Mudar da dieta americana padrão para uma dieta baseada em vegetais pode ser confuso, para não mencionar opressor. Afinal, você comeu de um jeito a vida inteira, e qualquer hábito que segue há muito tempo é difícil de mudar e, é claro, você provavelmente está confuso sobre por onde começar. Claro, é fácil dizer coma mais plantas, mas como?
Felizmente, você não precisa gastar muita energia mental com isso, pois os especialistas esclarecem quais primeiros passos eles recomendam.
Aqui estão 8 estratégias fáceis para começar com base em plantas, de especialistas.
Como mudar para uma dieta baseada em vegetais
1. Comece com uma refeição à base de plantas por dia
Se você é como a maioria das pessoas, está comendo três refeições principais, então por que não fazer uma delas à base de plantas? “Mesmo apenas uma refeição por dia pode ajudar sua saúde”, diz Katrina Pilkington, treinadora de nutrição certificada pela NASM e personal trainer certificada em Las Vegas, acrescentando que frutas e vegetais devem constituir a maior parte dessas refeições. Ao fazer isso, você se juntará a um movimento chamado One Meal a Day for the Planet, iniciado por Suzy Amis Cameron, defensora do meio ambiente e esposa do diretor de cinema James Cameron.
2. Abandone os laticínios
Uma das causas mais comuns de desconforto gastrointestinal são os laticínios, e é por isso que Angie Sadeghi, M.D., gastroenterologista em Newport Beach, Califórnia, e diretora médica da Integrative Practitioners Corp na Southern California University of He alth Science, recomenda cortar laticínios da dieta primeiro. “Os laticínios nada mais são do que lixo barato e, quando você os elimina, elimina sintomas como constipação, diarreia e dor abdominal”, diz ela, acrescentando que o eczema e outras doenças da pele geralmente desaparecem após o corte dos laticínios.Sem mencionar, é claro, que cerca de 60% da população mundial é intolerante à lactose.
De acordo com o Comitê de Médicos para uma Medicina Responsável, os laticínios apresentam inúmeros perigos, incluindo um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, como mama, ovário e próstata. Felizmente, com a infinidade de opções não lácteas no mercado atualmente, incluindo leite vegetal, queijos e iogurtes, é mais fácil do que nunca fazer a troca.
3. Siga o Daily Dozen
Você não precisa procurar muito para descobrir quais alimentos são os mais saudáveis. Basta acessar o aplicativo gratuito Daily Dozen criado por Michael Greger, M.D., fundador da NutritionFacts.org e autor de vários livros best-sellers, incluindo seu último How Not to Diet. “É uma maneira fácil de marcar as caixas diárias de necessidades nutricionais que você deve incorporar em uma dieta balanceada baseada em vegetais”, diz ele. “A lista de alimentos pode ser combinada com alimentos adicionais e é perfeita para a transição para uma dieta baseada em vegetais.”
Os alimentos incluem feijões, bagas, outras frutas, vegetais crucíferos, verduras, outros vegetais, sementes de linhaça, nozes e sementes, ervas e especiarias e grãos integrais e marcando as porções recomendadas todos os dias, você não apenas garante que você está obtendo a melhor qualidade nutricional de sua comida, mas também terá menos espaço para os alimentos não saudáveis e ricos em animais que você está tentando evitar.
4. Adote o hábito da segunda-feira sem carne
Estudos mostram que segunda-feira é o dia perfeito para uma redefinição, e é por isso que você pode querer participar desta campanha global e começar sem carne toda segunda-feira. “A segunda-feira sem carne é uma ótima maneira de encorajar as pessoas a fazer pequenas mudanças em sua dieta que podem acrescentar anos à sua vida”, diz Sid Lerner, fundador do movimento Meatless Monday. “Ficar sem carne um dia por semana também tem um impacto positivo no meio ambiente.”
Prova de que funciona: em uma pesquisa recente, 57% das pessoas que seguiram a segunda-feira sem carne por 12 semanas relataram seis meses depois que estavam comendo menos carne do que antes de aderirem à campanha.Quem sabe? Você pode se sentir tão bem fisicamente, mentalmente e emocionalmente sem carne um dia da semana que logo adiciona outros dias.
5. Visite um santuário de animais de criação
O bem-estar animal é certamente uma das razões pelas quais as pessoas adotam uma dieta exclusivamente vegetal, mas mesmo que você não goste dos animais, mudar sua visão sobre como você vê os animais pode fortalecer seu compromisso de fazer a mudança. “Quanto mais você se conectar com animais de criação – se conectar com uma vaca ou cabra da mesma forma que faria com um gato ou cachorro – menos provável será que você queira comê-los”, diz Miyoko Schinner, fundadora e CEO da Miyoko's Creamery que desde então fundou o Rancho Compasión, um resgate de animais de criação.
6. Substituir alternativas de carne por proteína animal
As alternativas à carne inundaram os supermercados nos últimos meses e isso é bom para quem está em transição. “As substituições permitem que você aproveite as mesmas refeições e sabores sem mudar muito de uma vez”, diz Pilkington.Por exemplo, se você costuma cozinhar tacos com carne, troque a carne por jaca, batata-doce ou um substituto vegetal à base de carne.
Produtos da Beyond Meat, Impossible Foods e Gardein tornaram a transição mais fácil do que nunca, mas como ainda têm uma grande quantidade de gordura, Pilkington recomenda o uso desses produtos para a transição e a escolha gradual de alimentos integrais à base de plantas opções como tofu, seitan e feijão.
7. Tome seu próprio tempo
Assim como Roma não foi construída da noite para o dia, você também não precisa mudar para uma dieta baseada em vegetais da noite para o dia. “Algumas pessoas têm diferentes obstáculos a superar e pode levar tempo para se preparar – mental e emocionalmente – para esse tipo de mudança”, diz Shivam Joshi, D., professor assistente clínico de medicina na Escola de Medicina da NYU em Nova York. que levou cinco anos para fazer a transição para uma dieta totalmente baseada em vegetais. A única coisa que você tem do seu lado? A mudança é mais fácil do que nunca, graças à infinidade de alimentos à base de plantas que inundam as prateleiras dos supermercados.
8. Conte suas vitórias
Definir intenções saudáveis é uma coisa, mas segui-las é outra. Afinal, você é humano, o que significa que cometerá erros ao longo do caminho. Apenas dê de ombros e continue. “Cada pedaço de frutas e vegetais frescos que você come é uma vitória para sua saúde, para o planeta e para os animais”, diz Chris Kendall, nutricionista holístico registrado, treinador de estilo de vida vegano cru e chef cru. Em outras palavras, celebre o que você está fazendo certo e deixe que esses sucessos o inspirem a continuar.
Para obter mais conselhos sobre plantas, visite os artigos do The Beet's Ask the Expert.
