Embora ninguém goste de falar sobre isso, cerca de 60 a 70 milhões de americanos sofrem de problemas digestivos e, embora os médicos tenham dificuldade em diagnosticar exatamente o que está causando o problema, existe uma maneira de aliviar os sintomas e aliviar a dor.
O que é uma dieta com baixo teor de FODMAP?
"Chamada de dieta com baixo teor de FODMAP, essa é uma forma de eliminar os alimentos que podem ser os prováveis culpados, para ver se os sintomas desaparecem como resultado dessa mudança na dieta. FODMAP significa Oligossacarídeos Fermentáveis, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis."
"Problemas digestivos podem estar ligados a intolerâncias alimentares ou alergias que podem ser quase impossíveis de detectar por exame de sangue ou teste de alergia.É por isso que mais profissionais médicos estão sugerindo que qualquer pessoa com problemas experimente a dieta com baixo teor de FODMAP como uma maneira natural de aliviar os sintomas, antes de adicionar novamente os grupos de alimentos um por um, para descobrir qual grupo de alimentos é o pior ofensor. Seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP foi eficaz em até 86% dos pacientes com SII, encontrando melhora nos sintomas gastrointestinais gerais, bem como nos sintomas individuais, como dor abdominal, inchaço, constipação, diarreia, distensão abdominal e flatulência após a dieta, de acordo com para um estudo."
A dieta com baixo teor de FODMAP tem sido usada por profissionais médicos nos últimos anos para ajudar pacientes que sofrem de distúrbios gastrointestinais, como a Síndrome do Cólon Irritável (IBS), que é um problema -todas as frases para qualquer coisa que cause problemas gastrointestinais, ou doença celíaca, que é uma alergia ao glúten, a proteína encontrada nos produtos de trigo.
FODMAPs são moléculas de açúcar que ocorrem naturalmente nas frutas, vegetais e legumes que o corpo tem dificuldade para digerir.
Quais alimentos você elimina em uma dieta com baixo teor de FODMAP?
- trigo e centeio
- legumes (feijão, grão de bico, lentilha)
- laticínios (leite, iogurte, queijo)
- cebola, alho, chalota, alho-poró
- brócolis e couve-flor
- caffeine
- celery
- alcachofra
- asparagus
- frutas com alto teor de frutose
- maçãs
- pêssegos
- mangos
- figs
- mel e néctar de agave
- blackberries
- lychee
- adoçantes sem açúcar em refrigerantes e gomas diet
Para não eliminar tudo de uma vez (e ter poucos alimentos à base de plantas para escolher), os médicos sugerem eliminar um grupo de alimentos FODMAP por vez, como não comer frutas um dia e depois cortar laticínios no próximo, até que seu corpo lhe diga o que está causando o inchaço e o desconforto gástrico.Aqui está a lista de alimentos FODMAP para eliminar:
Alimentos ricos em FODMAP para eliminar, um de cada vez:
- Frutas como maçã, pêssego, manga, pera nashi, pêra, vagem, fruta enlatada em suco natural, melancia, damasco, abacate, cereja, ameixa, lichia , nectarina
- Laticínios: leite normal e com baixo teor de gordura de vaca, cabra e ovelha; gelados, Iogurtes: iogurtes normais e magros, queijos macios e frescos
- Vegetais: alcachofra, aspargo, couve-flor, beterraba, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, erva-doce, alho, alho-poró, quiabo, cebola, ervilha, chalota, cogumelo, ervilha-torta
- Cereais: cereais de centeio e trigo quando consumidos em grandes quantidades (por exemplo, biscoitos, pão, cuscuz, biscoitos e massas)
- Legumes como feijão cozido, grão de bico, lentilha e feijão vermelho
Comer uma dieta rica em alimentos FODMAP, como açúcar, amido e fibras,pode causar gases, inchaço e dor de estômago ou diarreia.Isso ocorre porque o intestino delgado (que fica abaixo do estômago e acima do intestino grosso) tem dificuldade para quebrar esses tipos de alimentos, levando o corpo a se esforçar ainda mais e aumentando a quantidade de líquido que secreta em um esforço para quebrar o açúcar e fibra. A combinação de gás no estômago e excesso de fluido digestivo leva as pessoas a sentirem inchaço e dor e resulta em má digestão."
