Se você comer a Dieta Americana Padrão (SAD) pesada em carne, laticínios e alimentos processados, é provável que esteja ingerindo muitas calorias, gorduras, carboidratos e proteínas, mas provavelmente está perdendo nutrientes importantes que são vitais para ajudar seu corpo a funcionar em seu nível ideal. Esteja você se arrastando ao longo do dia, sentindo-se constantemente cansado e com fome ou sofrendo de mais do que o seu quinhão de vírus, pode estar perdendo nutrientes essenciais, como zinco, vitamina D, ferro, vitaminas do complexo B e Ácidos graxos ômega-3 que são encontrados em muitos vegetais, frutas, nozes, sementes e legumes e ajudam seu corpo a se sentir energizado e equipado para combater infecções.
Esses cinco nutrientes vitais, junto com cálcio, magnésio e outros minerais importantes encontrados em folhas verdes, frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e outros alimentos à base de plantas, não apenas prometem mantê-lo saudável e sobrecarregar seu sistema imunológico, mas eles podem aumentar o metabolismo, aumentar seus níveis gerais de energia e manter seu corpo funcionando, capaz de combater o estresse oxidativo que causa o envelhecimento em nível celular. Quer alcançar sua versão mais saudável de si mesmo? Coma alimentos ricos nesses nutrientes. Você coloca gasolina de alta qualidade no seu carro, certo? Por que você colocaria o óleo diesel equivalente em seu corpo? Afinal, comida processada embalada é isso.
O que comer para obter seus 5 nutrientes vitais todos os dias
Aqui está a maneira de abastecer para permitir que seu corpo faça seu trabalho de se manter saudável, energizado e equipado para combater doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes, fadiga crônica, vírus e muito mais.
Então, o que você deve comer para obter esses cinco nutrientes essenciais que f altam à maioria de nós? A resposta é simples: uma variedade de alimentos à base de plantas e evite junk food processado com adição de açúcar e ingredientes altamente processados que foram despojados de todos ou a maioria de seus nutrientes.
Menos de uma em cada 10 pessoas ingere a quantidade recomendada de cinco frutas e vegetais por dia. Não é tão difícil quanto você pensa: se você comer frutas vermelhas na aveia matinal, meia banana ou edamame como lanche, salada ou wrap vegetariano no almoço e incluir feijão e milho ou batata ou lentilha, ou qualquer outro dos muitas leguminosas ricas em proteínas no jantar, você conseguiu!
5 nutrientes essenciais que você provavelmente não está consumindo e como corrigi-los
Aqui estão cinco nutrientes vitais que estão f altando na dieta do americano médio e podem levar à f alta de energia, fadiga e até problemas de metabolismo que podem dificultar a perda de peso ou a manutenção de um peso saudável, pois o que fazemos quando estamos cansados? Nós comemos.
Em vez de resolver o problema comendo mais alimentos, que muitas vezes carecem dos nutrientes necessários para preencher as lacunas de que seu corpo precisa, a chave é buscar os alimentos certos, aqueles que são ricos em nutrientes, como antioxidantes e vitaminas. Isso significa estocar vegetais e frutas, nozes e sementes, legumes e feijões e evitar o lixo embalado.
Aqui está a lista de nutrientes que podem estar f altando e os melhores alimentos para comer para obter as vitaminas e minerais importantes de que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal e permitir que você seja tão focado e produtivo ou ativo e energizado quanto você gosto.
1. Zinco
"“Se seu cabelo está ralo ou seco, você pode precisar de mais zinco, diz a nutricionista Ellie Busby, uma nutricionista registrada. A maioria das pessoas não obtém zinco suficiente, devido ao fato de nossos alimentos serem superprocessados, o que retira a bondade, e o zinco sofre mais. Outros sinais de deficiência de zinco são unhas moles, pele seca e adoecer muito, acrescenta ela."
Zinco é um mineral traço essencial – ou micro-mineral – e embora não precisemos muito dele, o zinco é necessário como cofator para mais de 100 enzimas importantes no corpo e é importante para função imune. É recomendado que os homens comam 11 mg de zinco por dia, enquanto as mulheres precisam de 8 mg.
Alimentos ricos em zinco para integrar na dieta diária são
- Pão integral
- Pasta de trigo integral
- Grãos integrais como quinoa
- Buckwheat
- Arroz Integral
- Sementes de abóbora
- Feijão e ervilha
- Produtos de Soja
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2. Vitamina B6
"Você pode ter ouvido muito sobre a vitamina B12, mas também precisa se certificar de que está recebendo toda a gama de vitaminas B, que incluem: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, biotina, B6 e B12, ou folato."
“A vitamina B6 é uma das deficiências de micronutrientes mais comuns na dieta americana média", diz a Dra. Sarah Cooke, especialista em nutrição do Reino Unido.
"Você pode ser deficiente se tiver erupções cutâneas frequentes, lábios e língua doloridos, alterações de humor e cansaço, de acordo com o Dr. Cooke. A vitamina B6 é importante para proteger e fortalecer o sistema imunológico e manter uma quantidade ideal de aminoácidos no sangue, explica ela."
Fontes ideais de vitamina B6 incluem:
- Abacate
- Verduras escuras
- Bananas
- Papayas
- Laranjas
- Russet batatas
- Chickpeas
- Nuts
- Cerais fortificados
- Cantaloupe
3. Vitamina D
Também conhecida como a vitamina do sol, a maioria das pessoas é realmente deficiente em vitamina D até certo ponto. fortalecendo os ossos, elevando seu humor e reforçando o sistema imunológico
“Não podemos obter muita vitamina D de nossa dieta. Na verdade, fazemos a maior parte da luz solar. O problema? Não estamos no sol o suficiente. Então, nosso corpo recorre à nossa comida para conseguir o que precisa”. explica a nutricionista Ellie Busby.
