Se você quer entrar em forma rapidamente e se manter saudável no processo, mas não sabe por onde começar, essas dicas recomendadas por especialistas para iniciantes de um nutricionista à base de plantas que também é treinador e atleta irão ajudam a impulsioná-lo para uma versão mais saudável, feliz e em forma – em menos tempo.
"A jornada para uma melhor forma física e saúde vem com uma ressalva: você deve ser consistente em seus esforços, o que requer alguma disciplina, e você precisa estar disposto a trabalhar. Muitas pessoas são culpadas de pensamentos positivos, como em Eu gostaria de estar mais em forma! mas sem o acompanhamento de realmente fazer as coisas diárias necessárias para que isso aconteça."
Para realmente ver os resultados - construir músculos, perder gordura e melhorar seu condicionamento cardiovascular - comprometa-se com um período de tempo todos os dias, quer você queira fazer movimentos em casa enquanto assiste a um vídeo de condicionamento físico, encontre um amigo para exercícios aeróbicos como como uma corrida, caminhada, aula de ciclismo ou natação (para responder a alguém que não seja você) ou uma combinação.
Primeiro, precisamos dizer: Parabéns por decidir entrar em forma, se sentir incrível e injetar vida nova em seus treinos. Agora, aqui estão as melhores dicas de dieta e condicionamento físico de que você precisa, com base em pesquisas científicas, que ajudarão você a aproveitar ao máximo qualquer treino que escolher.
5 dicas especializadas em dieta e condicionamento físico
1. Faça um lanche pré-treino saudável para alimentar sua sessão
As pessoas costumam se perguntar qual é o melhor combustível pré-treino para emagrecer e construir músculos. Não importa quanto tempo você esteja treinando ou a hora do dia, os princípios permanecem os mesmos, ou seja, você não quer comer mais combustível do que seu corpo precisa e quer se dar energia (na forma de carboidratos ) e ajudam a reparar os músculos que são danificados durante um treino, então adicione um pouco de proteína vegetal.
Quanto mais longo o seu treino, mais importante é ingerir alguns carboidratos como combustível, bem como alguma forma de proteína limpa para crescimento e reparo muscular. Se você planeja comer dentro de 1 a 2 horas após o treino, consuma uma refeição menor (ainda com foco em carboidratos e proteínas), pois seu corpo precisa trabalhar para digerir os alimentos e você prefere gastar essa energia no treino. do que na digestão.
Excelentes exemplos de lanche pré-treino: Um pedaço de manteiga de amendoim em torrada integral com fatias de banana. Ou um shake de proteína vegetal ou meia xícara de quinoa com frutas vermelhas e um punhado de nozes.
“Geralmente, é uma boa ideia consumir um café da manhã com alto teor de carboidratos, proteína moderada e baixo teor de gordura se você estiver treinando nas próximas 2 a 3 horas”, sugere Mike Matthews, CPT, treinador de celebridades e autor de Muscle For Life. “Isso garante que você tenha uma abundância de glicogênio armazenado em seus músculos, que é a principal fonte de combustível do seu corpo durante o exercício.”
Como Escolher Carboidratos Saudáveis e Perder Peso, de Especialistas
2. Obtenha sua proteína dentro de 2 horas de treinamento
A mentalidade da velha escola em relação à ingestão de proteínas era que, se você não tomasse um shake de proteína no segundo em que pusesse os pés fora da academia, seu treino seria um desperdício. Felizmente, não é assim que funciona. Essa ideia foi baseada no conceito de uma “janela anabólica” de 30 a 60 minutos pós-exercício, quando seus músculos são hiperresponsivos à síntese de proteínas.
Pesquisas atuais mostram que ao consumir proteína dentro de três horas após o início do treino (idealmente 30 gramas de fontes de alimentos integrais à base de plantas), seu corpo terá todos os aminoácidos necessários para construir e reparar músculos.
"“Se você não consumiu proteína por três ou mais horas antes do treino, comer um pouco depois do treino é sensato, diz Matthews. Isso aumenta os níveis de insulina, que suprime a degradação muscular e fornece nutrientes às células, além de estimular a síntese de proteínas musculares, o processo que seu corpo usa para reparar, crescer e fortalecer as fibras musculares.”"
As principais fontes de proteína em uma dieta baseada em vegetais
3. Concentre-se em alimentos anti-inflamatórios
Para aproveitar ao máximo seus treinos, é essencial combater a inflamação e ajudar na recuperação após o exercício comendo uma dieta que consiste principalmente em alimentos nutritivos, integrais e minimamente processados. Alimentos integrais à base de plantas são altamente anti-inflamatórios por natureza.
