Uma dieta baseada em vegetais é adequada para você?
Não é segredo que encher seu prato com alimentos integrais é uma das maneiras mais saudáveis de comer. Na verdade, alimentos integrais e uma dieta baseada em vegetais se encaixam perfeitamente, pois ambos consistem em comer alimentos em seu estado mais natural. Se você acha que sua dieta pode usar um pouco de ajustes ou se deseja aprender exatamente como fazer uma abordagem de alimentos mais integrais, aqui estão os prós e contras de como comer uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais.
O que é uma dieta de alimentos integrais?
Primeiro, isso não é realmente uma “dieta”. Na verdade, não existe uma definição verdadeira de uma dieta de alimentos integrais, mas a principal premissa consiste em escolher alimentos integrais, livres de aditivos ou processamento. Não há restrições ou regras rígidas, sem corte de calorias ou carboidratos e sem garantias de perda de peso. Em vez disso, comer alimentos integrais é um estilo de vida que visa mantê-lo saudável e ajudar a prevenir doenças.
Uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais inclui frutas, vegetais, feijões, legumes, nozes, sementes e grãos integrais. Alimentos embalados, como lanches processados, sobremesas, bebidas açucaradas e qualquer coisa com aditivos artificiais não se encaixam nesse estilo de alimentação.
Os benefícios de uma dieta de alimentos integrais
Comer alimentos integrais à base de plantas tem suas vantagens. Esses alimentos são ricos em nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes, fitoquímicos, fibras, proteínas e gorduras saudáveis. E a ingestão desses nutrientes está diretamente ligada a riscos menores de doenças.
Um estudo de pesquisa publicado na Nutrition Diabetes examinou como seguir uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais afetou adultos obesos e descobriu que isso melhorou o índice de massa corporal e os níveis de colesterol em apenas um período de seis meses.
Em outras palavras, você não tem nada a perder (exceto talvez alguns quilos) escolhendo mais alimentos integrais à base de plantas.
Vamos dar uma olhada em cada grupo de alimentos integrais à base de plantas.
Frutas e Legumes Frescos, Todos os Dias
Considere o corredor de produção o centro de comando de uma dieta de alimentos integrais, pois é repleto de frutas e vegetais frescos direto da terra.
Mas não descarte frutas e vegetais congelados, que geralmente são congelados rapidamente logo após serem colhidos da safra (e não contêm conservantes). O mesmo vale para a maioria das frutas e vegetais enlatados, basta verificar o rótulo para garantir que não haja adição de sal ou açúcar.
Frutas secas também se enquadram nessa categoria, desde que não contenham açúcar adicionado (e evite o enxofre, se possível). Por último, vegetais pré-lavados e pré-cortados também não contêm aditivos e são considerados alimentos integrais.
Embora frutas e vegetais pareçam sua aposta mais segura, existem algumas armadilhas a serem evitadas. Lanches como couro de frutas, salgadinhos de frutas e chips vegetarianos são carregados com muitos aditivos indesejados. E enquanto o milho é um alimento integral, flocos de milho ou pipocas de milho nada mais são do que açúcar desnecessário. Em caso de dúvida, pule as coisas da caixa e fique com frutas e vegetais o mais próximo possível de sua fonte original.
Feijões e Leguminosas, Proteína Integral e Fibra
Feijões e leguminosas são excelentes fontes alimentares integrais de proteínas, fibras e, muitas vezes, ferro. Existem inúmeras variedades de feijão, como feijão preto, feijão fradinho, feijão frade e feijão branco. Quanto às leguminosas, lentilhas, grão-de-bico, amendoim e soja são escolhas aprovadas para alimentos integrais.
Algumas pessoas que seguem uma dieta baseada em alimentos integrais usam apenas feijões e legumes crus, enquanto outras utilizam as variedades enlatadas. Tudo se resume à preferência pessoal, mas lembre-se de que feijões e legumes enlatados geralmente são embalados com um pouco de sal; portanto, você deve enxaguá-los e escorrê-los antes de comer. Os feijões enlatados também podem expô-lo a um produto químico nocivo chamado bisfenol-A (BPA) ou bisfenol-S (BPS). Esses produtos químicos têm sido associados a vários riscos à saúde, incluindo distúrbios metabólicos.
Nozes e sementes, gorduras alimentares integrais
Nozes e sementes são as principais fontes de gorduras saudáveis em uma dieta baseada em vegetais. Todas as nozes e sementes, como nozes, pistache, amêndoas, castanha do Pará, nozes de macadâmia, nozes, sementes de chia, sementes de gergelim, sementes de linho, sementes de papoula e sementes de cânhamo são ótimos complementos para uma dieta de alimentos integrais.
Para manter esses alimentos realmente integrais, opte por variedades sem tempero e sem adição de sal ou açúcar. Manteigas de nozes que são apenas nozes moídas são boas, mas evite aquelas que têm outros ingredientes, como mel ou outros sabores - muitas vezes podem ser bombas secretas de açúcar e uma falsa fonte de alimento integral em vez do negócio real.
Grãos Integrais
Os grãos podem ser enganosos porque alguns são inteiros, enquanto outros são processados. A maioria dos grãos para cozinhar, como cevada, aveia, arroz integral, farro, espelta, quinoa e até pipoca, são alimentos integrais.
Para ter certeza de que está comprando um grão integral, basta escanear o rótulo antes de comprar. Procure o selo Whole Grain criado pelo Whole Grains Council que já está em muitos alimentos nos supermercados ou leia a lista de ingredientes e certifique-se de que a palavra “integral” seja o primeiro ingrediente seguido de qualquer grão que esteja nele. E não se deixe enganar por termos como “enriquecido” ou “farinha de trigo”, que não são fontes de grãos integrais.
E o Trigo?
"O trigo integral é tecnicamente um alimento integral, mas é frequentemente usado em cereais e pães processados. O pão branco e o arroz branco têm partes dos grãos removidas, portanto, não são considerados alimentos integrais. Mas ao optar por produtos de trigo integral, como pão, certifique-se de ler os rótulos de trigo integral ou farinha de trigo integral para garantir que você está obtendo um verdadeiro produto de trigo."
"Você também pode querer verificar novamente qualquer coisa promovida como multi-grãos. Isso pode fazer com que a comida pareça mais saudável do que é e, embora possa conter vários grãos, ainda pode estar carregada de farinhas processadas e açúcar."
