Você já ouviu falar sobre os benefícios de uma dieta baseada em vegetais, e é por isso que está interessado em fazer a transição. Mas a mudança de comportamento não é fácil e, sem dúvida, você tem muitas dúvidas sobre como comer plantas. Aqui estão sete perguntas frequentes sobre a adoção de vegetais ou veganos.
As 7 principais perguntas que as pessoas fazem sobre uma dieta baseada em vegetais ou vegana
Posso obter toda a proteína que preciso das plantas?
Qualquer comedor de vegetais dirá que esta é a pergunta que mais se faz, e faz sentido, dada a ênfase dada à proteína no mundo de hoje. Boas notícias: você pode obter toda a proteína de que precisa em uma dieta baseada em vegetais. A surpresa? “Todos os alimentos vegetais contêm proteínas em quantidades variadas”, diz Jessica Spiro, RD, nutricionista e nutricionista baseada em vegetais em San Diego, Califórnia. Os alimentos vegetais que são os mais abundantes em proteínas incluem tofu e outros produtos de soja, grãos integrais, quinoa, feijões e legumes, nozes e sementes.
Você só precisa de 45 a 55 gramas por dia como mulher (adicione mais se você for super ativo ou treinando para um evento) e 55 a 65 gramas como homem (adicione mais se estiver treinando ou tentando construir em massa). Essa quantidade é mais do que possível em uma dieta baseada em vegetais. Veja nosso artigo sobre as principais fontes de proteína em uma dieta baseada em vegetais para obter suas melhores apostas sobre como atingir seu objetivo a cada dia.
Preciso fazer compras em uma mercearia vegetal?
Felizmente, não. “Você não precisa comprar em uma loja especializada ou mesmo gastar muito dinheiro para seguir uma dieta baseada em vegetais”, diz Spiro. Alimentos básicos como grãos integrais, arroz, feijão, tofu, nozes e produtos podem ser adquiridos em sua mercearia local. Mas observe que as lojas especializadas costumam ter uma seleção diferente de produtos à base de plantas do que as lojas tradicionais, então vale a pena conferir também.
Por que os veganos não comem laticínios?
Existem muitas razões diferentes para não comer laticínios, mas com foco apenas nos aspectos de saúde, os laticínios são a principal fonte de gordura saturada na dieta americana, diz Susan Levine, MS, R.D., diretora de estudos de nutrição da o Comitê de Médicos pela Medicina Responsável. As crianças geralmente obtêm na forma de leite, enquanto o queijo é a fonte mais provável para os adultos. No entanto, os fatos são difíceis de engolir, principalmente porque vão contra o que o USDA, fortemente influenciado pela indústria de laticínios, recomenda.
“Os benefícios de comer laticínios, mesmo de beber leite, não dão certo, pois pesquisas mostram que laticínios não ajudam – e podem prejudicar – a saúde, até mesmo a saúde dos ossos”, diz Levine. Ainda mais importante, toda gordura saturada, mesmo de laticínios, aumenta o risco de derrame e ataque cardíaco. Além disso, os laticínios têm sido associados ao aumento do risco de diabetes e certas formas de câncer, como próstata para homens e mama e ovário para mulheres, acrescenta ela.
"Aqui está um fato rápido: a maioria das pessoas no mundo não consegue digerir leite e é parcial ou totalmente intolerante à lactose. “Os laticínios também são um produto altamente contaminado, carregado de hormônios e pesticidas, diz Levine e pesquisas mostram que o queijo é viciante, uma das razões pelas quais você tem dificuldade em comer pouco, o que aumenta o risco de ganhar peso e, portanto, ter problemas de saúde. Escolha aveia, amêndoa ou outras alternativas à base de plantas para funcionar no seu nível mais saudável."
Por que veganos não comem ovos?
Nada se você não se importa de ter colesterol alto. Claro, estudos fazem parecer que o colesterol dos ovos é inofensivo e talvez até benéfico. Não é verdade. “Os estudos pedem às pessoas que já seguem uma dieta rica em colesterol que adicionem um ovo por dia para mostrar que os níveis de colesterol não aumentam”, diz Levine. “Como resultado, nada muda em seus níveis de colesterol, mas sabemos que se você não comer colesterol na dieta e adicionar um ovo por dia, seu colesterol aumentará”. O que mais você deve saber? Muitos desses estudos (para nos dizer que o colesterol nos ovos é inofensivo) são financiados pela indústria de ovos.
