacas, de acordo com um cardiologista
Dr. Andrew Freeman, professor associado da Divisão de Cardiologia e Departamento de Medicina do National Jewish Medical Center em Denver e consultor do The Beet, também é conhecido como Vegan Cardiologist. Ele rotineiramente aconselha seus pacientes saudáveis a consumirem vegetais, assim como muitos outros cardiologistas.
“Eventualmente, mesmo alguém que está ativo, em forma e com aparência saudável, se não estiver comendo direito, terá um problema cardíaco”, diz Freeman, quando questionado sobre como uma pessoa em forma, ativa e assintomática pode ser convencida a mudar sua dieta.
“A razão pela qual as pessoas saudáveis, ativas e em forma não comem dessa maneira é que elas acreditam que estão vivendo de forma saudável. Eventualmente, eles têm um ataque cardíaco e acabam no meu escritório”, e é aí que ele chama a atenção deles.
Faz sentido que não saibamos o que está por vir, explica ele. Hoje, 48 por cento dos americanos têm doenças cardíacas diagnosticadas, de acordo com um estudo da American Heart Association, e de acordo com o Dr. Freeman, muito mais americanos estão andando por aí que pensam que são saudáveis ou não têm sintomas antes de surgir algo como doença cardíaca, primeiro aparecendo em um teste de saúde ou tontura, ou outro sinal de que algo não está certo.
"Freeman viu um paciente aparentemente em forma, que caminha em picos de 14.000 pés ou pratica mountain bike em montanhas em altitude no Colorado e então sente dores misteriosas no peito ou vê estrelas, mas ele ou ela ainda não sabe que eles tem qualquer traço de doença cardíaca.Eles não se consideram o perfil de um cardiopata, pois não estão acima do peso nem são sedentários, diz. “Se você se exercita, mas não está se alimentando de forma saudável, acabará em um consultório médico. Você tem que ser ativo e comer saudável para evitar doenças cardíacas. Se você fizer um ou outro, a doença cardíaca é bastante inevitável.”"
Dietas baseadas em vegetais ajudam a prevenir doenças cardíacas
Você pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 80%, apenas vivendo de forma saudável, diz Freeman. Os genes são como interruptores de luz: você pode ligá-los ou desligá-los dependendo de suas escolhas. “Escolhas de estilo de vida saudável podem reduzir o risco de infarto do miocárdio (ataque cardíaco) em mais de 80%, com a nutrição desempenhando um papel fundamental”, de acordo com um estudo recente.
Se você quiser se tornar vegetariano, em vez de desistir de laticínios, isso reduz a mortalidade por doenças cardiovasculares e o risco de doença cardíaca coronária em 40%, descobriu este estudo.
Uma dieta baseada em vegetais pode até reverter doenças cardíacas
" Dietas à base de plantas são o único padrão alimentar que demonstrou reverter os sintomas de doenças cardíacas em pacientes. As artérias bloqueadas foram desbloqueadas, parcial ou totalmente, em até 91% dos pacientes que o experimentaram, diz Freeman. Os médicos geralmente atendem pacientes que são candidatos à cirurgia que tentam comer alimentos à base de plantas antes da cirurgia e depois descobrem que reverteram o bloqueio apenas com a dieta. Se você tem doença cardíaca em sua família ou um fator de risco elevado, como colesterol alto, ele recomenda evitar carne e laticínios e consumir o máximo possível de vegetais."
2. Uma dieta baseada em alimentos integrais ajuda a prevenir o diabetes
Em um recente estudo de revisão de mais de 10.000 pessoas para ver quais tipos de dietas eram mais prováveis de serem associados ao diabetes tipo 2, e os pesquisadores, do Departamento de Nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public He alth, concluiu que comer uma dieta saudável baseada em vegetais, cheia de frutas, vegetais, legumes e nozes – e beber café, ajudou a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Os dados dividiram as pessoas em três grupos, aqueles que seguiram uma dieta saudável à base de vegetais, aqueles que se permitiram uma dieta não saudável à base de vegetais (com alimentos processados) e onívoros que se identificaram como comedores de carne. Os pesquisadores concluíram que, evitando alimentos processados cheios de carboidratos refinados e açúcares adicionados, e comendo uma dieta rica em legumes, vegetais e alimentos integrais à base de plantas, e tomando café diariamente, é possível prevenir o diabetes em pacientes de risco. O estudo foi publicado na revista científica Diabetologia .
"Nossas descobertas apóiam o papel benéfico de dietas saudáveis à base de vegetais na prevenção do diabetes e fornecem novas informações para futuras investigações", concluíram os autores do estudo.
