E se eu te dissesse que existe um truque do tapete vermelho que as estrelas usam para se preparar para aparições no tapete vermelho como o Oscar e que é seguro, saudável, eficaz e gratuito - e você também pode usá-lo. Essa é a afirmação de um novo livro de um especialista em diabetes que estudou a melhor maneira de tirar a insulina de seus pacientes, livrá-los de todos os remédios e reduzi-los - com uma técnica chamada 'jejum intermitente'. Seu nome é Dr. Jason Fung e ele deu ao The Beet uma prévia de seu novo livro do qual é co-autor, chamado Life in the Fasting Lane.
O livro é sobre como usar o jejum intermitente para perder peso e fazê-lo com segurança, saúde e eficácia para emagrecer em questão de dias ou semanas, dependendo de quanto jejum você deseja tentar.A Life in the Fasting Lane está prestes a chegar às livrarias e fazer do jejum intermitente, ou SE a dieta mais seguida do país, por ser saudável, funciona e você pode usar a qualquer hora que precisar para emagrecer rápido.
O que é Jejum Intermitente?
Jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que usa períodos alternados regulares de alimentação e jejum para perder peso. Existem muitos métodos diferentes de JI que variam os períodos de tempo entre comer e jejuar:
- Duas vezes por semana (5:2): Este método prescreve comer menos de 500 calorias por dois dias por semana e garantir que esses dias sejam separados por um dia sem jejum , em que você come sua quantidade normal de calorias.
- Comer com restrição de tempo (16:8): Este método requer 16 horas de jejum e permite comer apenas dentro de uma janela de 8 horas. Essa proporção é repetida por quantos dias por semana você desejar.
- Eat Stop Eat: Este método usa um período de jejum de 24 horas e geralmente é observado apenas uma ou duas vezes por semana.
- Alternate Day: Como o nome indica, este método alterna dias de jejum com dias em que você observa uma dieta normal e saudável. Em dias de jejum, o jejum em dias alternados sugere que você limite suas calorias a um quarto do que você normalmente come em um dia sem jejum.
Como Funciona o Jejum Intermitente?
Dr. Fung: "Se você jejuar e não comer nada, por 12, 14 ou 16 horas, sua insulina vai cair - portanto, seu corpo vai mudar e queimar gordura naturalmente. Então, seu corpo quer 2 , .
"Isso está comprovado. Faça um estudo - eles jejuaram os pacientes por quatro dias seguidos e mediram sua taxa metabólica e, após quatro dias comendo zero, eles estavam queimando 10% mais calorias do que quando comiam 2.000 calorias por dia dia.
"Portanto, se a insulina cair, os hormônios contrarregulatórios no corpo aumentam. Você ativa sua resposta de luta ou fuga, sua norepinefrina aumenta e a adrenalina aumenta, etc., o que significa que você queima mais.
"Quando você volta a comer, sua taxa metabólica permanece a mesma. Você começa a queimar comida como combustível. Sua gordura corporal não é nem mais nem menos do que o sistema de armazenamento de combustível do corpo. Mas você precisa corrigir a resposta hormonal à comida para extrair essa energia do armazenamento.
"Quando pedimos aos pacientes com diabetes tipo 2 que participassem do jejum de 24 horas, três vezes por semana, eles perderam peso e melhoraram. Eles até largaram os remédios. E aconteceu tão rápido. Mas você não precisa jejuar por 24 horas para que isso funcione para você. Você pode jantar cedo e depois não comer até de manhã ou no início da tarde e está essencialmente fazendo isso, queimando gordura. "
Jejum intermitente é saudável?
"Antes de balançar a cabeça em descrença e pensar: De jeito nenhum isso é uma boa ideia, eu também estava cético, pois sempre acreditei que uma dieta saudável com poucas calorias é o caminho a percorrer.Depois de editar uma revista de saúde e fitness por mais de uma dúzia de anos e transmitir conhecimento de como seguir menos calorias, mais calorias para perder peso de maneira segura e saudável, quando ouvi a ciência por trás do jejum e, em seguida, li o livro, eu estava convencido de que o Dr. Fung está no caminho certo."
"Na verdade, o jejum remonta ao início da humanidade, quando não importa o quão famintos, os humanos tinham que ser afiados, fortes e energizados para encontrar, forragear ou caçar a próxima refeição. Percorrer o banquete e a fome era tão natural quanto percorrer o sono. Quando o Dr. Fung explica a ciência de como funciona o jejum, ele desvendou décadas de conhecimento científico que eu amava. Em suma, ele é extremamente convincente. Os benefícios do JI podem incluir:"
- Perda de peso
- Boosted energy
- Função cognitiva melhorada
- Níveis de colesterol mais saudáveis
- redução da resistência à insulina
- Níveis saudáveis de pressão arterial
"O jejum deixa você mais focado e ajuda na sua acuidade mental. Você pode pensar com muito mais clareza quando não está tentando digerir uma refeição pesada. Quando você não está comendo, todo mundo acha que isso dificultaria a concentração, mas, na verdade, o oposto é verdadeiro: você pode pensar com mais clareza. O leão que acabou de comer está com sono e não é perigoso – mas o animal faminto é perigoso e pode se concentrar no que precisa. Quando você está cheio – ou fez uma grande refeição – tudo o que você quer fazer é deitar e tirar uma soneca. Então, ao jejuar, você fica super afiado."
