Eu não sou tipicamente uma pessoa de “dieta”: sou vegana e como relativamente saudável e limpa, mas certamente passo por períodos de excesso de indulgência e lanches pesados, o que é completamente possível mesmo se você não estiver comendo animal produtos. Se comer doces veganos fosse um esporte olímpico, provavelmente eu teria uma medalha de ouro!
"Apesar do meu amor pela variedade crescente de alimentos processados à base de plantas - de carnes alternativas a lanches salgados e sorvetes cremosos sem leite - percebi que há um caminho melhor a seguir, que é um alimento integral, dieta baseada em vegetais de comer apenas alimentos minimamente processados que você reconhece como algo que você pode cultivar.Eu me desafiei a fazer isso por uma semana inteira e ver se me sentia melhor. Isso significava nada de queijos processados, batatas fritas, biscoitos, sorvetes não lácteos e até mesmo cortar o óleo, que tecnicamente é processado!"
Meu objetivo principal era chutar meu premiado dente doce,e finalmente mudar alguns maus hábitos de lanches que desenvolvi ao longo do caminho. Com férias na praia no horizonte, estou em uma busca para entrar na minha melhor forma pós-COVID, então ir para o Whole Food Plant-Based (WFPB) provavelmente me colocaria na direção certa. E eu queria ver se ir para o WFPB aumentaria meu nível de energia e limparia todo o meu nevoeiro cerebral. Por mais que eu saiba sobre alimentos e nutrição à base de plantas (através de reportagens sobre o assunto), percebi que ainda havia muito sobre uma dieta baseada em vegetais que eu não sabia.
Aqui estão os principais tópicos que aprendi ao comer uma dieta WFPB por uma semana inteira, e algumas mudanças inesperadas que testemunhei ao longo do caminho.Para uma contabilidade do dia a dia, documentei minha jornada de uma semana no Instagram do The Beet, se você quiser uma visão mais próxima e pessoal da jornada.)
O que é uma dieta baseada em vegetais integrais?
A base de uma dieta baseada em alimentos integrais (WFPB) é esta:
1. Você não come produtos de origem animal
2. Você não come alimentos processados, incluindo óleo
3. Você come apenas alimentos integrais, como vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes
Alimentos integrais são alimentos naturais que não são muito processados. Isso significa ingredientes integrais, não refinados ou minimamente refinados. Plant-based significa alimentos que vêm de plantas e não incluem ingredientes de origem animal, como carne, leite, ovos ou mel.
"Por mais simples que pareça, enquanto me preparava para começar a dieta, me deparei com dúvidas e um pouco confusa sobre o que é processado>"
A pergunta mais comum era sobre chocolate, pipoca e vinho. Aqui estão as respostas curtas. Se você está fazendo uma dieta verdadeiramente WFPB:
- Pipoca tá bom.
- Chocolate, evite.
- Vinho, evite! "
- Pasta, que pensei que seria um alimento a evitar, >"
- Pão integral é permitido, mas escolha um com menos ingredientes.
Osinga apontou no IGTV ao vivo: “Não existe uma definição sólida para quais dietas são vegetais integrais e quais não são, mas acho que voltar a essa generalização é fundamental: o único processamento deve ser apenas para preservar e aumentar a salubridade dos alimentos.”
Antes de começar: prepare sua cozinha para o WFPB
Na noite anterior ao início da minha dieta WFPB, fiz uma limpeza completa na geladeira e na despensa e uma limpeza física geral profunda.Eu cavei fundo para canalizar minha Marie Kondo interior e fiz algumas arrumações de cozinha seriamente instigantes. Alguns alimentos antigos eram tão traiçoeiros que tinham que ir para o lixo, e outros que não “despertavam alegria” em minha nova dieta, ou poderiam ser uma tentação, foram para um banco de alimentos local (tchau, biscoitos, biscoitos, batatas fritas, e cereais). Também limpei totalmente todas as superfícies da minha geladeira e armário para começar do zero.
A próxima parte foi abastecer a geladeira com muitos alimentos integrais para serem consumidos como lanches picados e prontos para mastigar. Isso foi fundamental, pois a conveniência vence quando fico com fome, então poder abrir a geladeira e acessar imediatamente cenouras bem picadas e outros lanches foi a chave para o meu sucesso. se você fizer isso, terá mais chances de comê-los. Eu também guardei muitos potes de vidro e alguns plásticos descartáveis que eu queria reutilizar, então estocá-los com vegetais e dar a eles um lugar na primeira fila da minha geladeira fez maravilhas.
