Se você achar que é quase impossível recusar uma batata frita ou que tem um desejo diário de batatas fritas, você terá boas notícias. Um novo estudo descobriu que a proteína nas batatas pode construir músculos de forma tão eficaz quanto a proteína encontrada nos laticínios. Mas antes de pedir uma porção de batatas fritas ou mergulhar em um saco de batatas fritas com sal marinho, aqui estão os detalhes.
Pesquisadores da Universidade de Maastricht, na Holanda, começaram a examinar como a proteína do leite animal se compara à proteína da batata quando se trata de ajudar o corpo a construir músculos. Eles ficaram impressionados com as semelhanças centrais na composição de aminoácidos de ambos os tipos de proteínas.
No estudo, publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise , os pesquisadores previram que os dois tipos de proteínas teriam processos de síntese de proteína muscular (MPS) quase idênticos - o método no qual o corpo converte aminoácidos em proteínas musculares. Eles estavam corretos.
"O estudo, intitulado Ingestão de proteína de batata aumenta as taxas de síntese de proteína muscular em repouso e durante a recuperação do exercício em humanos, descobriu que, ao comparar as taxas de síntese de proteína muscular após a ingestão de 30 gramas de proteína de batata versus 30 gramas de proteína do leite em repouso e durante a recuperação de uma única sessão de exercício de resistência em homens jovens e saudáveis, as duas proteínas eram idênticas."
"As taxas de síntese de proteína muscular após a ingestão de 30 gramas de proteína de batata não diferem das taxas observadas após a ingestão de uma quantidade equivalente de proteína do leite, descobriram os pesquisadores."
Proteína Vegetal Constrói Músculos de Forma Tão Eficaz quanto a Proteína Animal
Os participantes que consumiram 30 gramas de concentrado de proteína de batata exibiram os mesmos níveis de MPS daqueles que consumiram 30 gramas de concentrado de proteína de leite. Os resultados do estudo refutaram a ideia de que você precisa de proteína animal para construir músculos e apoiaram a teoria de que as proteínas vegetais são igualmente eficazes quando se trata de construir músculos.
“A resposta anabólica ao exercício depende do estímulo do exercício e dos aumentos pós-prandiais nos aminoácidos circulantes”, principal autor do estudo e professor de fisiologia do exercício e nutrição no Centro Médico da Universidade de Maastricht Luc J.C. van Loon, Ph.D . escreveu.
“Em geral, as proteínas derivadas de plantas são consideradas como tendo propriedades anabólicas menores, devido à sua menor digestibilidade e perfil incompleto de aminoácidos. Nossos resultados mostram que a ingestão de 30 g de proteína derivada da batata apoiará o crescimento e a reparação muscular em repouso e durante a recuperação do exercício.”
Testando Proteínas de Batata vs. Proteína Láctea e Efeitos no Exercício
Os pesquisadores recrutaram 24 homens saudáveis com idades entre 18 e 35 anos para analisar como os suplementos de proteína alteravam a construção muscular.
Os pesquisadores fizeram uma avaliação preliminar dos participantes antes de ingerir os suplementos de proteína. Após os testes, a equipe de pesquisa realizou duas medidas adicionais para examinar as taxas de MPS nos períodos de repouso e recuperação.
O estudo usou uma coleta de dados duplo-cega em que os participantes se exercitavam em uma máquina de leg press, consumindo aleatoriamente 30 gramas de batata ou proteína do leite. Após os exercícios, os pesquisadores registraram níveis de MPS comparáveis. A equipe de pesquisa foi capaz de examinar efetivamente os músculos exercitados e não exercitados para chegar a essa conclusão.
“O principal resultado é que a ingestão de proteína derivada da batata pode aumentar as taxas de síntese de proteína muscular em repouso e exercício e que essa resposta não difere da ingestão de uma quantidade equivalente de proteína do leite”, disse van Loon ao Medical News Today.
Comer apenas batatas não fornecerá proteína suficiente para obter todos os benefícios. As batatas contêm apenas 1,5% de proteína de seu peso fresco. O estudo, no entanto, usa concentrados de batata a partir de sucos de batatas que serão descartados ou usados como ração. Os pesquisadores observaram que mais estudos avaliando as relações de dose precisarão ser conduzidos no futuro.
O estudo foi financiado pela Alliance for Potato Research and Education (APRE), mas a organização revelou que não participou do projeto ou execução da análise de dados.
Construindo Músculos com Proteína Vegetal
O estudo holandês junta-se a um extenso portfólio de pesquisas determinadas a provar que a proteína vegetal pode beneficiar o corpo tanto quanto as fontes de proteína derivadas de animais. Em janeiro deste ano, Hamilton Roschel, da Universidade de São Paulo, publicou um estudo na revista científica Sports Medicine que analisou o desenvolvimento muscular de onívoros e veganos.