3. Eliminar laticínios reduz o risco de câncer de mama e próstata
Em estudos recentes, os laticínios têm sido associados a um maior risco de câncer de mama e câncer de próstata. O estudo descobriu que beber até mesmo uma porção de leite por dia aumenta o risco de câncer de mama em mulheres em até 50%. Quanto mais laticínios você beber, maior o risco.
O estudo descobriu que consumir apenas um quarto a um terço de xícara de leite lácteo por dia foi associado a um aumento do risco de câncer de mama em 30% ”, pesquisador principal Gary E. Fraser, PhD, da A Universidade de Loma Linda explicou. “Ao beber até uma xícara por dia, o risco associado subiu para 50% e, para aqueles que bebiam de duas a três xícaras por dia, o risco aumentou ainda mais para 70 a 80%.”
Beber leite aumenta o risco de câncer de mama, mostra um novo estudo
Outro estudo analisou os homens e a ligação entre laticínios e câncer de próstata e encontrou uma ligação significativa entre beber leite ou consumir laticínios e aumentar o risco de câncer de próstata. Homens que consumiam laticínios regularmente apresentavam um risco 60% maior de desenvolver câncer de próstata em comparação com homens que evitavam laticínios ou consumiam apenas uma quantidade mínima (uma colher de chá ou menos por dia).
Estudo: Beber leite aumenta o risco de câncer de próstata em 60%
4. Reduza o risco de Alzheimer com uma dieta baseada principalmente em vegetais
Em um estudo com 70 participantes com idades entre 30 e 60 anos que consumiam mais alimentos à base de plantas (definidos como uma dieta de estilo mediterrâneo), mostraram menos alterações nos biomarcadores relacionados à doença de Alzheimer em seus exames cerebrais quando comparados aos que não seguiram a dieta tão de perto. Então, se você quer evitar Alzheimer ou demência, lembre-se de comer mais plantas!
Você não pode mudar seus genes, mas pode mudar como seu corpo e cérebro expressam esses genes, que é um campo de estudo chamado epigenética. Pense nos genes com os quais você nasceu como uma série de interruptores de luz e a comida que você come como sua chance de ligar ou desligar o interruptor para doenças cardíacas. A pesquisa mostra que podemos fazer isso dormindo bem, fazendo exercícios por pelo menos 30 minutos (uma hora é melhor) diariamente, reduzindo nosso estresse fazendo coisas que nos trazem alegria e comendo uma dieta baseada principalmente em vegetais com alimentos integrais. Nos vemos na academia e na seção de produtos.E os filmes.
5. Risco de pressão alta e derrame relacionado à carne vermelha
Comedores de carne: Não peça bem passado, ou melhor ainda, não peça nada. Um estudo de acompanhamento de 32.925 mulheres do NHS e 53.852 mulheres do Nurses 'He alth Study II (NHSII) e 17.104 homens do He alth Professionals Study descobriu que comer carne bem passada e hipertensão estavam ligados.
O cozimento em fogo aberto e/ou em alta temperatura e alto nível de “cozimento” para carne vermelha e branca está associado a um risco aumentado de hipertensão em 15% ou mais. (Isso também acontecia com os peixes.) Os resultados foram consistentes, independentemente da quantidade de carne consumida.
"Então, se você ainda come carne, não cozinhe demais ou peça bem passada, pois você está adicionando carcinógenos nocivos extras e aumentando o risco de hipertensão, conhecido como o assassino silencioso. Enquanto isso, outro estudo relaciona carne cozida e riscos de câncer. Melhor ainda, peça o hambúrguer vegetariano, o hambúrguer de feijão ou experimente um bife de couve-flor."
Pesquisa mostra que uma dieta baseada em vegetais reduz o AVC
Em um estudo de revisão de 306.473 homens e mulheres com idades entre 40 e 73 anos, recrutados entre 2006 e 2010 e acompanhados por quase sete anos, aqueles com estilo de vida desfavorável tiveram 66% mais chances de sofrer um AVC independente da genética risco.
Na categoria de menor risco de derrames estavam aqueles que seguiram um estilo de vida saudável (definido como não fumar, comer uma dieta saudável rica em frutas, vegetais e pobre em carnes processadas e carnes vermelhas), com uma massa corporal índice inferior a 30 e que se exercitam duas ou mais vezes por semana. Se você tem derrames em sua família, opte por vegetais.
6. Para perda de peso saudável, a base de plantas supera as dietas cetônicas
Em um estudo recente, as pessoas que comiam mais vegetais e se alimentavam de leguminosas perderam mais gordura corporal do que aquelas que não comiam uma dieta rica em fibras. Um novo estudo descobriu que aumentar o consumo de alimentos integrais à base de plantas, especialmente legumes, enquanto diminui o consumo de carne, peixe, aves e óleo, leva a uma perda significativa de peso e diminuição da gordura corporal.
