Se você está procurando aumentar e ganhar músculos ou emagrecer durante uma dieta vegana, as plantas podem fornecer tudo o que você precisa para atingir qualquer um desses objetivos.
Você não precisa da ciência para dizer que é possível perder peso ou ganhar músculos com uma dieta baseada em vegetais. Basta assistir The Game Changers, um documentário revolucionário que destaca os muitos atletas profissionais à base de plantas que estão se destacando em seus esportes.
"Então, qual é a chave para se inclinar ou aumentar enquanto come vegan ou à base de plantas? É tudo sobre os números, ou seja, calorias.“Se você quer aumentar os músculos, precisa ter um excedente calórico, consumindo mais calorias do que gasta em um dia, enquanto emagrecer é o oposto”, diz Adam Stansbury, um preparador físico de Londres conhecido como Plant- PT alimentado."
E embora aumentar ou emagrecer possa ser feito com uma dieta baseada em vegetais, há uma diferença importante: “Alimentos integrais à base de vegetais são densos em nutrientes, mas não em calorias”, diz Karina Inkster, preparador físico e nutricional vegano em Powell River, British Columbia. “Comparando uma dieta vegana com a ingestão de muitos alimentos processados com alto teor calórico, pode ser um pouco mais difícil ganhar massa e um pouco menos difícil emagrecer”, explica Inkster. Mas você pode definitivamente escolher como seu corpo responde à sua dieta, escolhendo os tipos de alimentos que você come. Veja como acertar.
Aumentar o volume com uma dieta vegana ou baseada em vegetais
Se você deseja ganhar músculos, duas estratégias nutricionais principais devem dominar seu plano de jogo: estar em excesso de calorias e obter a quantidade certa de proteína.“Você precisa estimular o corpo a desenvolver músculos”, explica Stansbury. “É um processo que consome muita energia e geralmente não é algo que o corpo queira fazer.”
A maioria dos profissionais de nutrição recomenda que os veganos consumam um pouco mais de proteína do que os não-veganos se quiserem construir músculos. “Isso é apenas para garantir que você receba uma grande variedade de aminoácidos e aminoácidos essenciais suficientes, que seu corpo não pode produzir”, diz Inkster.
Quanto mais proteína você precisa para construir músculos depende do seu tamanho e nível de atividade, bem como de seus objetivos corporais. Stansbury recomenda pelo menos 1,5 gramas por quilo de peso corporal, até 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, se você for um fisiculturista, Inkster recomenda algo entre 1,8 e 2,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, dependendo tipo de treino e sua intensidade.
Alimentos veganos para ajudar você a construir músculos
Apenas certifique-se de comer uma variedade de fontes de proteína, como feijão, legumes, tofu, tempeh, seitan e proteína vegetal texturizada.Adicione nozes, sementes, manteiga de nozes e uma colher de pó de proteína à base de plantas em um smoothie pela manhã. Uma palavra sobre proteína em pó? “Não é absolutamente necessário, mas aumenta sua proteína sem também aumentar seus carboidratos e gorduras”, diz Inkster. Portanto, se você está tentando aumentar o volume, isso pode ajudar os músculos trabalhados a se recuperarem mais rapidamente.
Sua taxa de ganho muscular dependerá em grande parte da sua experiência e regime de treinamento de força, diz Inkster. Os homens iniciantes podem esperar ganhar de 1,5 a 2,5 quilos de músculo por mês, enquanto as mulheres iniciantes podem esperar ganhar de 0,65 a meio quilo de músculo por mês. Os homens na escala mais avançada ganharão até 0,6 quilos de músculos por mês, enquanto as mulheres avançadas ganharão, no máximo, 0,25 quilos de músculos por mês.
Como Perder Peso com uma Dieta Vegetariana ou Vegana
Perder gordura e emagrecer em uma dieta vegana é exatamente o mesmo que perder gordura em uma dieta não vegana. “Você precisa ter certeza de que está com déficit calórico”, diz Inkster.
Inclinar-se não é complicado. Seu corpo responderá rapidamente aos alimentos integrais que você come de forma consistente. Realizá-lo é fácil se você seguir a filosofia de comer o arco-íris e os alimentos que você pode cultivar (se você for dono de uma fazenda). “Concentre-se em comer uma variedade de alimentos vegetais de cores diferentes, especialmente frutas e vegetais”, diz Stansbury.