Durante o estudo, os onívoros e veganos consumiram 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal para construir músculos. Durante um período de três meses, os pesquisadores concluíram que os participantes à base de plantas não mostraram diferença significativa na fibra muscular, músculo total ou massa muscular.
“Uma dieta rica em proteínas, exclusivamente à base de plantas (alimentos integrais à base de plantas mais suplementação de isolado de proteína de soja) não é diferente de uma dieta mista combinada com proteínas (alimentos integrais mistos mais suplementação de proteína de soro de leite) no suporte muscular acúmulo de força e massa, sugerindo que a fonte de proteína não afeta as adaptações induzidas pelo treinamento de resistência em homens jovens destreinados que consomem quantidades adequadas de proteína ”, escreveram os pesquisadores na época.
A maioria das proteínas vegetais usadas nos pós de proteína para exercícios são proteínas de ervilha, proteína de soja, arroz ou outras fontes vegetais, escreveram os autores, mas poucas pessoas estudaram a proteína nas batatas.
Uma batata média tem cerca de 4,3 gramas de proteína, o que significa que não é prático obter toda a quantidade de proteína (ou mesmo 30 gramas) de batatas, então o estudo não foi feito para sugerir que você coma apenas batatas e espere construir músculos.
As conclusões do estudo foram feitas para provocar reflexão sobre a fonte de proteína para atletas que dependem de proteínas do leite, para reavaliar a necessidade de fontes de proteína animal versus vegetal em sua dieta.
Para mais alimentos para ajudar no desenvolvimento muscular, confira as principais fontes de proteína vegetal do The Beet.
Os 20 melhores vegetais com mais proteína
Todo mundo que pensa em usar vegetais tem a mesma pergunta: onde consigo minha proteína? Resposta simples: Legumes! Ao contrário da crença popular de que você precisa comer proteína animal para obter o suficiente em sua dieta, uma das melhores maneiras de obter proteína é comendo vegetais. Os animais fornecem proteína porque são alimentados com uma dieta de plantas com alto teor de proteína, então se você cortar o intermediário -- ou a vaca do meio ou a galinha do meio neste caso -- você pode obter a mesma proteína apenas indo direto para -a fonte.
A soja tem 28,6 gramas de proteína por xícara ou 4,7 gramas por onça.
1. Soja
A soja é uma leguminosa, mas é uma fonte tão boa de proteína que tivemos que encabeçar a lista de vegetais com ela. Há mais proteína em apenas 30 gramas de soja do que em uma xícara de abacate fatiado!- 1 xícara é igual aProteína - 28,6g
- Calorias - 298
- Carboidratos - 17,1g
- Fiber - 10.3g
- Calcium - 175mg
As ervilhas contêm 8,6 gramas de proteína por xícara ou 1,5 gramas por onça.
2. Ervilhas
Se a vagem em que as ervilhas são cultivadas estiver partida ao meio, isso é um indicador de que estão maduras. As sementes dentro da vagem variam e podem ser verdes, brancas ou amarelas.- 1 xícara é igual aProtein - 8.6g
- Calorias - 134
- Carbs - 25g
- Fiber - 8.8g
- Cálcio - 43,2 mg
Milho fresco tem 5,4 gramas de proteína por xícara ou 0,9 gramas por onça.
3. Milho
O milho fresco é uma ótima fonte de energia para quem gosta de se manter ativo. Proteína não é tudo o que o milho tem a oferecer. O milho fornece ao corpo potássio e vitaminas do complexo B.- 1 xícara é igual aProtein - 5.4g
- Calorias - 177
- Carboidratos - 123g
- Fiber - 4.6g
- Calcium - 4.9mg
Os corações de alcachofra têm 4,8 gramas de proteína por xícara ou 0,8 gramas por onça.
4. Corações de Alcachofra
As alcachofras fazem parte da família dos girassóis. A fibra nos corações de alcachofra é ótima para ajudar na digestão.1 xícara é igual a- Proteína - 4,8g
- Calorias - 89
- Carbs - 20g
- Fiber - 14.4g
- Calcium - 35.2mg
Aspargos têm 4,4 gramas de proteína por xícara ou 0,7 gramas por onça.
5. Espargos
Se não forem armazenados adequadamente, os aspargos tendem a estragar rapidamente. Para prolongar o frescor, coloque toalhas de papel úmidas em volta dos caules ou coloque todo o molho de aspargos em um copo de água (como flores) para manter o frescor por mais tempo.1 cup equals- Proteína - 4,4g
- Calorias - 39,6
- Carboidratos - 7,4g
- Fiber - 3.6g
- Calcium - 41.4mg