Como Perder Gordura e Ganhar Músculos Com Jejum Intermitente
"Uma coisa a saber antes de começar: existe uma maneira de fazer isso direito e isso ajudará você a perder sem perder energia ou ganhar peso. Tudo tem a ver com os sistemas de combustível em seu corpo e com o treinamento de sua energia para extrair da gordura e manter os níveis de insulina baixos, para que eles nunca digam ao seu corpo para armazenar o excesso de energia como gordura.Depois de pegar o jeito, você queimará gordura como combustível, o dia todo."
"Se você nunca deixa sua insulina cair, então você nunca diz ao seu corpo para extrair calorias da gordura. Portanto, há todo um movimento entre os atletas para treinar em jejum. Se você treina sem comer, então você precisa extraia calorias do armazenamento para passar por um treino intenso. Se você comer de manhã - digamos que você coma um muffin antes do treino - então você esgota essa fonte e seu corpo nunca usa calorias de gordura e seu treino não foi eficaz se a razão pela qual você está malhando é para perder gordura.
Aqui está a grande notícia. quer você jejue por 12, 14 ou 16 horas ou mais, é completamente flexível - você pode aumentar para 16 horas e fazê-lo algumas vezes por semana. Então você come em uma janela de 8 horas, das 11h às 19h, e depois faz 16 horas de jejum. Muitas celebridades falaram sobre o IF e como isso os ajudou, como Jennifer Aniston, Reese Witherspoon e Hugh Jackman.É muito simples. Contar calorias e contar carboidratos é complicado, mas o tempo é simples.
"Quando as pessoas me perguntam: Existe alguma coisa que você pode comer durante o jejum? todos os tipos de coisas: tome chá, por exemplo, ou café com creme, que tem gordura, então há muito pouca resposta de insulina a isso. Só não coloque açúcar. Mesmo se você tomar algo como aipo, a insulina aumentaria temporariamente, mas diminuímos. Usamos muitos auxiliares de jejum, principalmente chá e outras bebidas. O chá verde é muito bom: a principal vantagem é o composto químico chamado catequina, que ajuda a suprimir a fome. A cafeína no café e no chá ajudará sua taxa metabólica. Mantenha seu metabolismo alto.
Adoro recomendar o chá verde frio – ou gosto de dizer aos pacientes para experimentar o Pique Green Tea, que vem em cristais; eles preparam e desidratam, então é essencialmente um chá instantâneo.
"Eu digo às pessoas para cortarem os lanches, então você chega a 14 horas. Então você empurra para 16 horas. Normalmente é muito mais fácil largar o café da manhã do que o jantar. Se você observar os ritmos circadianos, a fome geralmente é no ponto mais baixo às 8 da manhã e é fácil não comer. Nesse momento você passou 12 a 14 horas sem comer e é o que menos sente fome. Seu corpo está se alimentando sem comida.
Você pode comer qualquer coisa durante o jejum?
"IF funciona bem em uma dieta baseada em vegetais, que é como as pessoas comeram por muitos anos na Ásia. Você tem que ter cuidado com os tipos de alimentos que você come, já que alimentos processados como trigo e farinha, o pão agora é tão processado. Para o pão agora eles pegam o trigo e o trituram em um pó fino. Portanto, a absorção é super rápida, de forma não natural Se você comer muitos bolos e biscoitos, pão industrializado e donuts, sua insulina aumentará.Se você está comendo uma dieta à base de plantas, certifique-se de mantê-la com alimentos integrais, à base de plantas, não processados.
"Portanto, se você é vegetariano e come feijões, legumes, vegetais e grãos integrais como quinoa, tudo isso mantém a insulina baixa. vegan, mas eles são terríveis para você.
O que comer para quebrar o jejum
Concentre-se em alimentos integrais e opções saudáveis à base de plantas que são fáceis de digerir ao quebrar o jejum. Estes incluem:
- Vegetais Cozidos
- Gorduras saudáveis
- Legumes
- Nozes
- Sementes
- Frutas cruas
- Caldo de legumes ou sopas
- Suco de legumes
Dicas de especialistas para começar a jejuar
1. Comece devagar
Comece tentando JI por 16 horas, o que significa apenas não quebrar o jejum até a hora do almoço e começar o jejum novamente à noite.
2. Pare de beliscar e limite seu álcool
Crie uma regra estrita sobre lanches após o jantar, o que facilitará o início do jejum, em vez de ser tentado a prolongar a janela de alimentação comendo uma sobremesa tardia ou lanche da meia-noite. O álcool é metabolizado como o açúcar, por isso certifique-se de limitar as bebidas alcoólicas e parar de beber ao mesmo tempo em que inicia o jejum.
3. Quebre seu jejum com alimentos integrais
Evitar alimentos processados e, em vez disso, buscar alimentos integrais, como frutas, vegetais, nozes e legumes, evita picos de açúcar no sangue. Para quebrar o jejum, coma alimentos facilmente digeríveis da lista acima.
4. Tome um gole de chá verde em jejum
Chá verde contém catequina que pode ajudar a suprimir a fome, por isso é uma ótima ferramenta para usar durante o jejum.
Resumo: O jejum intermitente é uma maneira eficaz de promover a perda de peso.
Antes de iniciar um regime de jejum, é uma boa ideia conversar com seu médico sobre quaisquer riscos potenciais e escolher um método IF que seja o mais saudável para você.
Se você quiser do Dr. Jason Fung, obtenha uma cópia de The Complete Guide to Fasting. E seu outro livro, The Obesity Code. Life in the Fasting Lane está disponível na Amazon.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
