Se você está interessado em aprender como começar a comer uma dieta baseada em vegetais integrais, como eu, então ajuda começar perguntando a um especialista o que você pode e o que não pode comer desde esse tipo específico de dieta é conhecido por ser saudável, prevenir doenças e ajudar as pessoas a perder peso, se esse for o objetivo.
Eu queria tentar uma abordagem baseada em vegetais por uma semana, mas tanto quanto eu sei sobre alimentos à base de plantas, tanto pela minha educação quanto por reportagens sobre o assunto - e sendo eu mesmo um vegano de longa data - quando decidi comer estritamente alimentos integrais à base de plantas (WFPB) por uma semana, fiquei confuso sobre o que era aceitável comer e o que estava fora dos limites.Então, como todo bom jornalista faz, contei com a ajuda de um especialista. Fui ao vivo no IGTV para entrevistar Nicole Osinga RD, uma nutricionista registrada à base de plantas e educadora certificada em diabetes para esclarecer as coisas no WFPB.
"Osinga compartilhou exatamente como começar a comer uma dieta baseada em vegetais integrais e o que realmente está incluído em uma dieta WFPB, incluindo informações valiosas sobre como é diferente de uma dieta vegana ou abordagem baseada em vegetais, que pode incluir itens isentos de produtos de origem animal, mas não alimentos tecnicamente integrais. Osinga também elogiou os muitos benefícios para a saúde de tentar comer mais alimentos integrais à base de plantas e quais alimentos exatos devem ser incorporados à sua dieta. Até fizemos um tour pela minha geladeira e despensa, para que eu pudesse esclarecer os itens comumente confusos do WFPB, como chocolate, pão, vinho, pipoca e muito mais."
Anna Keeve: Então, Nicole, você é uma nutricionista registrada baseada em plantas com sede no Canadá e também é uma educadora certificada em diabetes. Você é colaborador do The Beet e também ajudou a criar a Dieta VegStart, que é incrível. Então, seja bem vindo!
Nicole Osinga: Obrigado!
AK: Convidei qualquer um que esteja assistindo para entrar em contato com suas perguntas. Eu também tenho perguntas que estão na minha mente. Acho que a melhor maneira de começar é apenas perguntar: O que é um alimento integral à base de plantas? Quando alguém come dessa forma, seja pelo estilo de vida ou pela dieta, o que isso significa?
NÃO: Significa comer alimentos o mais próximo possível de sua forma natural, ou com o mínimo de processamento.
Não existe uma definição sólida para quais dietas são vegetais integrais e quais não são, mas acho que voltar a essa generalização é fundamental. O processamento deve ser apenas para preservar e aumentar a saudabilidade do alimento.
AK: Isso faz sentido. Bom! E por que –– por que as pessoas optam por alimentos integrais à base de plantas?
NÃO: Tem havido muita pesquisa nos falando sobre os benefícios em termos de certas condições.Então, por exemplo, há pesquisas mostrando que comer uma dieta baseada em vegetais pode diminuir o risco de certos tipos de câncer. Também é ótimo para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e qualquer coisa que associamos com doença cardíaca. Muitas vezes, as pessoas apenas têm um IMC (índice de massa corporal) mais baixo e seguem a dieta para perda de peso se essa pessoa sentir que é uma maneira sustentável de comer. Então, definitivamente há tantos benefícios, Anna, em uma dieta baseada em vegetais integrais.
AK: Isso é ótimo! Sinto que muitas vezes ouço das pessoas quando falo sobre ser à base de plantas: “Oh, sem óleo!” E como sabemos, o petróleo está em muitas coisas, principalmente quando falamos de produtos vegetais embalados. Então, por que eliminar o óleo é tão importante?
NÃO: É difícil. Para ser honesto, meu foco é olhar para o tipo de óleo, mas tecnicamente o óleo é um alimento processado. Você ainda pode obter azeites realmente bons.Se você me perguntar, as gorduras são ótimas, e temos que perguntar: é prático eliminar os óleos para sempre, mesmo em alguns de nossos molhos? O óleo se infiltra no tipo de comida de alguém. Então, acho que a melhor mensagem é adicionar gorduras boas –– abacates, sementes de chia –– sobre óleos.
AK: Certo. Vejo que alguém perguntou sobre laticínios. Portanto, o vegano já diz que não há produtos de origem animal, e os alimentos integrais, você poderia dizer, vão um passo adiante.
Você concorda que é um pouco mais rigoroso, um pouco mais restritivo?
NÃO: Sim, exatamente.
AK: Uma coisa que me deixou curioso foram as fontes de proteína e fibra. Você poderia recomendar algumas das melhores fontes de proteína e fibra que eu poderia incorporar nesta jornada?
NÃO: Então, em termos de proteínas, qualquer tipo de leguminosa será uma boa ideia. Lentilhas, feijão preto, feijão branco –– há tantas coisas que você pode fazer com esses itens, transformá-los em um falafel, colocá-los em saladas, pimenta, etc.As opções realmente são infinitas. Voltando à definição geral de alimentos integrais à base de plantas, alimentos como tofu e tempeh são ótimas fontes. Eles são tecnicamente um pouco processados, mas o objetivo é aumentar a saúde, não há necessariamente um monte de ingredientes adicionados, então eu certamente os aproveitaria.