Alimentos antiinflamatórios como abacate, frutas vermelhas, cacau, azeite de oliva extra virgem, chá verde, pimenta e açafrão são alimentos fantásticos para comer no dia seguinte ao treino. Isso ajudará a promover a recuperação, reduzir a dor muscular de início tardio (DOMS) e fazer com que você treine novamente mais cedo. “Em vez de se envolver em comer um determinado grupo de “alimentos anti-inflamatórios”, concentre-se em uma dieta saudável, que reduzirá os níveis prejudiciais de inflamação ao longo do tempo”, aconselha Matthews.
Pro Dica: Combine açafrão e pimenta-do-reino para um efeito anti-inflamatório superalimentado. Os compostos curcumina (encontrado na cúrcuma) e piperina (pimenta-do-reino) são altamente anti-inflamatórios e possuem potentes propriedades antioxidantes.
Os 10 alimentos anti-inflamatórios que você deveria estar comendo agora
4. Faça alongamento estático após os treinos e alongamento dinâmico para aquecer
Antes de um treino, muitas pessoas pensam que tudo o que você precisa fazer são alguns alongamentos, cinco minutos na esteira e pronto. Infelizmente, esse não é o caso. O alongamento estático (onde você mantém um certo alongamento por 10 a 20 segundos), embora seja ótimo para relaxar os músculos e esfriar após uma sessão de treinamento, pode prejudicar o desempenho e enfraquecer você durante o treino.
Além disso, o alongamento estático antes do treinamento pode afetar negativamente o desempenho do sprint em corredores, de acordo com uma revisão sistemática de 2021 publicada no The International Journal of Exercise Science. Uma abordagem melhor é aquecer antes de um treino com alongamentos ativos dinâmicos que movem suas articulações e músculos em uma amplitude total de movimento - então termine um treino com alongamento estático para reduzir a dor muscular e melhorar a flexibilidade.
Comece sua manhã com alongamentos para aumentar a circulação e o foco
5. A recuperação é tão importante quanto o exercício para prevenção de lesões e boa forma física a longo prazo
Um erro comum que praticantes novos e experientes cometem é não permitir a recuperação ideal entre os treinos. As etapas que você pode seguir antes, durante, depois e entre as sessões de treinamento para aproveitar ao máximo seus treinos e otimizar a recuperação incluem fazer um lanche rico em carboidratos e proteínas após o treino, comer alimentos anti-inflamatórios em abundância, dormir adequadamente, alongamento, exercícios de mobilidade, rolamento de espuma e dias de descanso.
Fazer pausas programadas no treinamento pelo menos uma vez por semana pode ajudar a produzir resultados mais rápidos porque seus músculos sofrem rupturas microscópicas durante o exercício. Dar ao seu corpo tempo para se recuperar com um dia de descanso permite que o tecido muscular se reconstrua e repare, aumentando assim em tamanho e força. Além disso, os dias de descanso ajudam a reduzir o risco de lesões ou esgotamento causado por muito exercício.Os dias de descanso, no entanto, não significam ficar no sofá assistindo Netflix o dia todo. Em vez disso, verifique se você ainda está envolvido em algum tipo de atividade. Um dia de descanso ativo pode incluir ioga, caminhada, natação, ciclismo e caminhada.
10 alimentos à base de plantas que podem ajudá-lo a dormir melhor à noite
Planos de treino para melhorar rapidamente
Se você está procurando alguns exercícios rápidos para fazer na academia ou no conforto da sua casa, confira estes planos de exercícios para iniciantes que ajudarão você a entrar em forma rapidamente e ficar em forma.
- Treino de braço fácil de 5 minutos
- Treino básico fácil de 5 minutos
- O melhor treino de perna em casa em 5 minutos
- Exercício de corpo inteiro de 5 minutos
Resumo: seja consistente e comprometa-se a entrar em forma e se sentir bem.
Se você é novo no treino ou quer dar uma nova vida à sua rotina de exercícios, essas dicas de exercícios e dieta melhorarão sua forma física e o ajudarão a ficar na forma que você deseja. Comer uma dieta baseada em vegetais integrais é sua melhor aposta para ficar mais saudável, melhorar o desempenho e se sentir melhor.
Para mais informações e recursos úteis, confira O que eu como em um dia como nutricionista e atleta vegano