Uma dieta com baixo teor de FODMAP pode ajudar a identificar alimentos aos quais você é alérgico ou sensível
O objetivo de uma dieta com baixo teor de FODMAP é eliminar os alimentos um a um até encontrar o alimento (ou alimentos) desencadeador que está causando sua dor. Aqueles que sofrem de dor de estômago ininterrupta relacionada a alimentos sensíveis ou alergias devem procurar um médico, pois pode haver causas graves não relacionadas à dieta, e os médicos recomendam não fazer uma dieta com baixo teor de FODMAP por mais de seis semanas. Veja como fazer isso, de acordo com a Monash University, uma das principais universidades da Austrália.
Como Iniciar uma Dieta Low-FODMAP
- Troque alimentos com alto teor de FODMAP por alimentos com baixo teor de FODMAP por 2-6 semanas.
- Reintroduzir um FODMAP de cada vez, aumentando o tamanho da porção a cada dia durante três dias, enquanto avalia sua digestão. (A reintrodução de alimentos pode levar até 8 semanas.)
- Depois de encontrar os alimentos que você pode e não pode tolerar, simplesmente evite os alimentos desencadeantes.
Depois de identificar os alimentos agravantes,você poderá voltar a uma dieta menos restritiva, o que é importante, pois muitos desses alimentos FODMAP estão cheios de nutrientes saudáveis e não devem ser evitados por muito tempo se não causarem desconforto gastro.
Você pode seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP enquanto é baseada em vegetais ou vegana?
Uma dieta com baixo teor de FODMAP significa cortar alimentos ricos em fibras, mas isso não significa que você não pode comer frutas ou vegetais.Os alimentos à base de plantas classificados como de baixo FODMAP incluem soja, alternativas ao leite sem laticínios, grãos, nozes, sementes e certos legumes. O objetivo é encontrar alimentos de fácil digestão e que não prejudiquem o intestino ou identificar métodos que permitam comer alimentos integrais sem sofrimento.
"Comer alimentos cozidos parece ser mais fácil de digerir, mesmo aqueles alimentos que causam problemas para algumas pessoas, de acordo com a Dra. Angie Sadeghi, especialista em gastroenterologia baseada em Newport Beach, Califórnia, em um recente webinar organizado por Forks Over Knives sobre o tema Como Comer para Vencer a SII e Curar Seu Intestino ."
Alimentos com baixo teor de FODMAP que você pode comer
- Produtos de soja como tofu, tempeh, leite de soja, seitan
- Vegetais como berinjela, cenoura, tomate, broto de bambu, couve chinesa, pepino, gengibre, batata, aipo, vagem e alface
- Frutas como bananas, mirtilos, toranjas, uvas, melão, laranja e morango, framboesas
- Grãos como quinoa, arroz, aveia, macarrão sem glúten
- Leite como leite de cânhamo, leite de amêndoa, leite de arroz, leite de coco
- Nozes como amêndoas, nozes de macadâmia, amendoim, pinhões, nozes (coma cerca de 10-15 nozes)
- Sementes como chia, papoula, abóbora, gergelim e girassol
Como fazer low-FODMAP em uma dieta baseada em vegetais
Ao eliminar alimentos integrais saudáveis, como legumes ou vegetais crucíferos, se achar que eles não são a causa de seus problemas, reintroduza-os, pois fibras, proteínas, antioxidantes e nutrientes saudáveis são essenciais para uma alimentação saudável dieta saudável à base de plantas. Portanto, tente incorporar pequenas quantidades desses alimentos integrais saudáveis de volta à sua dieta em pequenas quantidades de cerca de 1/4 de xícara diariamente, de acordo com o plano da Monash University.