AK: Ok, excelente. E então, vamos falar sobre as refeições que você recomendaria. Existem alguns recursos lá fora que eu vou usar. Por exemplo, nossos amigos da Forks Over Knives têm ótimos guias de recursos, The Beet tem artigos de receitas, smoothies. Mas e você?
Quais são algumas refeições de nível superior, talvez até do lado mais fácil? E quais são suas dicas para preparar refeições?
NÃO: Eu definitivamente posso ajudar com isso. Então, em termos de refeições, vamos passar por um dia de amostra. Para o café da manhã, aveia é minha escolha. Estou sempre fazendo aveia durante a noite, você pode fazer um prato de aveia assada.Você também pode fazer uma mistura de tofu no café da manhã. Para os almoços, fiz recentemente uma salada de maçã com lentilha e cevada, e na verdade é uma ótima combinação. Tem um pouco de espinafre aí, um pouco de cebola, e você vai se sentir tão cheio depois disso porque tem muita fibra e muita proteína. Para o jantar, talvez você possa fazer um tempeh refogado com quinoa, ou talvez possamos fazer um chili ou uma sopa. E para a hora do lanche, você pode combinar o pudim de chia com nozes ou frutas. Eu gosto de preparar todas as minhas refeições com antecedência, então no fim de semana eu planejo quatro dias, mas quando se trata de lanches, eu só quero pegar e levar.
AK: Bom, isso soa como uma ótima mistura de proteína densa em nutrientes e fibra, e você certamente pode obter tudo isso com vegetais comida. Sou notoriamente um grande lanchonete e costumo pegar uma batata frita ou um sopro, eles têm um gosto tão bom! Então, vou seguir seu conselho sobre alguns desses outros lanches para ter à mão.
NÃO: Sim! Basta abastecer sua cozinha com essas coisas, para garantir que você tenha acesso a alimentos saudáveis.Batatas fritas são super acessíveis, você abre uma sacola e lá estão elas, prontas para comer! Mas se você puder se preparar, ficará bem.
AK: Bom! Eu também pensei que poderíamos fazer um pouco de sim ou não, porque tanto quanto eu acho que sei sobre alimentação baseada em vegetais, eu estava mexendo na minha geladeira em preparação para esta semana e pensando: “Espere, isso é permitir? Isso é permitido?” Então, vou mostrar alguns produtos rapidamente para mostrar a você, e você pode me dizer o que pensa.
NÃO: Vamos nessa!
AK: Então, primeiro, comecei a fazer muitos smoothies recentemente. Usei proteína em pó da Planet Protein Inc., de um guia de produtos ecológicos que fizemos recentemente. É uma proteína vegetal, mas contém muitos outros ingredientes, então, você diria que isso é permitido?
NÃO: Vou ter que dizer não, infelizmente. No entanto, vamos discutir alternativas para cada uma que recuso. Para isso, as sementes de cânhamo seriam maravilhosas para adicionar aos seus smoothies. Recentemente, adicionei alguns grãos de bico em smoothies – uma espécie de combinação aleatória, mas na verdade não é ruim.
AK: Grão de bico! É interessante. Ok, outro. Este vai ser difícil de viver sem. Eu amo pão, especialmente pão de fermento e bagels. Estes aqui são bagels de passas e canela do Trader Joe's –– e pão?
NÃO: Acho que remonta àquela linha tênue entre o que é processado e o que é ultraprocessado. Se você estivesse, digamos, falando sobre uma massa feita de grão de bico––
AK: Esse foi um dos meus itens!
NÃO: Sim! Eu amo essas coisas, a massa Banza é fantástica. Dependendo do que você tem, pode haver apenas um ou dois ingredientes na massa, mas com os bagels, vai subir para o próximo nível de ingredientes adicionados. Então, eu diria não aos bagels , mas sim para o macarrão de grão de bico porque é minimamente processado.
AK: Certo! Alguém acabou de perguntar sobre o pão de Dave e o pão germinado de Ezequiel. E aqueles dois?
NÃO: Essas seriam escolhas melhores porque queremos usar o mínimo possível de ingredientes. Eles usam apenas alguns ingredientes diferentes.
AK: Alguém também perguntou sobre queijo de caju.
NÃO: Eu diria que faça o seu próprio. Você apenas embebe as castanhas de caju, mistura com algumas especiarias diferentes e usa isso. Eu evitaria os queijos veganos processados tanto quanto possível.
AK: Certo, eu sei que muitos queijos veganos têm óleo. Nunca fiz meu próprio molho de caju nem nada do tipo, mas vou ter que experimentar essa semana! Ok, outro que alguém me perguntou é a manteiga de amendoim. Não há óleo, então presumo que esteja tudo bem?
NÃO: Sim, tudo bem. O óleo faz parte de muitos alimentos que são bons para a saúde, então a manteiga de amendoim processada naturalmente não tem problema.
AK: Definitivamente. Esse é definitivamente um dos meus favoritos. Alguém mencionou chips de beterraba. Acho que você poderia fazer seus próprios chips de beterraba, certo?
NÃO: Sim, já fiz isso, na verdade, na fritadeira. Já fiz muitas raízes . Eu não compraria os chips vegetarianos já feitos, porque muitas vezes eles são muito processados e são um pouco complicados com os ingredientes. Pode ser semelhante a um chip regular, não dando a você o benefício desses vegetais.
AK: Bem, muito obrigado por toda a ajuda. Estou muito animado para começar esta jornada!