Estudo: Coma leguminosas para promover a perda de peso e redução de gordura corporal
Em outros estudos, dietas à base de plantas foram mais sustentáveis e eficazes a longo prazo do que dietas de baixo teor de carboidratos de curto prazo, como a dieta cetônica. As dietas cetogênicas se tornaram populares há alguns anos, porque, por um breve período, cortar carboidratos funciona para obter uma rápida perda de peso. Mas essas dietas são impossíveis de sustentar e são terríveis para a saúde do coração a longo prazo, pois as cetonas, liberadas quando o corpo queima gordura, causaram cicatrizes no tecido cardíaco em laboratório. No minuto em que uma pessoa abandona a dieta cetônica, ela acaba ganhando mais peso do que perdeu inicialmente.
Estudos mostram que comer uma dieta baseada em vegetais é mais eficaz do que uma dieta cetônica para perder peso e mantê-lo
Exatamente o que comer para perder peso em uma dieta baseada em vegetais
Dietas baseadas em vegetais podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo
De acordo com o Comitê Médico de Medicina Responsável.Uma abordagem baseada em vegetais torna mais fácil perder peso e mantê-lo porque é cheio de fibras, o que ajuda a saciar, sem adicionar calorias extras. Procure 40 gramas de fibra por dia, diz o PCRM, o que é fácil de fazer quando você move vegetais, frutas, grãos integrais e feijões para o centro do prato.
Experimente a dieta baseada em vegetais da beterraba, criada por um nutricionista
A maneira mais fácil de perder peso com uma dieta baseada em vegetais é seguir um plano alimentar elaborado por um nutricionista. Você compra e prepara com antecedência, depois segue as refeições fáceis e deliciosas e perde peso sem se privar de todos os seus sabores e lanches favoritos. Como você se alimenta de fibras e alimentos integrais, raramente ou nunca sentirá fome ou privação.
7. Dietas à base de plantas fortalecem o sistema imunológico e ajudam a combater infecções
Estudos analisaram a conexão entre a função imunológica e as dietas vegetais. Embora possa parecer intuitivo que qualquer dieta que reduza alimentos processados, adição de açúcar e a maioria das gorduras saturadas ofereça uma vantagem para a imunidade, a ciência ficou clara recentemente.
Dietas à base de plantas diminuem a inflamação crônica. Pesquisadores na Itália estudaram amostras fecais de 155 voluntários saudáveis divididos por dieta em onívoros, vegetarianos e veganos. As amostras de fezes foram analisadas quanto à sua capacidade anti-inflamatória em um modelo de células de camundongos e nenhuma diferença significativa foi relatada.
Dietas à base de plantas aumentam a saúde intestinal, o que promove a imunidade
Uma equipe internacional de cientistas estudou o impacto de 3 meses de dieta vegetariana na saúde imunológica de voluntários onívoros. A mudança na dieta resultou em mudanças na diversidade das bactérias nas amostras de fezes, incluindo o aparecimento de bactérias produtoras de IgA, uma imunoglobulina que protege o sistema gastrointestinal. O equilíbrio dos fatores pró vs anti-inflamatórios medidos favoreceu a dieta rica em vegetais.
Dietas à base de plantas melhoram a produção de glóbulos brancos. Pesquisadores australianos realizaram uma revisão da literatura sobre dietas vegetarianas e saúde inflamatória e imunológica.O relatório relatou que os marcadores de inflamação, como a PCR, eram mais baixos nos padrões alimentares vegetarianos, juntamente com a contagem de glóbulos brancos e os níveis de fibrinogênio (um marcador inflamatório e de coagulação). Eles pediram mais estudos para avaliar melhor essas descobertas.
Quer imunidade ideal? Seguir uma dieta vegana pode ser a resposta
8. Uma dieta rica em fibras leva a menos depressão
Em um estudo com 16.807 adultos com 20 anos ou mais, aqueles que comiam 21 gramas de fibra por dia de frutas e vegetais tinham 40% menos probabilidade de apresentar sintomas depressivos, em comparação com aqueles que consumiam menos fibras.
Portanto, se você está tendo uma semana difícil ou se sentindo para baixo por qualquer motivo, adicione mais plantas ao seu prato, escolha frutas para lanches e fique longe de biscoitos embalados, salgadinhos e qualquer coisa que seja deixada na prateleira ficaria fresco por mais tempo do que um pedaço de pão recém-assado. A melhor comida para o seu humor: frutas e vegetais, nozes, grãos e sementes.