“A melhor fonte alimentar natural de vitamina D é o óleo de peixe. Hoje em dia, você pode encontrar cogumelos com alto teor de vitamina D no supermercado local ", acrescenta ela. Ou procure leite de soja fortificado.
Outras fontes vegetais de vitamina D são:
- Cogumelos
- Cerais fortificados
- Suco de laranja fortificado
- Leite de amêndoa fortificado
- Leite de arroz fortificado
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4. Ômega-3
Um ácido graxo essencial conhecido por ajudar a diminuir o colesterol e o risco de doenças cardíacas, o ômega-3 combate a inflamação no corpo e ajuda a circulação, o que leva a mais energia, pressão arterial mais baixa e pele mais brilhante. Como o corpo não consegue produzir esses ácidos graxos por conta própria, essas gorduras essenciais devem vir dos alimentos que você come.
Omega-3 ou óleo de peixe é o segundo suplemento mais comum tomado diariamente depois dos multivitamínicos entre aqueles que tomam suplementos nos EUA. Mas se você não quiser ingerir óleo de peixe por qualquer motivo, existem outras maneiras de atender às suas necessidades de ômega-3, incluindo alimentos integrais com alto teor de ômega-3.
Aqui estão os alimentos à base de plantas para consumir ômega-3
- Chia Seeds
- Flaxseeds
- Nozes
- Soy Beans
"“A maioria das pessoas não come o suficiente nozes e sementes e come muitos alimentos processados, diz o Dr. Cooke. Um é rico em ômega-3 (anti-inflamatório, bom para você) e o outro é rico em ômega-6 (pró-inflamatório, ruim para você). Um risco de não obter ômega 3 suficiente é que o cérebro envelhecerá mais rápido, e isso aumentará o risco de demência ao envelhecer."
O que a maioria das pessoas não percebe é que o ômega-3 e o ômega-6 precisam estar em equilíbrio, explica ela. "Não podemos apenas comer alimentos ricos em ômega-3 e esperar o melhor. Precisamos também reduzir nossa ingestão de ômega-6, evitando alimentos processados em nossa dieta e começando a consumir mais nozes e sementes."
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5. Ferro
"“O ferro é encontrado tanto em alimentos de origem animal quanto em vegetais, explica o Dr. Cooke. Alimentos como carne vermelha, ovos e ostras contêm ferro heme, que é mais facilmente absorvido do que o ferro não heme. Fontes vegetais de ferro incluem lentilhas, espinafre, tofu e castanha de caju."
Para aumentar a absorção de ferro não-heme de alimentos vegetais, é melhor combinar esses alimentos com alimentos com vitamina C, como adicionar suco de limão a uma salada de espinafre ou adicionar uma porção de morangos ou laranjas ao seu cereal matinal ou como lanche. Outra forma de facilitar a absorção do ferro não-heme pelo nosso corpo é evitar o consumo de chá com esses alimentos (já que os taninos encontrados no chá inibem a absorção do ferro).” Dr. Cooke acrescenta.
Dois terços das pessoas de meia-idade têm o que é chamado de deficiência funcional de ferro, segundo um estudo recente. A seguir estão as quantidades dietéticas recomendadas de ferro por dia para adultos:
- 8 miligramas (mg) para homens
- 18 mg para mulheres
- 27 mg na gravidez
- 9 mg durante a amamentação
Fontes de ferro à base de plantas
- Lentils
- Chickpeas
- Feijão
- Sementes como chia, linhaça, abóbora e cânhamo
- Damascos secos, figos e passas
- Tofu
- Cajueiro
- Quinoa
- Kale
- Cerais fortificados
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Cálcio e magnésio também são comumente f alta de micronutrientes na dieta da pessoa média.
"“Apesar das pessoas consumirem grandes quantidades de leite e laticínios, 70% de nós somos intolerantes à lactose quando adultos, explica Busby. Para aqueles que não têm lactose, é crucial comer muitos alimentos vegetais com cálcio, como leite vegetal fortificado, vegetais folhosos verde-escuros e sementes (especialmente sementes de papoula, gergelim e chia).”"
Cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano – e é a chave para uma boa saúde, incluindo a saúde dos ossos. Na verdade, 99 por cento do cálcio em seu corpo é armazenado nos ossos e dentes.
Mas o cálcio também é um mineral crítico para ajudar seu corpo a obter e manter o funcionamento celular saudável em geral: o cálcio permite a coagulação do sangue, desempenha um papel fundamental na contração muscular, suporta o ritmo cardíaco regular, mantém os nervos funcionando como deveriam, e ajuda as células a regular o metabolismo.
Seu guia para obter cálcio suficiente em uma dieta vegana | A Beterraba
"“O magnésio é um dos suplementos mais recomendados por médicos de todo o mundo, acrescenta Busby. Porque é quase impossível obter magnésio suficiente de nossas dietas - especialmente se estivermos estressados."
Na verdade, o corpo consome reservas de magnésio para produzir hormônios do estresse. Grãos integrais, nozes, chocolate amargo e vegetais folhosos verde-escuros são fontes ideais de magnésio.”
Resumo: Seu corpo precisa desses 5 nutrientes essenciais para ser saudável
“É incrível ver quantos nutrientes diferentes o corpo humano precisa para se manter saudável”, diz um porta-voz do FoodFireFriends. Coma uma dieta variada à base de vegetais, rica em frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos integrais, e leguminosas para obter todos os seus nutrientes diariamente.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos de saúde e nutrição do The Beet.
