Você provavelmente não cresceu ouvindo “beba seu smoothie de couve para ter ossos fortes!” ou “coma seu tofu para ter menos cáries!” Se você está comendo cada vez mais alimentos à base de plantas, pode se perguntar se é possível obter cálcio suficiente em uma dieta vegana para se manter saudável.
Especialistas acreditam que dietas veganas ou vegetais podem fornecer bastante cálcio, juntamente com outros nutrientes importantes que seu corpo precisa e que você pode acreditar que só podem ser obtidos se você comer carne e laticínios. O cálcio é uma área altamente debatida da nutrição, e vale a pena obter informações sobre por que é importante e o que comer para obter seu valor diário recomendado.
Por que o cálcio é importante?
Cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano – e obter o suficiente é a chave para uma boa saúde, incluindo a saúde dos ossos. Na verdade, 99 por cento do cálcio em seu corpo é armazenado nos ossos e dentes. Mas também é um mineral crítico para ajudar seu corpo a obter e manter o funcionamento celular saudável em geral: o cálcio permite a coagulação do sangue, desempenha um papel fundamental na contração muscular, suporta o ritmo cardíaco regular, mantém os nervos funcionando como deveriam e ajuda as células a regular o metabolismo .
O cálcio tem um papel na prevenção ou tratamento de inúmeras condições relacionadas ao crescimento e metabolismo celular. Uma descoberta comum: o cálcio previne fraturas ósseas e osteoporose e desempenha um papel na manutenção da pressão sanguínea saudável e no tratamento e prevenção da hipertensão.
Cálcio contribui para a perda de peso e a capacidade do corpo de manter um peso saudável.Baixos níveis de cálcio têm sido associados a sintomas piores da síndrome pré-menstrual e a um risco aumentado de câncer de cólon, de acordo com o Journal of Obstetrics and Gynecology. Também está associado à deficiência de outros nutrientes, como a vitamina D, pois eles trabalham juntos para ajudar o corpo a absorver esse nutriente vital. De acordo com uma metanálise publicada na revista Immunity, Inflammation, and Disease, baixos níveis de cálcio são preditivos de piores sintomas de COVID-19.
Quanto Cálcio Você Precisa em uma Dieta Vegana?
As quantidades diárias recomendadas de cálcio são de 1.000 mg por dia para mulheres e homens adultos até 50 anos e, a partir daí, os níveis recomendados sobem para 1.200 miligramas por dia. Muitas pessoas não atendem a essas recomendações, de acordo com várias fontes, incluindo a Osteoporosis International, embora a RDA de cálcio seja de 1.300, definida pelo USDA.
Cálcio para a Saúde dos Ossos
Nossos corpos formam e reformam os ossos diariamente, durante toda a nossa vida. A formação óssea no início de nossas vidas é crítica, pois, por volta dos 20 anos, o pico de massa óssea é alcançado para a coluna e o quadril. Mas outros ossos ainda estão crescendo e manter ossos fortes requer atenção.
Após a idade adulta, a massa óssea diminui tanto em homens quanto em mulheres, e a perda óssea é uma preocupação especial para mulheres na pós-menopausa. Obter cálcio suficiente é fundamental para esse processo, mas também é uma alimentação saudável em geral e outros comportamentos de estilo de vida, como exercícios, de acordo com os autores de uma revisão em Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. O exercício de alto impacto é um meio crítico de manter os ossos saudáveis e fortes.
Principais fontes veganas de cálcio dos alimentos
Se você está comendo vegetais, pode não estar ingerindo cálcio suficiente em suas refeições diárias. Para evitar qualquer deficiência de cálcio, concentre-se em comer uma dieta rica em cálcio. “O cálcio é um pouco mais complicado de aprender e eu recomendo que os veganos se familiarizem com os alimentos com alto teor de cálcio”, diz Nicole Stevens, MSc, RD e proprietária da Lettuce Veg Out.
Alimentos veganos ricos em cálcio
1. Leite vegetal fortificado
Com a variedade de leites vegetais disponíveis hoje, não f altam opções fortificadas à base de plantas para derramar sobre cereais, adicionar a uma bebida quente ou desfrutar sozinho. Apenas certifique-se de que o cálcio esteja listado no rótulo nutricional e nos ingredientes. Nem todos os leites vegetais contêm cálcio adicionado. GoDairyFree.org tem uma comparação útil do conteúdo de cálcio em mais de 100 marcas de leites vegetais.
