Um pouco de óleo deixa tudo mais saboroso. Infelizmente, tende a ter uma má reputação. Com o surgimento da hashtag oilfree no Instagram, é fácil começar a vê-la como uma dieta proibida, mas não a descarte ainda. De acordo com os especialistas, certamente há espaço para isso em uma dieta saudável, especialmente quando você escolhe o tipo certo. E embora todos nós tenhamos sofrido uma lavagem cerebral para acreditar que o Azeite Virgem Extra é a fonte da juventude, na verdade não é a melhor escolha quando você começa a aquecer o refogado ou o molho de macarrão desta noite.
Você precisa saber a diferença entre os melhores óleos para cozinhar, óleos para molho de salada, os melhores óleos para assar e fritar e aqueles que funcionam melhor em temperatura ambiente.Tudo tem a ver com o ponto de fumaça, que é essencialmente a temperatura que o óleo começa a soltar fumaça quando aquecido. Isso importa – muito.
Embora Lauren McNeill, RD, MPH, proprietária da Tasting to Thrive sempre incentive seus clientes a escolherem gorduras de fontes de alimentos integrais com frequência - incluindo nozes, sementes, abacates e azeitonas - pois "contêm nutrientes e fibras que os óleos não têm, então eles mantêm você se sentindo mais satisfeito e cheio por mais tempo ”, ela nunca lhe dirá para proibir completamente o óleo de sua dieta. “Não acredito em colocar limitações prescritivas em qualquer tipo de óleo alimentar incluído”, diz ela. E há alguns fatores diferentes que influenciam na escolha dos melhores óleos para cozinhar.
Qual é o óleo mais saudável para cozinhar?
"Ao cozinhar com óleo, o fator mais importante para começar é o chamado ponto de fumaça, pois pode determinar o impacto que o óleo tem na comida e no corpo. “Este é o ponto do aquecimento quando o óleo começa a soltar fumaça, destruindo quaisquer antioxidantes que possam estar presentes e potencialmente criando radicais livres nocivos”, explica McNeill.É por isso que ela sempre recomenda escolher um óleo com alto ponto de fumaça em vez daqueles com baixo ponto de fumaça."
Óleos que têm os pontos de fumaça mais altos - significando 400 graus F e superior - incluem óleo de abacate (refinado), óleo de amêndoa, óleo de milho, óleo de canola, óleo de semente de uva, óleo de amendoim, óleo de cártamo, óleo de gergelim, e óleo de girassol. Esses óleos são mais adequados para cozinhar em temperaturas mais altas, pois os nutrientes e fitoquímicos encontrados em óleos não refinados são destruídos quando o óleo fica superaquecido e a queima do óleo também pode criar radicais livres nocivos. (Todo o objetivo de comer à base de plantas é aumentar nossos antioxidantes, fibras e nutrientes em nossa alimentação, então isso é um anátema para o propósito de se tornar à base de plantas em primeiro lugar.) Portanto, quanto maior o ponto de fumaça, mais mais nutrientes você obtém do óleo e menos substâncias cancerígenas em sua comida.
O óleo de palma é saudável?
Outra chave para escolher óleos? A quantidade de ômega-6 e ômega-3.“Precisamos estar cientes da quantidade de alimentos ricos em ômega-6 que estamos consumindo porque a proporção de alimentos ricos em ômega-6 que estamos consumindo em comparação com ômega-3 é muito importante”, diz ela. "Felizmente, o ômega-6 já pode ser encontrado em abundância em nosso sistema alimentar atual", diz McNeill. Por causa disso, a maioria das pessoas só precisa se concentrar em consumir mais alimentos ricos em ômega-3, como óleo de linhaça, sementes de chia, nozes e óleo de algas. Na verdade, eles podem comer menos alimentos ricos em ômega-6, como soja, milho, cártamo e óleo de girassol, nozes e sementes e, é claro, carne, aves, peixe e ovos.
O óleo de palma, que tem alto ponto de fumaça, alto teor de gordura saturada e é controverso, pois, embora possa ser saudável para o cérebro, pode não ser saudável para o coração. Nosso melhor conselho: evite-o, a menos que seja em pequenas quantidades.
O óleo de abacate é bom para você?
Levando em consideração tanto o ponto de fumaça quanto o objetivo de aumentar a quantidade de ômega-3 em sua dieta, sempre há um óleo que McNeill sugere buscar primeiro: óleo de abacate, que é carregado com gorduras saudáveis.“Ele pode ser refogado ou assado, e tem sabor neutro, importante para cozinhar”, afirma. Também ótimas escolhas? “Óleo de amêndoa, azeite light (não extravirgem) e óleo de coco.”
Nosso óleo de abacate favorito é feito pela Chosen Foods e pode ser comprado em sua mercearia local. Experimente o spray da marca para uma opção de cozimento fácil.
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Os pontos de fumaça dos óleos de cozinha
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Resumindo: Cozinhe com os seguintes óleos de alto ponto de fumaça:
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Óleo de abacate (refinado) -- ponto de fumaça 520 F
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Óleo de palma -- ponto de fumaça 455 F
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Óleo de soja -- ponto de fumaça 453 F
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Flaxseed oil -- smoke point 450 F
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Óleo de girassol -- ponto de fumaça 450 F
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Óleo de amêndoa -- ponto de fumaça 450 F
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Óleo de coco -- ponto de fumaça 450
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Óleo de canola -- ponto de fumaça 428 F
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Óleo de semente de uva -- ponto de fumaça 421 F
Resumo: Abacate pode ser o óleo mais saudável para cozinhar.
Não se preocupe: o amado óleo extravirgem e o óleo de gergelim são bons para comer, mas McNeill diz que é melhor usá-los em pratos não cozidos, como saladas, molhos e homus. Cozinha saudável, aí vem você.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
