Perder peso naturalmente pode ser tão fácil quanto adicionar leguminosas ao seu prato, substituindo carne e produtos de origem animal por uma dieta vegana com baixo teor de gordura. Um novo estudo sugere que aumentar o consumo de alimentos integrais à base de plantas, especialmente legumes, enquanto diminui o consumo de carne, peixe, aves e óleo, pode levar a uma perda significativa de peso e diminuição da gordura corporal.
O estudo, publicado no The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, descobriu que não apenas comer uma dieta baseada em vegetais rica em legumes ajuda a perder peso, mas também pode mudar a composição corporal para reduzir a gordura corporal e também menor sensibilidade à insulina em adultos com excesso de peso.
Esta pesquisa, conduzida por MDs, RDs e outros especialistas credenciados em nutrição à base de plantas, contribui para um crescente corpo de pesquisa que conecta alimentos à base de plantas à perda de peso natural.
Conduzido pelo Comitê de Médicos pela Medicina Responsável (PCRM), este estudo de 16 semanas observou 244 adultos com excesso de peso distribuídos aleatoriamente em um dos dois grupos. Metade dos participantes comeu uma dieta vegana com baixo teor de gordura ou foi solicitado a não fazer nenhuma mudança na dieta. Para analisar adequadamente a conexão entre dieta e perda de peso, os pesquisadores registraram o peso corporal, a massa gorda, a qualidade da dieta e a sensibilidade à insulina de ambos os grupos durante o período do estudo. Os dados finais incluíram os registros de 219 participantes.
Os sujeitos do estudo que seguiram a dieta à base de plantas rica em legumes perderam em média 13 quilos e 9,1 quilos de massa gorda ao longo de 16 semanas. Os indivíduos que não fizeram nenhuma mudança na dieta não apresentaram perda de peso equivalente e essencialmente permaneceram os mesmos em termos de gordura corporal e outras medidas.Ambos os grupos comeram aproximadamente o mesmo número de calorias.
O estudo concluiu que apenas aumentando a ingestão de alimentos à base de plantas (frutas, legumes, alternativas à carne, grãos integrais) e diminuindo a quantidade de produtos e óleos de origem animal que você come, você pode obter uma perda de peso substancial.
Dieta vegana rica em legumes mais eficaz para perda de peso
O estudo examinou as diferenças dietéticas entre os participantes veganos para determinar quais alimentos à base de plantas estavam mais associados à maior perda de peso. Os pesquisadores do PCRM descobriram que um aumento no consumo de leguminosas se correlacionava com a maior perda de peso e a redução mais drástica da gordura corporal. No geral, o estudo mostrou que todos os alimentos à base de plantas ajudaram os participantes a diminuir o peso corporal, mas os legumes foram mais eficazes.
“Nossa pesquisa mostra que a melhor maneira de melhorar a qualidade de sua saúde é melhorar a qualidade dos alimentos que você come”, Diretora de Pesquisa Clínica do PCRM e coautora Hana Kahleova, MD, Ph.D., escreveu em um comunicado. “Isso significa evitar produtos de origem animal e seguir uma dieta vegana rica em frutas, vegetais, grãos e feijões.”
Legumes são um grupo de alimentos vegetais que incluem:
- Grão de bico
- Peanuts
- Feijão preto
- Ervilhas verdes
- Feijão Lima
- feijão
- Black-eyed peas
- Feijão Marinho
- Feijão Pinto
- Soja em Feijão
- Lentilhas
- Grande feijão americano
Legumes são ricos em fibras, contêm proteínas e têm baixo teor de gordura e zero colesterol. Embora contenham carboidratos complexos, eles também fornecem uma série de antioxidantes que energizam o corpo sem produzir picos de açúcar no sangue, de modo que ajudam a mantê-lo cheio enquanto fornecem energia constante, ambos úteis quando se trata de reduzir a gordura corporal e alcançar a perda de peso.