Embora você precise de algum colesterol em seu corpo, você produz o suficiente naturalmente e não precisa adicionar nenhum dos alimentos. Um ovo normal contém 213 miligramas (mg) de colesterol e, embora a maioria das diretrizes recomende não mais que 300 mg por dia, é aconselhável comer o mínimo possível. As plantas, aliás, não contêm colesterol.
Comer mais fibras me faz ir mais ao banheiro?
Definitivamente haverá mudanças na maneira como seu corpo digere os alimentos, pois carne e produtos de origem animal podem permanecer por muito mais tempo em seus intestinos do que vegetais ricos em fibras, frutas e grãos, sementes e nozes, que tendem a se mover nutrientes através mais rápido. Mesmo assim, as pessoas que são novas na alimentação apenas com plantas costumam se surpreender com a quantidade de vezes que precisam ir ao banheiro. “Isso é uma indicação de quão ruim é a dieta americana padrão”, diz Levine. Afinal, a maioria das pessoas fica aquém de suas necessidades de fibra, e a fibra, encontrada apenas nas plantas, é o que faz seu corpo mover as coisas, e isso é bom.
"Essa fibra limpa seu interior e mantém tudo em movimento ”, diz ela, acrescentando que também ajuda a prevenir alguns dos cânceres do trato intestinal, principalmente o câncer colorretal. Em média, você deve fazer cocô pelo menos uma vez diariamente, embora observe que é normal fazer mais cocô, dependendo do seu exercício e hábitos alimentares.Idealmente, suas fezes devem se parecer com sorvete - não bolinhas duras. Se o que você vê no banheiro é muito duro, isso é um sinal de que as coisas não estão indo rápido o suficiente e você precisa de mais líquido, ou seja, água. Hidrate-se!
Vou ter mais gases e inchaço com uma dieta baseada em vegetais?
Embora mudar para uma dieta apenas vegetal seja a melhor coisa que você pode fazer pelo seu corpo, levará tempo para o seu sistema digestivo se adaptar. Todo o seu microbioma intestinal está mudando de proteína para vegetal, então você pode sentir que está emitindo mais gases do que o normal. Por causa disso, espere sentir-se um pouco inchado e especialmente gasoso durante a transição. Por que? Você provavelmente não comeu fibras suficientes, até agora, o que significa que seu intestino não tinha as boas bactérias para ajudar a digerir essa fibra - até agora. À medida que você adiciona fibras e pede ao seu corpo para digeri-las antes de fazer a transição completa para um microbioma novo e mais saudável, podem ocorrer gases e inchaço. As boas notícias? “Ao comer fibras com mais regularidade, seu microbioma intestinal começará a mudar, o que significa que, eventualmente, os gases e o inchaço desaparecerão”, diz Levine.Até então, adicione fibras lentamente à sua dieta para dar tempo ao seu corpo para se ajustar.
É caro ser vegetal ou vegano?
Recebemos muito isso. Acontece que a carne é cara e continua subindo, especialmente se você valoriza cortes de carne produzidos a pasto, orgânicos e com baixo teor de gordura. O preço de produtos de origem animal, como carne bovina e frutos do mar, aumentou mais de 40%, de acordo com a reportagem que publicamos no The Beet. Quanto melhor a qualidade da carne, maiores os preços.
Enquanto isso, muitas fontes vegetais de proteína, como feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas são as fontes mais baratas de proteína do planeta”, de acordo com Robert Graham, MD, um interno, funcional e integrativo especialista em medicina e fundador da FRESH Med NYC na Physio Logic no Brooklyn. “Um saco de feijão pode durar dias para uma família de dois. E se você adicionar grãos integrais a eles - arroz integral, quinoa, cevada - terá a refeição perfeita com proteínas, carboidratos complexos e todos os nove aminoácidos essenciais.”
Então, quando você for ao Trader Joe's ou Whole Foods, procure os legumes e produtos frescos que são os menos caros e, claro, confira a grande variedade de receitas que publicamos todos os dias no The Beet para obter mais inspiração de como ser saudável -- física e financeiramente!
