Cerca de 90 por cento dos americanos com mais de 2 anos de idade comem uma dieta rica em sódio, de acordo com o CDC. Isso aumenta a pressão arterial e coloca mais estresse no coração e pode levar a doenças cardiovasculares e até à morte, descobriu um novo estudo. Pesquisadores na Europa agora estão sugerindo que uma dieta saudável para o coração deve incluir mais potássio, especialmente para mulheres que comem uma dieta rica em sódio.
Este novo estudo inovador que acompanhou os dados 20 anos após a primeira revisão concluiu que comer alimentos com alto teor de potássio, como lentilhas, espinafre, banana e abacate, pode ajudar a reverter a pressão alta e reduzir o risco de doença cardiovascular e morte, especialmente em mulheres.A razão? O potássio funciona como um contrapeso ao sódio para manter a saúde interna de nossas células, permitindo que a membrana celular abra e feche, para o trabalho essencial de trocar energia e oxigênio por resíduos.
Novas pesquisas sugerem que as mulheres, especialmente aquelas que ingerem muito sódio em sua dieta, podem se beneficiar adicionando alimentos ricos em potássio para melhorar a saúde do coração e diminuir a pressão alta.
O potássio trabalha com o sódio para facilitar o funcionamento da circulação em nível celular, impedindo o aumento da pressão sanguínea e, eventualmente, apoiando a saúde do coração a longo prazo. O estudo descobriu que as mulheres com maior ingestão de potássio apresentavam menor risco de doença cardiovascular e morte, em comparação com aquelas que ingeriam menos alimentos com potássio. O estudo sugere que, ao aumentar o potássio na dieta, é possível equilibrar o alto teor de sódio da Dieta Americana Padrão. Também é interessante observar: as mulheres parecem se beneficiar ainda mais do que os homens ao adicionar alimentos com potássio à sua rotina diária.
Combater a dieta rica em sódio com alimentos à base de potássio
O estudo descobriu que a maneira mais fácil de reduzir os riscos cardíacos de uma dieta rica em sódio é adicionando alimentos com potássio. As mulheres parecem se beneficiar mais, de acordo com o estudo publicado no European Heart Journal da European Society of Cardiology (ESC).
A equipe de pesquisa encontrou uma associação entre maior consumo de potássio e pressão arterial mais baixa e, posteriormente, também o risco de doença cardíaca. Os pesquisadores examinaram dados de quase 25.000 participantes (11 mil homens e 14 mil mulheres) do estudo EPIC-Norfolk – um banco de dados coletado entre 1993 e 1997.
"É sabido que o alto consumo de sal está associado à pressão arterial elevada e ao risco aumentado de ataques cardíacos e derrames, diz o autor do estudo, Professor Liffert Vogt, dos Centros Médicos da Universidade de Amsterdã, na Holanda."
"O conselho de saúde tem se concentrado em limitar a ingestão de sal, mas isso é difícil de conseguir quando nossas dietas incluem alimentos processados. O potássio ajuda o corpo a excretar mais sódio na urina. Em nosso estudo, o potássio dietético foi associado a maiores ganhos de saúde em mulheres."
Determinando a ligação entre o potássio e a saúde do coração
Os pesquisadores analisaram as diferenças entre homens e mulheres em relação ao consumo de sal, consumo de potássio e saúde geral. Os dados dietéticos foram coletados ao longo de cinco anos, pedindo aos participantes, todos com quase 50 anos, que preenchessem questionários, fornecessem amostras regulares de urina e fizessem testes de pressão arterial. Usando essas amostras, os pesquisadores dividiram os participantes em três grupos determinados pela ingestão de potássio e sódio, seja baixa, média ou alta.
Os testes revelaram que, à medida que o consumo de potássio aumentava, principalmente entre as mulheres, a pressão arterial diminuía. Essa correlação foi ainda mais dramática entre aqueles que tinham o maior teor de sódio em suas dietas. Curiosamente, os homens não viram o mesmo benefício da redução da pressão arterial quando comeram mais alimentos com potássio.
“Os resultados sugerem que o potássio ajuda a preservar a saúde do coração, mas que as mulheres se beneficiam mais do que os homens”, disse Vogt.Entre os homens, “a relação entre potássio e eventos cardiovasculares foi a mesma independentemente da ingestão de sal, sugerindo que o potássio tem outras formas de proteger o coração além de aumentar a excreção de sódio.”
Uma dieta saudável para o coração vai além de limitar o sódio para adicionar potássio
Os pesquisadores realizaram um estudo de acompanhamento este ano, 19 anos após a coleta dos dados iniciais, e descobriram que 55% dos participantes morreram ou foram hospitalizados devido a doenças cardiovasculares.