Em seguida, encontre alternativas de alimentos processados que você adora
Eu sabia que alimentos doces processados seriam a coisa mais difícil de chutar, mas também eram os alimentos que eu mais precisava me afastar. O que consegui fazer foi preparar alguns favoritos familiares que eram à base de alimentos integrais, mas ainda ajudavam a satisfazer meus desejos. Por exemplo, jogar maçãs fatiadas em uma fritadeira com um pouco de canela e xarope de néctar de coco lembrava uma torta de maçã. Depois de um tempo, eu não estava mais fantasiando sobre bolo de cenoura vegano, em vez disso, comecei a salivar com o melão picado na minha geladeira.
Tente fritar ao ar livre para evitar o óleo em uma dieta baseada em vegetais integrais
Antes, aprendi tudo o que havia para saber sobre fritadeiras quando escrevi um guia de fritar a ar à base de plantas. Uma fritadeira de ar é fenomenal para comer WFPB, pois permite cozinhar sem óleo. O tofu é um ótimo exemplo. Normalmente você teria que colocar óleo em uma frigideira e dourar, mas a fritura elimina essa necessidade, pois funciona como um miniforno de convecção, cozinhando uniformemente por todos os lados.Basta ligá-lo e deixá-lo fazer sua mágica. Você também pode desidratar alimentos e cozinhar praticamente tudo o que quiser (batatas ou vegetais) sem óleo.
Use essas alternativas fáceis de óleo em uma dieta baseada em vegetais
É fácil adquirir o hábito de regar a comida com azeite. Alguém realmente mede o óleo ao cozinhar? Não, e é por isso que é fácil adicionar muito óleo e calorias em excesso. Em muitos casos, você nem precisa de óleo. Por exemplo, fiz um macarrão de abobrinha e molho de creme de abacate para o jantar, e normalmente adicionaria óleo ao picar o abacate, folhas de manjericão, alho, além de sal e pimenta ao molho, mas desta vez usei apenas água. Como os abacates são alimentos ricos em gordura de ocorrência natural, o óleo adicionado não era necessário e a troca da água funcionou muito bem.
Outro lugar onde eliminei o óleo foi ao fritar meus legumes. Usar caldo de legumes com baixo teor de sódio me deu todo o líquido necessário na panela e adicionei um pouco de sabor, eliminando a necessidade para óleo.É claro que esse truque nem sempre funciona, mas certamente é um lembrete de que existem ótimas alternativas de óleo.
Comer alimentos integrais à base de plantas em restaurantes
Foi aqui que ficou difícil manter toda a dieta à base de plantas. Comer fora se você for rigoroso, é difícil, já que o óleo é um alimento básico em muitos pratos de restaurante! Fui caçar em LA para encontrar um restaurante WFPB - que rapidamente percebi que não existia, mesmo em uma meca vegana como Los Angeles. Acabei visitando o restaurante de Matthew Kenney, Make Out, já que ele trabalha com alimentos integrais e faz as coisas em casa do zero. Peguei o pão sírio de abacate cru e a salada “cobb”, que estava crua, e ambos estavam deliciosos.
Itens veganos crus geralmente não usam óleo e, claro, nenhum alimento processado. Portanto, uma aposta segura ao comer fora seria encontrar um restaurante que tenha itens veganos crus , ou melhor ainda, um restaurante vegano cru. Ainda é difícil saber, olhando o menu, se de fato não há óleo; portanto, para estar seguro ao jantar, basta perguntar para ter certeza.
Minha experiência comendo WFPB: Veja como me senti
Eu absolutamente vi e senti mudanças nesta dieta, mesmo depois dos primeiros dias. A maior coisa que notei foi que meu rosto estava visivelmente menos inchado. Atribuo isso ao corte de alimentos processados, portanto, minha ingestão de sódio foi significativamente reduzida. No final da semana, também notei que tinha um pouco mais de energia durante os treinos. E, embora a perda de peso não fosse o foco principal para o WFPB, acho que perdi um quilo ou dois e pude ver em primeira mão como o WFPB funciona bem para perda de peso.
Uma das melhores coisas que tirei foi ter uma nova ferramenta para usar quando preciso redefinir minha alimentação ou entrar em forma. Também estou feliz em informar que desenvolvi permanentemente um novo hábito de recorrer a frutas frescas quando tenho desejo por doces, mesmo tarde da noite, quando costumava pegar algo doce, processado e cheio de açúcar.
Se esta dieta é para você ou não, depende do seu estilo de vida e de seus objetivos.Para mim, é bom saber que agora posso recorrer a uma dieta WFPB quando quiser limpar meu ato. É factível e mais fácil do que você imagina. Para saber mais sobre a dieta WFPB, confira minha conversa com Nicole Osinga, RD, aqui.