Dietas ricas em carne processada ligadas a maior taxa de depressão
Em uma meta-análise de 41 estudos sobre dieta e depressão, os pesquisadores encontraram uma correlação direta entre humor e comida:
- Comer grandes quantidades de carnes processadas e gorduras trans encontradas em junk food aumentou as taxas de incidência de depressão clínica.
- Comer alimentos saudáveis, como vegetais, nozes e frutas, ajudou a regular as emoções em pacientes com depressão, entre outros efeitos protetores.
- O benefício de uma dieta saudável resulta em uma redução de 25% da depressão e um menor índice inflamatório alimentar, o que beneficia sua mente e seu corpo.
9. Para saúde geral e bem-estar, a dieta mediterrânea é boa
Em uma revisão de 25.994 mulheres ao longo de 12 anos do Women's He alth Study, os pesquisadores mediram 40 biomarcadores e descobriram: Aqueles que seguiram mais de perto a dieta mediterrânea tiveram até 28% menos doenças cardiovasculares.Lembre-se de que esta é uma dieta baseada principalmente em vegetais. No mínimo, siga a dieta mediterrânea de plantas e vegetais inteiros, grãos, sementes, nozes, azeite e peixe. Quer fazer ainda melhor? Veja A Dieta do Portfólio, abaixo.
Mas uma dieta baseada em vegetais é melhor
Enlouqueça com nozes. A Dieta Portfólio é uma abordagem baseada em vegetais que inclui o consumo diário de pelo menos 45 gramas de nozes, pelo menos 50 gramas de proteína vegetal como tofu e feijão e pelo menos 20 gramas de fibra viscosa (vegetais) e 2 gramas de esteróis vegetais . Para os amantes de nozes, esta é uma notícia muito boa.
A Dieta Portfólio foi desenvolvida para pacientes que precisam diminuir o colesterol e funcionou. A dieta Portfolio demonstrou reduzir o colesterol de forma tão eficaz quanto o uso de estatinas. O portfólio melhorou a pressão arterial e o metabolismo da glicose, diminuindo a inflamação e reduzindo o risco de doença cardíaca em 10 anos em 13%, de acordo com uma revisão de estudos controlados por médicos em Toronto.
10. Você verá resultados de corpo saudável rapidamente quando for baseado em plantas
Leva apenas quatro semanas (um mês!) para mudar os marcadores de saúde do coração do seu corpo! Um mês é suficiente para ver quedas significativas em indicadores de saúde mensuráveis, como colesterol, pressão arterial e lipídios no sangue. Em um estudo com 31 participantes seguindo uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura, em apenas quatro semanas:
- Reduções significativas foram observadas para pressão alta
- Uma queda nos lipídios séricos, muitas vezes um precursor da placa e bloqueio
- Uma redução no uso total de medicamentos e alguns não tomaram nenhum remédio
Outros fatores de risco cardiovascular melhoraram: perda de peso, menor circunferência da cintura, menor frequência cardíaca em repouso e todos os marcadores sanguíneos para doenças cardíacas.
Mude sua saúde intestinal e melhore seu humor em apenas 2 semanas
"Bactérias intestinais foram medidas em um estudo com 248 participantes seguidos por duas semanas de intervenção dietética de curto prazo e em apenas 14 dias em uma dieta rica em vegetais, o microbioma do corpo mudou para ser mais saudável, mais diversas e produzem as boas bactérias que têm efeitos anti-inflamatórios no corpo."
Aqueles que consumiram mais frutas, vegetais e grãos melhoraram a diversidade bacteriana intestinal quando comparados àqueles que não aumentaram esses alimentos. Dietas com alto teor de fibras aumentam as bactérias associadas a compostos anti-inflamatórios ligados à melhora da tolerância à glicose e do metabolismo.
Isso significa que em apenas duas semanas de alimentação baseada em vegetais, sua saúde intestinal muda para produzir bactérias que combatem a inflamação, então você se sente menos inchado a curto prazo e, a longo prazo, suas bactérias intestinais podem contribuir para um redução do risco de doença cardíaca ao longo da vida.
Resumo: usar vegetais é uma das melhores coisas a fazer pela sua saúde
Se você tem uma doença cardíaca em sua família ou está preocupado com câncer de mama ou diabetes, consumir vegetais reduz significativamente o risco de todas as principais doenças do estilo de vida. A melhor maneira de começar? Elimine a carne e os laticínios e substitua-os por grãos integrais saudáveis, vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes.Você sentirá a diferença em sua energia em apenas algumas semanas.