Um abacate por dia pode salvar sua vida? Se este estudo tem algo a dizer sobre isso, sim! Nos dados de acompanhamento, os pesquisadores descobriram que os participantes que consumiram o nível mais alto de potássio se saíram melhor, com um risco 13% menor de doença cardiovascular, em comparação com os que faziam dieta com baixo teor de potássio. (A equipe de pesquisa analisou os participantes homens e mulheres separadamente, revelando que as reduções de risco foram de 7 e 11 por cento, respectivamente.)
“Nossas descobertas indicam que uma dieta saudável para o coração vai além de limitar o sal para aumentar o teor de potássio”, disse Vogt. “As empresas de alimentos podem ajudar trocando o sal padrão à base de sódio por uma alternativa ao sal de potássio em alimentos processados. Além disso, todos devemos priorizar alimentos frescos e não processados, pois são ricos em potássio e pobres em sal."
O que comer para a saúde do coração
Este estudo contribui para um corpo de pesquisa sobre como alimentos à base de plantas ricos em nutrientes podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Em julho passado, outro estudo descobriu que comer carne vermelha e processada aumenta o risco de doenças cardíacas em 18%.
Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que quanto mais cedo na vida alguém muda para uma dieta baseada em vegetais, melhor para a saúde do coração a longo prazo. Os dados mostraram que a introdução de uma dieta centrada em vegetais dos 18 aos 30 anos pode reduzir o risco de doenças cardíacas cerca de 30 anos depois.
O último estudo de potássio recomenda que adicionemos alimentos como abacate e banana à nossa dieta diária. Um abacate fornece 15% da ingestão diária recomendada de potássio ou 708 mg por xícara de abacate.
Aqui estão 10 alimentos ricos em potássio para adicionar à sua dieta diária:
- Cantaloupe 1, 474 miligramas por melão
- Lentilhas 731 miligramas por xícara
- Abacate 708 por fruta
- Espinafre 839 miligramas por xícara
- Tomates 670 miligramas por ¼ xícara
- Raiz de Lótus 640 miligramas por vegetal
- Coconut Water 600 miligramas per cup
- Banana 422 por fruta
- Feijão Branco 421 miligramas por ½ xícara
- Winter Squash 406 miligramas por xícara
- Cogumelos 57 mg em um cogumelo branco médio
Confira estas 8 receitas veganas saudáveis para o coração para adicionar mais potássio à sua dieta.
Para mais eventos baseados em plantas, visite os artigos de Saúde e Nutrição do The Beet.
Os 13 melhores alimentos para fortalecer seu sistema imunológico e combater os sintomas do COVID-19
Aqui estão os melhores alimentos para comer repetidamente, para aumentar a imunidade e combater a inflamação. E fique longe da carne vermelha.
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1. Citrus para suas células e cura
Seu corpo não produz vitamina C, o que significa que você precisa obtê-la diariamente para ter o suficiente para criar colágeno saudável (os blocos de construção para sua pele e cicatrização).A quantidade diária recomendada para atingir é de 65 a 90 miligramas por dia,que é o equivalente a um pequeno copo de suco de laranja ou comer uma toranja inteira. Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil se satisfazer.
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2. Pimentas vermelhas para fortalecer a pele e aumentar a imunidade com o dobro da quantidade de vitamina C que uma laranja possui
Quer ainda mais vitamina C, adicione pimentões vermelhos à sua salada ou molho de macarrão. Um pimentão vermelho de tamanho médio contém 152 miligramas de vitamina C, ou o suficiente para cumprir sua RDA. As pimentas também são uma grande fonte de beta-caroteno, um precursor da vitamina A (retinol).Quanto beta-caroteno você precisa por dia: Você deve tentar obter de 75 a 180 microgramas por dia, o que equivale a um pimentão médio por dia. Mas uma pimenta vermelha tem mais de duas vezes e meia sua RDA de vitamina C, então coma-a durante todo o inverno.
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3. Brócolis, mas coma quase cru, para obter o máximo de nutrientes!
Brócolis pode ser o mais superalimento do planeta.É rico em vitaminas A e C, bem como E. Os fitoquímicos nele são ótimos para armar e fortalecer seu sistema imunológico.Quanta luteína você deve comer em um dia: Não há RDA para luteína, mas os especialistas dizem obter pelo menos 6 miligramas.
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4. Alho Comido Pelo Dente
O alho não é apenas um ótimo intensificador de sabor, é essencial para sua saúde. As propriedades de reforço imunológico do alho estão ligadas aos seus compostos contendo enxofre, como a alicina. Acredita-se que a alicina melhore a capacidade das células imunológicas de combater resfriados e gripes e vírus de todos os tipos. (Cheirando mais alho no metrô? Pode ser um gerenciamento inteligente de coronavírus.) O alho também tem propriedades antimicrobianas e antivirais que podem combater infecções.Quanto você deve comer em um dia: A quantidade ideal de alho para comer é mais do que a maioria de nós pode imaginar: dois a três dentes por dia. Embora isso possa não ser possível, realisticamente, algumas pessoas tomam suplementos de alho para obter 300 mg de alho seco em um comprimido em pó.
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