Resultados do estudo: leguminosas ajudam a emagrecer
No grupo vegano, a ingestão de frutas, vegetais, legumes, alternativas à carne e grãos integrais aumentou significativamente, enquanto a ingestão de carne, peixe e aves, laticínios, ovos; nozes e sementes e gorduras adicionadas diminuíram. A maior perda de peso esteve associada ao maior consumo de leguminosas, assim como ao menor consumo de carnes, peixes e aves. Aqueles que consomem uma dieta vegana com baixo teor de gordura também aumentaram a ingestão de carboidratos, fibras e vários micronutrientes e diminuíram a ingestão de gordura. A ingestão reduzida de gordura também foi associada à redução do peso corporal, bem como à redução da massa gorda e à melhoria das medidas de resistência à insulina"Na conclusão do estudo, os autores escreveram: Quando comparado com as dietas habituais dos participantes, a ingestão de alimentos vegetais aumentou e o consumo de alimentos de origem animal, nozes e sementes e gorduras adicionadas diminuiu em um vegano com baixo teor de gordura dieta. O aumento da ingestão de leguminosas foi o melhor preditor de perda de peso em um único grupo de alimentos."
Coma vegetais para melhorar sua saúde
O estudo destaca principalmente como os produtos de origem animal também contribuem para o ganho de peso ou a incapacidade de diminuir o peso. A redução do consumo de peixe, carne e aves mostrou conexões significativas com a perda de peso. Os pesquisadores até observaram que a diminuição do consumo de ovos e laticínios com alto teor de gordura se correlacionava com a diminuição do peso e da massa gorda.
A equipe de pesquisa também examinou como a qualidade da dieta correspondia ao Índice Alternativo de Alimentação Saudável-2010 (AHEI) - uma rubrica elaborada pela Havard School of Public He alth para avaliar a relação entre dieta e doenças crônicas. Os participantes veganos apresentaram um aumento médio de seis pontos em contraste com o grupo de dieta estagnada. Agora, o PCRM visa mostrar como os alimentos à base de plantas podem ser benéficos para perda de peso e saúde geral.
“Estudos anteriores sugeriram que as dietas mediterrânea e vegana melhoram o peso corporal e os fatores de risco cardiometabólico, mas até agora, sua eficácia relativa não havia sido comparada em um estudo randomizado”, disse Kahleova no mês passado.“Decidimos testar as dietas frente a frente e descobrimos que uma dieta vegana é mais eficaz tanto para melhorar os marcadores de saúde quanto para aumentar a perda de peso.”
Comer vegetais pode ajudar os diabéticos
Em maio, pesquisadores dinamarqueses apresentaram dados no Congresso Europeu sobre Obesidade que afirmam que a mudança para uma dieta vegana por três meses reduziu significativamente os sintomas do diabetes. O estudo revelou que os diabéticos poderiam aliviar alguns de seus sintomas graves alterando suas dietas.
O Departamento de Nutrição da Harvard's T.H. A Chan School of Public He alth divulgou um estudo que afirma que uma dieta baseada em vegetais cheia de frutas, vegetais, legumes e nozes pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os relatórios atuais mostram que 90 por cento dos casos de diabetes diagnosticados são diabetes tipo 2 – o que significa que está relacionado a escolhas de estilo de vida, dieta e exercícios, em vez de herdado geneticamente, o que significa que a mudança na dieta pode ajudar a prevenir o diabetes.
Resumo: para perda de peso natural, coma vegetais e carregue-se de leguminosas
Se perder peso é um objetivo, mude suas fontes de proteína de carne e produtos de origem animal para alimentos integrais à base de plantas, como vegetais, frutas, grãos integrais, nozes e sementes e, principalmente, leguminosas. Legumes foram mostrados em um estudo recente para ajudar a promover a perda de peso e uma redução na gordura corporal.
Para saber mais sobre as pesquisas mais recentes, visite os artigos do The Beet's News.