Os alimentos com fibras são essenciais para um intestino saudável e devem ser adicionados lentamente à sua dieta, aponta o Dr. Sadeghi, que acrescenta que uma dieta com baixo teor de FODMAP pode causar mais problemas do que cura.
"Não sou fã de baixo teor de FODMAP para sua saúde, porque os alimentos que você elimina são bons para nós. Você pode estar machucando seu intestino, não ajudando, diz o Dr. Sadeghi. Ela recomenda cortar laticínios de sua dieta antes de qualquer outro alimento, o que ajudou muitos de seus pacientes a controlar seus sintomas."
Uma dieta com baixo teor de FODMAP não é um plano de perda de peso e não deve ser seguida a longo prazo
"Uma ressalva: as pessoas usam uma dieta com baixo teor de FODMAP como uma forma restritiva de comer ou um tipo de alimentação desordenada, e é por isso que os médicos não a recomendam por mais de seis semanas. Por ser uma dieta restritiva, a dieta com baixo teor de FODMAP traz riscos de inadequação nutricional e de promoção de distúrbios alimentares, o que tem recebido pouca atenção, de acordo com um estudo sobre a natureza controversa da dieta. Como os alimentos são eliminados, o dieter é privado de nutrientes vitais encontrados em alimentos integrais. A dieta com baixo teor de FODMAP deve ser uma abordagem de curto prazo que não restringe a alimentação, mas ajuda a encontrar o (s) alimento (s) para evitar e aliviar os sintomas ou a dor da SII."
Para seguir o plano de baixo teor de FODMAP, você deve evitar a maioria dos legumes, mas pode ingerir pequenas quantidades de feijão manteiga, grão de bico, lentilha e feijão-lima, pois não são 1/4 de xícara por dia.
Resumo: uma dieta com baixo teor de FODMAP pode ajudar a identificar alimentos que desencadeiam sensibilidade alimentar.
É possível tentar uma dieta com baixo teor de FODMAP enquanto é baseada em vegetais. Como sempre, consulte seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar uma nova dieta.
Para mais conteúdo sobre saúde, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
As 10 principais fontes de proteína vegetal segundo um nutricionista
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1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída. É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne.O seitan tem um sabor salgado, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que pedem um sabor umami. Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista. Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco. A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho. Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
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3. Lentilhas
Proteína: 13 gramas em ½ xícara cozidaLentilhas vêm em várias variedades - vermelho, amarelo, verde, marrom, preto. Independentemente do tipo, as lentilhas são pequenas, mas poderosas potências nutricionais. Eles contêm uma boa quantidade de proteína, bem como ferro, ácido fólico e fibras. Quando cozidas, as lentilhas marrons mantêm sua textura e podem ser a base para uma tigela de grãos ou fazer um substituto saudável para a carne moída em almôndegas, lasanhas, tacos ou à bolonhesa. As lentilhas vermelhas são um pouco mais macias e são um bom complemento para uma sopa saudável, pimentão ou ensopado.
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4. Sementes de Cânhamo
Proteína: 10 gramas em 3 colheres de sopaSementes de cânhamo são uma semente tenra e noz, derivada da planta do cânhamo. Eles contêm boas quantidades de ômega-3, ferro, ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês.Eles também são uma fonte sólida de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter seu trato digestivo saudável e funcionando. Por conterem um duplo golpe de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem ajudar a satisfazer a fome, evitando aqueles embaraçosos roncos estomacais enquanto você slog seu caminho para a sua pausa para o almoço. Adicione-os ao seu smoothie matinal ou polvilhe-os em cima de iogurte, aveia ou até mesmo uma salada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramas em 3 onças (⅕ de um bloco)Feito de soja coagulada, o tofu é a proteína vegetal mais popular. A soja é uma das únicas proteínas completas sem carne, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir, mas necessita para a função muscular e imunológica. Com 15% de suas necessidades diárias de cálcio, o tofu também é um bom substituto para os laticínios."