Além disso, certifique-se de comer alimentos que fornecem muitas calorias para seu investimento, como grandes saladas que o enchem com relativamente poucas calorias, diz Inskter. E, claro, a proteína ainda é importante para ajudar a garantir que você esteja perdendo gordura, não músculos. Concentre-se em incluir alimentos ricos em proteínas como tofu, tempeh, massas alternativas feitas de feijão ou edamame, corações de cânhamo, sementes de chia, levedura nutricional e proteína vegetal texturizada.
Quanta gordura você perde varia, mas lembre-se de que se trata de perdê-la permanentemente, não necessariamente rapidamente. “Pesquisas da Precision Nutrition mostram que uma taxa razoável de perda de gordura é de um a dois quilos por semana para homens e de 0,8 a 1,6 quilos para mulheres”, diz Inkster.
Resumo: é possível ganhar massa muscular ou perder peso com uma dieta vegetariana ou vegana.
Lembre-se de que o corpo leva tempo e resiste à mudança, diz Stansbury, não importa o seu objetivo. Seja paciente e mantenha-se consistente com seus esforços para seguir uma dieta baseada em vegetais, seja para aumentar ou diminuir o peso. Seu corpo, sem dúvida, responderá.
Seu guia para os melhores pós de proteína à base de plantas: provamos 9 best-sellers
1. Vega Protein & Greens
"A base do Vega é proteína de ervilha, proteína de arroz integral e proteína sacha inchi (uma semente consumida como uma noz). Uma porção de Vega tem apenas 80 calorias e 15g de proteína. A proteína em pó da Vega é uma ótima opção para quem luta para obter verduras suficientes em sua dieta. As proteínas são combinadas com pó de alfafa, pó de espinafre, pó de brócolis e pó de couve orgânica, dando a você 2 porções de vegetais em uma colher.O sabor desta proteína foi descrito como artificial>."2. TB12 Proteína Vegetal de Baunilha
O pó de proteína de ervilha TB12 de Tom Brady consiste em ingredientes simples sem aditivos. Para quem é alérgico a soja ou nozes, o pó à base de proteína de ervilha da TB12 é uma ótima opção. É difícil dizer não a este pó com 24 gramas de proteína. Não esconda este pó em um smoothie, misture com água e você verá imediatamente uma consistência espessa semelhante a um milkshake de baunilha. Não só parece um milk-shake, mas também tem gosto. TB12 recomenda beber este pó até 20 minutos após o treino para uma melhor recuperação. Você deve solicitar este pó no site TB12, pois não está disponível nas lojas ou na Amazon. Menos de US $ 2 por porção!
3. Proteína Completa PlantFusion
PlantFusion é uma mistura de ervilhas, alcachofras, algas e superalimentos. A profunda coloração amarelo-ouro da proteína em pó da PlantFusion diferencia esta marca das demais.Alguns testadores acharam que o sabor não era avassalador, tornando-o um ótimo complemento para um smoothie, enquanto outros achavam que o pó era doce. Para aqueles que não são fãs de estévia, compre a mistura natural sem estévia. Esta proteína em pó tem baixo teor de gordura e carboidratos, tornando-a uma ótima opção para quem deseja perder peso enquanto ainda obtém proteína suficiente (21g por porção). O pó de PlantFusion tem uma doçura que nem todos apreciam, já que a estévia é um ingrediente. US $ 1,20 por colher, torna isso um negócio!
4.Vivo Perform
Vivo Perform é a proteína em pó mais superalimento deste grupo. Os atletas irão apreciar este pó de proteína feito de proteína de ervilha, proteína de cânhamo, BCAA à base de plantas (aminoácidos de cadeia ramificada), cogumelos reishi, bagas de açaí, pó de fruta lúcuma, pó de maca e extrato de açafrão. O Vivo Perform custa $ 59 na Amazon, então vá direto ao site deles por um preço mais barato de $ 51 para a bolsa na foto abaixo. Com 25g de proteína e perfil de aminoácidos completo ajuda os atletas a construir, executar, recuperar e absorver.Se você quiser uma bebida de proteína rápida após um treino, use uma garrafa shaker ao misturar ou este pó vai grudar nas laterais do copo. Com vontade de um café da manhã cheio de proteínas? Adicione à sua tigela de aveia ou smoothie com esta receita.
